13 fizikai gyakorlat, amelyet ülve végezhet
Áttekintés
Nem titok, hogy a testmozgás fontos az egészség megőrzéséhez. Bármilyen testmozgás a test számára fiziológiai és mentális előnyök hosszú listáját kínálja, megelőzve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket.
Érdekes módon vannak olyan gyakorlatok, amelyeket ülve is elvégezhet, hasznos, ha ülő munkája van, vagy ha bizonyos egészségügyi problémák megakadályozzák a mozgást. Ezeket az ülő edzéseket egy szokásos szék használatával lehet gyakorolni, hozzájárulva a jó vérkeringéshez és az izomtónus fenntartásához.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által ajánlott megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Gyakorlatok, amelyek nem járnak felállással
Élettől, fittségtől és egészségi állapottól függetlenül bárki elvégezheti a következő mérsékelt gyakorlatokat, amelyek nem járnak felállással. Edzik az izmokat, serkentik a szívverést, javítják a vérkeringést és segítenek visszanyerni a kiváló mentális hangnemet.
A gyakorlatok megkezdése előtt fontos, hogy beszéljen orvosával, különösen akkor, ha 65 évesnél idősebb és egészségügyi problémái vannak, például magas vérnyomás vagy szívbetegség.
Stabil székre van szüksége, amikor ülési gyakorlatokat végez. Ne felejtsen el mélyet lélegezni és rövid szüneteket tartani a szettek között. A cél nem az, hogy kimerítsd magad, hanem az izmaid edzése és a vér mozgása.
1. Az áll-mellkas húzódik
Egyenes háttal és tökéletesen igazított vállakkal hajlítsa előre a fejét, hogy az álla a lehető legközelebb legyen a mellkas szintjéhez. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, és térjen vissza. Ismételje meg a mozgást 4-6 alkalommal, amíg nem érzi, hogy a nyak kissé felmelegszik.
Most fordítsa kissé balra a fejét, és hajlítsa átlósan a vállával, tartsa a helyzetet 15 másodpercig. A nyak teljes nyújtásának megkönnyítése érdekében tenyeret is helyezhet a nyak hátsó részére. Ismételje meg 2-4 alkalommal mindkét irányban.
2. Oldalsó kanyarok
Emelje fel mindkét karját tökéletesen kinyújtva a feje fölé. Enyhén engedje le a jobb karját lefelé, és hajlítsa teljes törzsével oldalra, úgy érezve, hogy az izmok kinyújtódnak a törzs bal oldalán. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, és térjen vissza, szintén a feje fölé hajolt karokkal. Ismételje meg a mozgást a bal karjával, és végezzen 2-4 szettet.
3. Forgassa el a csuklót
Nyújtsa előre a karjait, hogy tökéletesen egyenesen tartsa őket. Forgassa el a csuklót, kis képzeletbeli köröket készítve, minden egyes kezével 10-szer.
4. Könyök-térd nyújtások
Ez a gyakorlat remekül javítja a pulzusát. Az ülésről tartsa karjait felemelt, tökéletesen nyújtva, majd próbálja meg megemelni a jobb térdét és leereszteni a bal könyökét, hogy a lehető legközelebb hozza őket (nem szükséges, hogy megérintsék őket). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, emelje meg a jobb térdet és irányítsa a bal könyököt felé. Folytassa a mozgást egy percig, olyan ütemben, amelyet könnyen kibír.
5. Térd megnyúlik
Nyújtsa ki a jobb lábát, és emelje párhuzamosan a talajjal. Tartsa ebben a helyzetben, amíg 5-ig nem számol, és óvatosan engedje le. Ismételje meg a mozdulatot a másik lábbal, és végezzen 3 sorozat 8-12 ismétlést.
Ha a térd túlnyúlik, túl könnyűnek tűnik, akkor növelheti a gyakorlat nehézségét, ha kis súlyokat rögzít a bokájához.
6. Ülőfelvonók
Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy fogantyúval ellátott székre. Üljön tökéletesen kinyújtott lábakkal a földön, és tegye el egymástól kényelmes magasságban. Fogja meg kezével a szék fogantyúit, vegyen egy mély lélegzetet, és nyomja magát a karjaiba, hogy anélkül ülhessen fel a székről, hogy hagyná állni a súlyát. Nyújtsa ki karjait, amennyire csak tudja, és hagyja, hogy teljes testtömegét eltartsa. Tartsa a helyzetet 1-2 másodpercig, majd térjen vissza ülésre. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
7. Karnyújtások
Emelje fel karjait vállmagasságban, könyökeivel hajlítva és kifelé nézzen. Húzza hátra a könyökét, tartsa 6 másodpercig a helyzetét, majd térjen vissza. Ne emelje fel a vállát, és ne engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
Tartsa távol a fertőzéseket, követve néhány egyszerű szabályt
Több szervelváltozást fedeztek fel fiatalokban és krónikus betegségben nem szenvedőkben 4 hónappal azután, hogy megbetegedtek a COVID-19-ben
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
8. Vállfordulatok
Álljon tökéletesen egyenes háttal, a vállai vízszintesen, a lábai szilárdan a földön, és a lábak kényelmesen egymástól. Forgassa a vállát felfelé és lefelé, elöl és hátul, váltogatva a körmozgások irányát, ahogy tetszik. Ismételje meg a mozgást mindkét irányban 2-4 alkalommal.
9. Könyökhosszabbítás
A gyakorlat végrehajtásához labda kell. Álljon tökéletesen egyenes háttal, és tartsa a labdát a tenyere között, a feje felett. Kinyújtott karokkal hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a labdát a feje mögé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
10. A karok forgatása
Ez a gyakorlat nagyon hatékony a pulzus gyorsítására. Kezdje azzal, hogy kinyújtott karokkal tartja a labdát a feje felett. Tegyen széles mozdulatot jobbra, mintha egy képzeletbeli kört rajzolna a levegőbe a labdával. Ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba. Rajzoljon tovább képzeletbeli köröket 1 percig, és tartsa ki addig, amíg ellenáll az 5 perces munkameneteknek.
11. A labda megnyomása
Álljon egyenes háttal és szét a lábakkal. Helyezze a labdát a térde közé, és nyomja meg a lehető legerőteljesebben 6 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe (anélkül, hogy a labda a földre esne). Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
Tartsa a labdát a mellkasa előtt, könyökével az oldalával szemben. Nyomja össze a labdát a tenyerei között 6 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg a mozgást 8-12 alkalommal.
12. Az ábécé
Jobb lábaddal "írd" az ábécét a levegőbe, hogy a boka minél több irányba mozogjon. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.
13. Mellkas meghosszabbítás
Állva, tökéletesen egyenes háttal, vegyen egy mély lélegzetet, nyújtsa karjait a talajjal párhuzamosan, és húzza vissza őket, amennyire csak lehetséges, hogy érezhesse, hogy a mellkasa a lehető legjobban megnyúlik. Lélegezzen rendesen, és tartsa a helyzetet 15 másodpercig. Engedje le karjait és pihenjen 2-4 másodpercig, majd ismételje meg a mozgást 2-4 alkalommal.