12. tipp: A makrotáp-eloszlás kiszámítása - regina engelhardt
Most, hogy kiszámolta a kalóriafogyasztást, itt az ideje, hogy kitalálja a makrotápanyagok megoszlását. Ha még nem számolta ki a kalóriafogyasztást, kattintson ide.
Ha többet szeretne megtudni a makrotápanyagokról, itt van cikkem:
Számla a tápanyag-terjesztésért
Számos megközelítés létezik a makrotáp-eloszlás kiszámításához is. Ismét Eric Helmsre utalok, aki vegyes megközelítést javasol.
Mit kell tudni a számla előtt:
- Hány kalóriát fogyaszt.
- Akár fogyni, tartani vagy hízni szeretne, és ennek megfelelően állítsa be a kalóriaigényét.
- Mennyit nyomsz.
- és:
A makrotápanyagok kalóriasűrűsége
Fehérjék: 4 kalória/gramm
Szénhidrátok: 4 kalória/gramm
Zsír: 9 kalória/gramm
A következő táblázatban láthatja, hogyan állíthatja össze a makrotáp-elosztást:
Ha fogyni szeretne, használja a „Vágás” oszlopot, ha pedig hízni szeretne, használja a „Nyereség” oszlopot. Ha csak meg akarja tartani a súlyát, használhatja a "Nyereség" oszlopban szereplő számítást is.
példa
Az én példámban ez így néz ki:
Súlyom: 63 kg
A kalóriafogyasztásom és az, amit jelenleg fogyasztok: 2200 kalória
Fehérje: 1,9 x 63 = 119,7
- Lépés: 2200 x 30% = 660
- Lépés: 660/9 = 73
Rövid magyarázat: miért szorozzuk meg a 660-at 9-gyel?
A zsír kalóriasűrűsége 9 kalória/gramm, ezért 660 kalóriát el kell osztanunk 9-gyel.
Szénhidrátok:
- Lépés: Számítsa ki a fehérjék kalóriáját: 119,7 x 4 = 478,8
- Lépés: Számítsa ki a zsírok kalóriáját: 73 x 9 = 660
- Lépés: Adja össze a kettőt: 660 + 478,8 = 1138,8
- Lépés: Hány kalória maradt a szénhidrátokra? 2200-1138,8 = 1061,2
- Lépés: Számítsa ki a gramm számát: 1061,2/4 = 265,3
Tehát a 2200 kalóriás makrotáp-eloszlásom így néz ki:
120 fehérje73 zsír265 szénhidrát
Ezen értékek alapján láthatja, hogy jól tudja-e kezelni őket. Ha nem, akkor megoszthatja az eloszlást attól függően, hogy Ön inkább a "több zsír" vagy a "több szénhidrát" típusú-e.
Holnap megnézzük a mikroelem-eloszlást!