12 gyakorlat otthon vagy az irodában Creapharma
Ezek a tevékenységek nem igényelnek sok helyet, és csak a motivációra, egy székre (vagy akár egy kanapéra) és egy falra van szükség. Lehetőségeinek megfelelően otthon vagy az irodában hajthatja végre őket. Ezek a gyakorlatok nagyon hasznosak lehetnek bezárás vagy karantén idején, például a Covid-19 járvány idején. Ezeknek a gyakorlatoknak számos egészségügyi előnyük van, mert nagy intenzitással hozzájárulnak az izomaktivitás, a pulzus és a légzés növeléséhez, ami hozzájárul a jobb testsúly-kezeléshez és az általános egészségi állapothoz. Ezek a gyakorlatok rövidek és ösztönzőek is. Ezért hozzájárulhatnak az ízületek megerősítéséhez, javíthatják a testtartást, a mozgásstabilitást és kiegyensúlyozzák a testet.
1. A függőleges ugrás (a polichinelle)
Ez az aerob testmozgás az egész testet lefedi, más néven nyílt végű gyakorlatot. Ehhez üljön fel egyenesen, tegye a kezét az oldalára, tárja szét a karjait, ugorjon és széttárja a lábát ugrás közben, miközben a karját a feje fölé emeli. Ugorjon másodszor, hogy visszatérjen az eredeti helyzetéhez. A fenti infografika (1. lépés) jól megmagyarázza ezt a gyakorlatot. A szív- és érrendszer különösen mozgósított.
Végezzen például 30 ciklust, vagy 1 másodpercenként.
2. Székgyakorlat („síelő”)
A székgyakorlat elsősorban az alsó testen működik. Ez egy izomépítő gyakorlat. Kezdésként álljon fel egyenesen a falhoz. Húzza kissé előre a lábát, tartsa 15 cm távolságot a 2 láb között. Lassan csúsztassa végig a falat úgy, hogy ülő helyzetbe kerüljön, a lábak térdmagasságának lehetőleg 90 ° -os szöge legyen. Ezzel a gyakorlattal különösen a quadricepszet használják.
Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
3. Szivattyúk
Olyan tevékenységek, amelyek nem igényelnek semmilyen felszerelést, fekvőtámaszt, ideálisak az otthoni vagy az irodai gyakorlatokhoz. A mozdulatok elvégzéséhez tegye a kezét a földre, kissé nagyobb távolságot tartva, mint a vállak szélessége. Ezután helyezze el a lábát úgy, hogy kényelmes legyen. Légzés közben lassan engedje le magát, majd kilégzéskor nyomja felfelé. Ha a gyakorlat túl nehéz, térdeljen a földre. A has, a tricepsz és a vállizmok érintettek.
Ha lehetséges, végezzen 15-20 fekvőtámaszt.
4. Hasi gyakorlatok
Alapvető gyakorlat, tökéletes a hasizmok erősítésére, ezek a tevékenységek célzott munkát kínálnak, amely szintén segíti a gyomor felépítését. A mozgás végrehajtásához csak a hátadon kell feküdnöd, a lábadat hajlítani, miközben a lábad a földön marad. Tegye a kezét a füle mögé, széttárja a könyökét, és összehúzza a hasizmait, hogy a gyomra felemelkedjen és a vállai felemelkedjenek. Legyen óvatos, a kezei hivatottak a fejét támasztani, de nem szükséges, hogy a karjaikkal húzza őket.
Körülbelül 20 mászás.
5. Padra vagy székre szerelve
A padra vagy a székre mászás megmunkálja az egész test izmait, de különösen az alsó testet, például a quadricepszet. A tonizáló hatása mellett segíti a fenék és a comb erősítését. Kezdésként álljon egy szék vagy pad elé. Ezután tegye az egyik lábát a székre, a másikat a padlón tartsa. Hajlítsa meg az első térdét, és nyomja le a sarkát a padon, hogy álljon rajta. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az eredeti helyzetéhez. Vigyázzon azonban arra, hogy ne essen le, ha a szék nincs megfelelően stabilizálva, vagy ha problémái vannak az egyensúlyával, ebben az esetben ezt a gyakorlatot el lehet felejteni.