13 megahatásos gyakorlat testlabdával - MEGVADUNK
Hatékony hasi lábak fenékgyakorlatokat keres egy mozgó labdával? Kattintson ide a nappalihoz tartozó legjobb tornaterem labda gyakorlatokhoz! Kezd el most!
Ha egy kis változatosságot és szórakozást szeretnél keverni a gyomrodban, a lábadban, a fenekedben, akkor tökéletesek a testlabdával végzett gyakorlatok.
Még mindig ismerjük a régi gyermekkorból - a testlabdából. Soha nem szabad lebecsülni és elvetni gyermekjátékként. Mert a testlabdában valóban megvan!
Az edzőeszköz hihetetlenül változatos, és ülésre is használható.
Tehát a testlabda nem lóg az edzések közötti sarokban. Fogja meg rendszeresen az edzőeszközt egy gyakorló labdával végzett gyakorlatokhoz.
Megtudhatja ebben a bejegyzésben
13 hasi lábak fenékgyakorlata testlabdával
Mielőtt elkezdené az edzést a testlabdán, először a megfelelő felszerelésre van szüksége.
A cikk végén hasznos információkat talál a megfelelő gömbméretről. Ügyeljen arra, hogy tornaszőnyeget használjon.
▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:
Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal
Edzőszőnyeg nélkül a labda nagyon gyorsan eltűnik. Károsíthatja magát. Szerezzen csúszásmentes testgyakorlatot.
Oldalsó fenékemelő testlabdával
Ez a gyakorlat kimerítő, de rendkívül hatékony! PS: Könnyebben néz ki, mint amilyen!
- Feküdj az oldaladon és támaszd alá magad az alkaroddal. Aztán beékeli a testlabdáját a lábai közé.
- Ezután emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben megfeszíti a hasi és a fenékizmait.
- Ezt a helyzetet néhány másodpercig meg kell tartani, majd lassan vissza kell menni.
- Ha 5 ismétlést végzett, váltson oldalt.
Gyakorló izmok: Fenék, ferde hasi izmok
Nehéz verzió: Ne engedje le annyira a csípőjét, hogy az a földhöz érjen, hanem inkább "lebegjen" közvetlenül a föld felett.
Gyakorolja a combokat
- A kiindulási helyzetben laposan fekszel a hátadon.
- Álljon a lábával a testlabdára, és tolja el magától a labdát, amíg csak az alsó lába nem lesz a testlabdán, a lába pedig egyenes lesz.
- Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot.
- Ezután behajlítja a lábát, és arra használja, hogy felfelé gördítse a labdát. Fontos, hogy a tested ne ereszkedjen meg. Ezt a helyzetet néhány másodpercig meg kell tartani, ezután lassan ismét kinyújtja a lábát.
Mellesleg, ez egyike azoknak a stabilitási labdával ellátott gyakorlatoknak, amely nagyon egyszerűnek tűnik, de sokat vesz igénybe az egész testből.
Különösen fontos: A gyakorlat során tartsa egyenesen a testét, és feszítse meg a hasi és a farizmat.
Gyakorló izmok: Fenék és combhajlítás.
Gyakorolja a ferde és a fenék
Feküdj laposan a hátadon, kezeddel a tested mellett, az alsó lábaddal pedig a testlabdán.
Ezután lassan mozgatja a labdát jobbra, rövid ideig ebben a helyzetben marad és a lábát bal felé mozgatja, ezt is rövid ideig tartja.
Ez a gyakorlat az egyik legjobb stabilitási labda gyakorlat, amikor lapos, szilárd gyomrot szeretne.
Különösen fontos: a hátadnak a gyakorlat során síknak kell lennie a padlón.
Push-up gyakorlólabdával
Ez az egyik legjobb, de egyben a legmegerőltetőbb gyakorlat labda mellett.
- Feküdj hasra a testlabdán, és gördíts előre, hogy csak az alsó lábad érje a labdát.
- A karok egyenesek maradnak, a test többi része is. A vállak merőlegesek a karokra.
- Ezután behajlítja a karját, és lassan engedje le a felsőtestét, amíg az orra majdnem a padlóhoz ér.
- Most úgy tolja vissza magát, mint egy normális fekvőtámaszt.
Különösen fontos: Feszítse meg a has és a fenék izmait.
Gyakorló izmok: Kar, mellkas, hasi és farizmok.
Könnyebb változat: Ne menjen le, de tartsa az első pozíciót legalább 30 másodpercig - lásd a következő gyakorlatot.
Deszka a gyakorlat labda
Kicsit lazább - legalábbis az előző gyakorlathoz képest a Plank lesz.
- A kiindulási helyzet olyan, mint egy push-up a labdán.
- Győződjön meg arról, hogy teste egy vonalban van, és minden izmot megfeszíti.
Különösen fontos: Feszítse meg a gyomrot és az alját. A kilátás lefelé irányul!
