12 EMOM CrossFit és miért vonja be őket az edzésbe!
Az edzések során minden másodperc számít !
Az EMOM egy olyan típusú képzés, amellyel rendszeresen találkozunk a Crossfit-ben, akár WOD-ban, akár kiegészítő képzésben. De mi a különbség benne? Miért olyan érdekes ?
Hagyd csak neked részletesen jelen van, Ön mondjon néhány példát, és gyorsan meg fogja érteni, miért kell ezeket az EMOM-okat integrálni a képzésbe !
EMOM crossfit edzések: minden, amit tudnod kell !
Mit jelent az EMOM ?
Az EMOM valójában egyszerűen a "Minden perc a percben", ennek az edzésnek az alapkoncepciója. Franciaul "percenként" fordítható, hogy jobban megértsük, mi ez: a WOD minden percét valóban egy adott gyakorlatnak szentelik.
Amint egy perc elkezdődik, el kell végeznie az edzéshez szükséges számú ismétlést, majd az adott perc hátralévő részében pihenhet. De amint a következő perc elkezdődik, folytatjuk a következő gyakorlattal, majd megismételjük ugyanazt a mintát. És így tovább a képzés végéig !
Vegyünk egy konkrét példa hogy jobban megértsem! A Chelsea WOD, az egyik legnépszerűbb (és egyébként egy Benchmark WOD), egy meglehetősen egyszerű WOD EMOM a szükséges gyakorlatok szempontjából a felhúzásokkal, a fekvőtámaszokkal és a guggolással, de meglehetősen hosszú a maga 30 percével.
- Az első perc alatt 5 felhúzást kell végrehajtania. Miután elkészült, pihenhet.
- Amikor a második perc elkezdődik, 10 fekvőtámaszt kell végrehajtania. Miután elkészült, újra pihenhet.
- Amikor a harmadik perc elkezdődik, végezzen 15 guggolást. És ha ez megtörtént, pihenhet is.
- A negyedik perctől kezdi elölről.
- Összesen 30 perc elteltével tehát 10 ciklust kell elvégezni, amelyek nyilvánvalóan egyre nehezebbé válnak.
Az EMOM-ok azonban nem tartanak 30 percenként.: némelyik sokkal rövidebb (például csak 5 perc), mások pedig tökéletesen alkalmazkodnak az egyes crossfitterek szintjéhez a "lehető leghosszabb ideig" elv alapján: akkor állunk meg, amikor igazán nem tudunk.
Az EMOM-okról további tudnivaló azne habozzon méretezni őket, ha a szükséges ismétlések végrehajtása túl sokáig tart. Ez egy olyan edzés, amely a pihenést helyezi a figyelem középpontjába, elengedhetetlen, ezért képesnek kell lennünk minden percre pihenni. Ha egy teljes percbe telik a gyakorlat elvégzése, akkor jobb csökkenteni az ismétlések számát vagy csökkenteni a terhelést. !
Milyen előnyei vannak az EMOM-nak a Crossfitben ?
Jobb technika
Az EMOM bevonása az edzésbe segíthet a technikai fejlődésben. Ha önként úgy dönt, hogy az ismétlések számát 1 vagy 2 percre korlátozza egy körülbelül 5-10 perces WOD során, akkor valóban a helymeghatározására és a mozgására koncentrálhat.
Hasonlóképpen, ha az EMOM edzés mellett dönt, amely percenként 3-nál több ismétlést igényel: akkor a saját ütemében lesz képes dolgozni annak érdekében, hogy az optimális legyen. És mindannyian tudjuk, hogy a WOD más típusainál nagyon fontos a megfelelő ütemben haladni, nehogy túl gyorsan kiégjünk. !
Különböző lehetséges célok
Az EMOM-ok nagyszerű tulajdonsága, hogy ezek olyan edzések, amelyek felhasználhatók különböző típusú célok elérésére, legyen az erő, kardió vagy akár kitartás. Egyetlen EMOM WOD-ban akár olyan gyakorlatokat is integrálhat, amelyek egyszerre több célnak is megfelelnek, ami még érdekesebbé teszi.
Az EMOM kiválasztásához a következőket kell tudnia:
Ha a cél az izom erősítése, akkor válasszon egy meglehetősen nagy százalékos terhelést, olyan súlyt, amely közel áll az 1 vagy 5 sebességéhez.
Ha szíveden vagy állóképességeden akarsz dolgozni, akkor előnyben részesítsd a terhelés nélküli gyakorlatokat, és ezeket elég gyorsan képes leszel teljesíteni.
Jótékony pihenőidő
A pillanat hevében az EMOM percének minden percéből adódó pihenés nem tűnhet teljesen kielégítőnek az Ön számára. De tudd, hogy ez a pihenés az ilyen típusú képzés egyik fő előnye. Különösen lehetővé teszi egy kis energia visszanyerését, mielőtt a következő percben megkezdené a gyakorlatot, ami hatékonyabbá teheti Önt !
De ez a mozgás végén biztosított pihenés azt is lehetővé teszi, hogy ne érezd magad túl stresszesnek a stoppertől. Amikor tudod, hogy van időd elvégezni a szükséges számú ismétlést, nem rohansz a mozgásoddal. Időt szán arra, hogy fejben vizualizálja, megvalósítsa és szükség esetén javítsa.
Optimalizált edzésidő
Ha az EMOM-oknak minden crossfitternek szokásnak kell lennie, az azért is van, mert nagyon jó edzések, amelyeket meglehetősen rövid idő alatt el lehet végezni. Például tökéletes kiegészítői lehetnek az erőnlétnek szentelt edzéshez, legyen szó akár egy kis kondicionálásról vagy először technikáról.
De az EMOM is helyettesítheti a WOD-ot, és ez lesz az egyetlen edzés a nap során, amelyet meg fog tenni. Amint a legjobb EMOM-okból kiválasztjuk, néhányan valóban elég hosszúak és intenzívek. Ezért elegendőek lehetnek !