13 leghatékonyabb fitneszlabda gyakorlat - GymBeam Blog
Mint tudják, a fitneszlabdával végzett testmozgás nemcsak javítja a stabilitást, hanem erősíti az izmokat is. Legutóbb a fitnesz labda gyakorlatokra összpontosítottunk, hogy tompítsuk a hasizmat. Ma többet mutatunk neked 13 hatékony fitness labda gyakorlat. Ráadásul nagyon jól fog szórakozni ezek a gyakorlatok.
Mielőtt edz a fitneszlabdával, győződjön meg róla, hogy megfelel-e Önnek. Csak üljön rá, és amikor a térde és a csípője derékszögben van, megtalálta a „megfelelőt”.
1. Katonai sajtó
Készülj fel arra, hogy a kezed nagyon keményen fog edzeni. A fitneszlabdán lévő katonai sajtó nemcsak a kezeket érinti, hanem a test teljes magját is. Ez a gyakorlat összpontosít leginkább Deltoid izmok, de a fitnesz ingadozásainak elkerülése érdekében neked is tenned kell Igényelje a derékvonalát. Vegyünk egykarú súlyzót és csúsztassuk felfelé. Ugyanakkor húzza meg a gyomrot és megfeszíti a vállát. Ismételje meg a lehető legtöbbször.
2. Tricepsz meghosszabbítások
Ez a gyakorlat a tricepszre összpontosít, és jó mind a férfiak, mind a nők számára. A tricepsz összehúzódásaihoz a könyök általános nyújtására van szükség. De ügyeljen arra, hogy a lehető legnagyobb nyújtást nyújtsa. Addig ismételje, amíg nem tudja.
3. Mellkas repülés súlyzókkal
Ez a gyakorlat hasznos a belső és külső mellizmok fejlesztésére. Amikor edz a fitneszlabdán, javítja mozgásszabadságát. Ha azonban tapasztalatlan, óvatosnak kell lenned. Ne igazítsa ki túlságosan a kezét, hogy ne feszítse meg a vállizmait és a könyökízületeit. Addig ismételje, amíg nem tudja.
4. Körök
Fektesse az alkarjára - a fitneszlabdán lévő deszka helyzetéig, és kezével gondosan mozgassa a golyókat mindkét irányba, a test magját szilárdan és felemelve tartva maradványok. Ismételje meg a kezdőket 10-szer és haladó felhasználók 15-20-szor.
5. Pushups
A fitneszlabda fekvőtámaszai még nehezebbé teszik a klasszikus fekvőtámaszt. Christie McGonagle ennek a gyakorlatnak a módosítását használja a mozgás elkülönítésére. Azt javasolja, hogy ne térjen vissza a deszka helyzetbe, amikor fekvőtámaszt végez. Maradjon 5-10 másodpercig a helyzetben. Addig ismételje, amíg nem tudja.
6. Nyomja meg súlyzóval a szakaszról lejtős helyzetbe
Feküdj a fitneszlabdán a hát felső részével - az alsó hátad és a fenekedés laza marad támasz nélkül. Ugyanaz a helyzet, mint akkor, ha fekvés közben súlyzóval nyomást gyakorolna, kivéve, hogy az alsó hátad leesik a padról. Csúsztassa fel a súlyt ebből a helyzetből. Mielőtt leengedné a súlyt, engedje le a hátát a padlónak, úgy, hogy nyomtatott helyzetben legyen egy ferde padon.
Lassan engedje le a súlyt ferde helyzetben. Miután teljesen leengedte a súlyt, tegye vissza a csípőjét fekvő helyzetbe. Csúsztassa vissza a súlyzókat, és ismételje meg a folyamatot. Végezzen 10-20 ismétlést.
„Te fekvő helyzetben vagy erősebb. A súly fekvő helyzetből történő tolása, majd döntött helyzetbe kerülése a normálisnál nagyobb ellenállással, excentrikusabban terhelheti az izmokat. A repcentrum különc része nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából, és ez nagyszerű módja egy svájci labda segítségével. ".
- Jason Ferrugia, edző
7. V-up fordítva
Szenvedni valamitől krónikus hátfájás? Ha igen, akkor ez a gyakorlat az Ön számára készült. Ugyanazokat az izmokat játsszuk, mint a Salabhasana variációkban, de a fitneszlabda használatakor néhány fokkal többet emelünk. Végezzen 8-10 ismétlést sorozatonként.