Gyakorló izmok: Karok, törzs és fenék.
Gyakorlatok stabilitási labdával az egyenes hasizmok és a fenék számára
- Fekvő helyzetben kezded, az alsó lábad a labdán van, az egész tested feszült.
- Ezután előre gurul a labdával, és felemeli a fenekét, amíg meg nem kapja a fél kézállást.
- Vigyázzon, ne guruljon túl messzire, nehogy leessen. Ez a gyakorlat jó előkészítés a kézenálláshoz is:)
Ha ezt a stabilitási labda gyakorlatot otthon végzi, akkor mindent el kell távolítania, ami elérhető, hogy biztonságban lehessen.
Ez egyike azoknak a stabilitási labdával ellátott gyakorlatoknak, amelyek nagyon hatékonyak, ugyanakkor veszélyesek. Tehát vigyázzon a feje fölötti gyakorlatokra egy testlabdával.
Különösen fontos: Tartsa feszült testét a gyakorlat során.
Gyakorló izmok: Karok, egyenes hasizom és fenék
Teljes testgyakorlat a stabilitási labdával
- Fekvő helyzetben vagy, alsó lábaddal a labdán. Ezután a lábát hajlítva maga felé gördíti a labdát.
- Hozd a kezed felé a stabilitási labdát, amennyire csak tudod, és tartsd ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Ezután ismét felveszi a kiindulási helyzetet, és megismétli az egészet.
Vigyázat: megsértheti a térdét, amikor ilyen gyakorlatokat végez egy gyakorló labdával.
Gyakorló izmok: egyenes hasi izmok és csípőhajlítók.
Hasizom edzés a testlabdával
- A kiindulási helyzetben a hátadon fekszel a labda előtt, az alsó lábad pedig a labdán van.
- Van egy kis hely az alja és a labda között. A karokat a fej mögött keresztezik.
- Ezután megfeszíti a gyomrát, és behúzza, hogy ne legyen üreges hát. Lassan egyenesítse ki felsőtestét, amennyire csak tudja.
- Amikor elérte a legmagasabb pontot, álljon meg egy pillanatra, és menjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Tipp: Kilégzés, amikor feláll, és belélegzi, amikor leereszkedik.
Gyakorló izmok: Egyenes hasi izom
Gyakoroljon az egészséges hát és egyensúly érdekében
- Feküdj hasra a testlabdán. Most emeld le a lábad a szőnyegről. Feszítse meg a fenekét, a lábát és a hátát.
- Próbáljon minél tovább tartani egyensúlyát. Egyébként ez csak akkor működik, ha nagyon sok testfeszültséget alakít ki.
Ez a stabilitás labda gyakorlat nagyon jó a hát alsó részén. Ez megerősíti az ágyéki gerincet.
Könnyebb változat: Tartsa karjait a szőnyegen. De ne támassza alá magát a tenyerével - csak használja az ujjait.
Használt izmok: alsó hátizmok
Egyensúly gyakorlat a stabilitás labda
- Gyomrával fekszik a testlabdán, az egész teste feszült, a lábai egyenesek.
- Emelje fel a bal karját és a jobb lábát, és menjen felfelé, amíg össze nem állnak a testével.
- A másik lábát és karját támassza alá a padlón.
- Ezután megismétli a mozdulatsort a másik karral/lábbal.
Amikor olyan stabilitási labdával végez gyakorlatot, amelyen háttal vagy gyomrával fekszik a labdán, meg kell győződnie arról, hogy az edzőeszközben nincs túl sok levegő.
Gyakorló izmok: Hátsó izmok
Stabilitás labda gyakorlat az erős felkarokhoz
- Üljön a testlabdájára, és támassza alá magát a karjaival (a háta mögött).
- A lábak kissé nagyobbak, mint a csípő szélessége, és 90 ° -os szöget zárnak be.
- Ezután karjaival tolja el a testét a testlabdától. Tartsa a térdét hajlítva, a felsőtestét pedig egyenesen.
Különösen fontos: Ne nyomja túl gyorsan magát, hogy a labda ne pattanjon le rólad. És ügyeljen arra, hogy a labda ne tartalmazzon túl sok levegőt.
Gyakorlat az alsó hasizomra és a hátra
- Feküdj a hátadon, és karjaid lazán a tested mellé tedd, tenyérrel a padló felé. Fogja be a labdát a lábai közé, és feszítse meg a gyomrot és a medencefenéket.
- Ezután nyújtja meg a lábát 90 ° -os szögben a felsőtest felé. Most lassan emelje fel az alját és a hátát, és csúsztassa a labdát messze a feje fölé.
- Lassan tekerje vissza a gerincet, de csak a padló előtt, mert az alját már nem szabad letenni.
