11 egyszerű változás az egészségesebb étrendhez
Áttekintés
Az egészségesebb étrend a hosszú és minőségi élet kulcsa, de a megfelelő étrend betartása nem önmagában történik.
Apró változtatásokra van szükség, amelyeket fokozatosan kell elfogadnia, anélkül, hogy megfosztaná kedvenc ételtől, vagy folyamatosan küzdene az éhség érzésével.
Valójában a táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy még az étrend kisebb változásai is hosszú távon fontos előnyökkel járhatnak.
A fehér kenyér egyszerű pótlása teljes kiőrlésű kenyérrel vagy a kávé elkészítése sovány tejjel zsír helyett csak néhány példa arra, hogyan lehet gyökeresen átalakítani étrendjét kis erőfeszítéssel.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Könnyű módszer az egészségesebb táplálkozásra
Ha javítani kívánja étrendjét, jobban ellenőrzi adagjait és ezáltal egészségesebb ételeket fogyaszt, akkor meg kell teremtenie azokat a körülményeket is, amelyek elősegítik ezeket a fontos változásokat, ugyanakkor olyan szokásokat is el kell fogadnia, amelyek célja az életmód végleges integrálása.
1. Tartsa kéznél az egészséges ételeket
Nem valószínű, hogy gyümölcsöt választana uzsonnának, ha kéznél van csokoládé ostya. Az étrend első előnyös változása az lehet, ha egy tál friss gyümölcsöt tartunk az asztalon a nappaliban vagy a konyhában, és elrejtünk minden magas kalóriatartalmú desszertet. Sokkal csábítóbb lesz barackot vagy almát élvezni, ha teljes hozzáféréssel rendelkezik hozzájuk.
Ugyanez a szabály alkalmazható a gyümölcsök, zöldségek és sovány tej polcainak elülső részén tárolt hűtőszekrényben tárolt élelmiszerekre, és 80% -os arányban tervezik őket felhasználni a tányér megtöltésére.
2. Változtassa a kulináris kísértéseket alkalmi csemegévé
A kedvenc ételek teljes megfosztása nem hosszú távú megoldás - állítják pszichológusok -, mert a visszaélések fogyasztásának vágya a tiltás mértékével egyenes arányban növekszik. Másrészt a desszertek vagy a gyorsételek korlátlan fogyasztása nincs feltüntetve. Ezért fontos megtalálni a középutat.
Az egyik megoldás e tekintetben az, hogy naponta egyszer vagy 2-3 naponta megengedheti magának a készítmény kis részét, amelyre általában vágyik. Ily módon pszichés kényelmét élvezheti, ha valamikor élvezheti a kedvenc ételét, míg a többi csak egészséges ételekre korlátozódik, amelyeket korlátozás nélkül fogyaszthat.
3. Gondoljon a következményekre egy kiadós étkezés előtt
A képzelet gyakorlása lehet a legjobb módja az ételekkel való visszaélés megelőzésének. Mielőtt kulináris vágynak indulna, emlékezzen az utolsó kellemetlen érzésre, amelyet a gyomor túlzott savasságának, a túlságos teltségérzet, a nyugtalan alvás stb.
Miután lelkileg átélte a túlevés következményeit, kijavíthatja viselkedését az asztalnál, kisebb adagokban, az ételek vidámabb kombinációján, valamint a szószok, italok és desszertek körültekintőbb kiválasztásán keresztül.
4. Tekintsük a fehérjéket köretnek
A hagyományos román konyhában a húsételeket tekintik főételnek, a zöldségekből készülteket pedig annak köretének. Változtassa meg ezt a tévhitet, és fogyasszon fehérjét köretként. Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű pirított zöldséget vagy vadburgonyát és sokkal kisebb steaket készít. Így sokkal kevesebb kalóriát fog fogyasztani, mintha a fehérjeforrások uralnák a fő étkezéseket.
5. Egyél teljes kiőrlésű kenyeret
Ha nem tudja jelentősen csökkenteni a napi kenyéradagokat, akkor elegendő a fehér lisztet teljes liszt választékkal helyettesíteni. Számos egészségügyi előnye lesz, a jobb testsúlykontrolltól kezdve a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, agyvérzés és akár a rák kockázatának csökkentéséig.
Minden szendvicshez, amelyet fehérkenyér helyett teljes kiőrlésű kenyérrel készítenek, a rostbevitelt legfeljebb 4 grammal egészíti ki, valamint a vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat.
6. Cserélje ki a majonézt a mustárra
A majonézes fűszeres ételek nem egészséges választás, mivel rengeteg kalóriát és zsírt tartalmaznak. Minden szendvics, amelyben mustárt használ hiperkalórikus szósz helyett, 100 kcal, 11 gramm zsír és 1,5 gramm telített zsír felvágásában segít.
60 másodperc az egészségesebb életért
9 tipp az egészséges táplálkozáshoz
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
7. Add a lenmagokat a joghurthoz és a turmixokhoz
Mindössze két teáskanál lenmag, amely a joghurtos adagokat kíséri, akár 4 gramm rostot, 2,4 gramm omega-3 esszenciális savakat és fitoösztrogéneket tartalmaz. Ez az extra tápanyag hozzájárul a jobb emésztéshez, és segít tovább telepíteni a jóllakottság érzését.
8. Fogyasszon édesítetlen teát savanyú italok helyett
Egy pohár savanyú lé körülbelül 140 kcal és 32 gramm cukrot biztosít. Ha ezt az italt teljes egészében bármilyen cukrozatlan teával helyettesíti, akkor csökkentse akár 7800 kcal és 448 teáskanál cukrot a havi összes kalória- és cukorfogyasztásból (feltéve, hogy naponta két pohár szénsavas italt fogyasztott).
9. Válasszon tésztát paradicsommártással fehér szósz helyett
Minden fehér tészta szósz tele van telített zsírokkal és kalóriákkal, így szénhidrátokkal egyidejűleg történő fogyasztása nagyon sok kalória bevitelét jelenti. Az étrend egészséges megváltoztatása az lenne, ha ezeket a szószokat paradicsomalapúakra cserélnék, amelyek zsírtartalma sokkal alacsonyabb, de gazdagabb antioxidánsokban és más, a szervezet számára előnyös fitokemikáliákban.
10. Zöldségeket mindig hússal rendeljen
Minden alkalommal, amikor az étteremben vacsorázik, adja fel a klasszikus steak kombinációkat sült krumplival vagy húsgombóc burgonyapürével. Mindig kombinálja a húst zöldségekkel vagy gombákkal, és akár 350 kcal-t és 18 gramm zsírt is csökkenthet a felszolgált étel tartalmából.
11. Fogyasszon citrommal ízesített sima vizet
Az elegendő vízfogyasztás elengedhetetlen feltétele a teljes egészségnek, de ha hozzáad néhány szelet citromot, még több hasznot húzhat. A citrom segít a máj méregtelenítésében és a zsírégetésben, elősegítve az anyagcsere sebességének jelentős, akár 33% -os növekedését. Ez azt jelenti, hogy napi 100 kcal-kal többet éget el!