Most fogunk Fitness labda gyakorlatok a hát alsó részére bemutatni.
8. Guggolás ugrásokkal
Ez a mozgalom nagyon gyors és intenzív. Tartsa a fitneszlabdát mellkas magasságban, és dobja be egy guggolásba. Ugrás közben tartsa távol a kezét a testétől. Húzza vissza a fitneszlabdát a mellkasa felé, amikor visszatér a kuporodásra. A kezdők 10-szer, a haladók 15-20-szor ismételnek.
9. Feszítő és farizom híd
Az aktív lábak jelentik a biztonságos fenékhíd kulcsát. Használja a fitneszlabdát, hogy összpontosítson a combizmaira (combizmaira) és gyakorolja a fenekét. Kezdésként feküdjön a hátán, és helyezze a fitneszlabdát a sarka alá. Tartsa kezét laposan a padlón, miközben a csípőjét a mennyezet felé emeli. Győződjön meg róla, hogy tartalmazza a seggét. A haladó gyakorlók javíthatják mozgásukat, ha az egyik lábukat a farizomhíd helyzetbe emelik. Készítsen 15-20 fenékhidat.
10. Nyújtsa ki a csípőjét fekve, hajlított térdekkel
Ez a gyakorlat a fenékhíd másik változata. Feküdjön a földön, pihentesse borjait a fitneszlabdán, kezét a test oldalán, tenyerével felfelé. Emelje fel a csípőjét, amíg el nem ér egy egyenes vonalat, Láb-csípő-váll. Tartsa az ágyékát magasan, és térd hajlításával szerezze be az erőnlétet. A csípődnek összhangban kell maradnia a vállával és a térdével. Ne hagyd, hogy a feneked a földre essen! Lassan egyenesítse ki a lábát, és engedje le a derekát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20-szor.
11. Ropogás és lábgöndörítés
Ez a gyakorlat "kettő az egyben", és erre összpontosít Hasi és lábizmok. Kezdje háttal a padlón, egyenesen tartva a lábát és a sarkát a fitneszlabdán. Tegye a kezét a feje mögé. Belégzés és kilégzés, miközben a térdét a mellkasához nyomja. Kérlek maradj 3 másodperc ebben a helyzetben és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Olyan, mint a rendszeres felülés, azzal a különbséggel, hogy a fitneszlabdán van a lábad. Kattintson ide, és ellenőrizze a Franklin iBodyFit ülését és lábát. 15-20 ismétlést végezzen.
12. A láb felemelkedik, miközben hasra fekszik
Erősítse meg a hát alsó részét ezzel az egyszerű mozdulattal. Helyezze a fitneszlabdát a csípője alá a hasa közelében, kezét a vállával tartva a padlón. Ügyeljen arra, hogy szabadon mozgassa a lábát. A lábujjainak a padlóra kell mutatnia, kilégzéskor tartsa egyenesen a lábát, majd emelje fel a lábát a mennyezet felé - a lehető legmagasabban. Lélegezz be, miközben lassan leengeded a lábad. Nézze meg ezt a gyakorlatot itt. Ez a gyakorlat lassú, kontrollált mozgásokról szól. Ezért nem szabad gyorsan felemelni a lábát és megcsalni. Próbáld ki, Végezzen 15-20 lassú ismétlést.
13. Lábak a fitneszlabdán
Feküdjön a földön, hajlítsa meg térdeit, és tegye a vádlijait a fitneszlabdára. Győződjön meg arról, hogy a labda a lehető legközelebb van a fenekéhez. Egyenesítse ki a kezét tenyérrel felfelé a test oldalán, és a legjobb, ha 45 fokos tartományban vannak. Csukd be a szemed és pihenjen 5-15 percig. Ez egy nagyszerű regeneráló póz, amelyből még egy stresszes nap után is profitálhat, vagy amikor pihennie kell az idegrendszerét.
Mit gondolsz? Kipróbálja ezeket a hatékony fitness labda gyakorlatokat? Szerintünk izzad, hanem érezd jól magad. Ha tetszik a cikk, kérlek oszd meg.