A gyakorlott labda gyakorlatok, amelyek során szinte az egész testét leemeli a szőnyegről, képzett fitneszrajongóknak szólnak. Kezdőként egyszerű gyakorlatokkal kell kezdeni, gyakorlóballal.
Különösen fontos: Próbáld meg a mozgásokat minél kontrolláltabban végrehajtani.
A hasi lábak fenékének gyakorlása a labda
És most megint nagyon kimerül. Még akkor is, ha első pillantásra nem tűnik annak.
- Tegye a lábát a testlabdára. Emelje fel a csípőjét és hátul a padlóról.
- A karok párhuzamosak a testtel, és segítenek megőrizni egyensúlyát.
- Lábaival húzza fel a testlabdát a fenekéhez, majd görgesse előre, amíg a lábai egyenesek nem lesznek.
Bónusz gyakorlat: erős törzs
Térjünk vissza a hasizomra. Ez a stabilitás labda gyakorlat erősíti a teljes magját!
- Feküdj a tornaszőnyegen.
- Csípje meg a labdát a lábai között, és támassza alá a felsőtestét.
- Emelje fel a lábait a padlóról, és igazítsa ki őket.
- Most balra emeled a labdát. A jobb lábad felfelé, a bal lábad pedig lefelé fordul. Vissza a központba, majd jobbra.
- A felsőtest mindig stabil marad, és nem fordul veled.
Melyik testlabda melyik méretre alkalmas
Számos különböző méretű testlabda van, minden testmérethez megfelelő. Annak érdekében, hogy a képzés megvalósítható legyen és eredményt hozzon, meg kell találnia a megfelelő méretet.
▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni:
Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal
Ez a mérettáblázatunkkal is gyors és egyszerű. Gömb vásárlásakor győződjön meg róla, hogy az Anti-Burst felirattal van ellátva, hogy ha sérült, akkor a levegő lassan távozzon, és ne sérüljön meg.
| 140 cm | 45 cm |
| 155 cm-ig | 55 cm |
| 175 cm-ig | 65 cm |
| 185 cm-ig | 75 cm |
| 195 cm-ig | 85 cm |
Miért kell elkezdeni a kiegyensúlyozó gyakorlatokat egy testlabdával
Mielőtt elkezdené gyakorolni a stabilitási labdát, meg kell tanulnia az alapvető egyensúlyt. Eleinte napi néhány percig ülhet a labdán, és csak megpróbál egyenes maradni.
Ha ez megtörtént, megpróbálhat a labdára ülni anélkül, hogy lábaival érintené a földet. Vigyázat, leesés veszélye!:)
Milyen előnyökkel jár a gyakorló labdával való edzés
A testlabda egy viszonylag olcsó edzőeszköz, számos előnnyel. Sok komplex és többdimenziós gyakorlat hajtható végre vele.
Gyorsan és egyszerűen javíthatja rugalmasságát, koordinációját, állóképességét és erejét. Az otthoni nappali edzés soha nem volt ilyen egyszerű.
A stabilitási labdával ellátott gyakorlatok erősítik a mély izmokat, főleg a hátsó részen, mivel az egyensúly fenntartása nem olyan egyszerű. Ugyanakkor a gigantikus labdával végzett gyakorlatok nagyon szórakoztatóak:)
Kipróbáltuk az Ön számára a legjobb testlabda gyakorlatokat. Jól működik!
Függetlenül attól, hogy egy testlabda is jó irodai székhelyettesítő
▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket
A testlabda valójában a fizioterápiából származik, és évtizedek óta használják rehabilitációra.
Ma is egyre többen veszik igénybe a testlabdát irodai székként. Nem kell teljesen elűznie a széket, de a labda előnyei meggyőzőek.
- Erős közép: Mivel a labda nem stabil, kénytelen aktiválni a gyomor, a csípő és a fenék izmait. Ez megadja a mag stabilitását.
- Ön edzi az egyensúlyát: A labda első alkalmát valószínűleg bizonytalanság jellemzi, de idővel megtanulsz stabilan ülni a testlabdán. Észre sem veszi, hogy gördülő labdán ül, mert a teste öntudatlanul egyensúlyba hozza azt.
- Jobb testtartás: A hát és a kartámasz hiánya azt jelenti, hogy egyenesebben ül, és egyenesebben tartja a hátát.
Ha kicseréli az irodai széket a testlabdára, az nagyon megkönnyíti a gerincet, és a nap folyamán automatikusan gyakorolja a testlabdát.
Következtetésünk
A labda gyakorlatok nagyon kimerítőek, és minden más, csak a gyerek dolgai. A testlabdával sokoldalúvá teheti testét és megerősítheti egész testét. Ne lepődj meg, ha elsőre nagyon dideregsz, ez normális. A labdával sok izmot használ egyszerre.
Egyébként nemcsak a gyomrodat, a lábadat és az alját erősíted, hanem az egyensúlyérzékedet is.