13 új trükk, amely segít az álmatlanságban
Mit kell kezdeni az álmatlansággal Minden harmadik ember alvási problémával küzd1, majdnem minden tizedik 5 órát vagy kevesebbet alszik naponta
Egyszerűen fogalmazva, ez így működik:
- A hormonok vezérlik étvágyunkat, izomépítésünket és erőnlétünket.
- Az alvás szabályozza a hormonjainkat.
Alváshiányos éhes emberek vagyunk?
Vessen egy pillantást embertársaira, látszólag sokan karcsúak.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
tipp: A jobb alváshoz szükséges eszközöket itt találja meg a podcast.
Miért érdemes jobban aludni, könnyebben lefogyni és meztelenül jól kinézni?
A tengerparton, az uszodában vagy más helyzetekben kiderül, hogy az állítólag karcsú emberek közül sokan sok testzsírt hordoznak magukkal. Ez télen nem észrevehető. Testalkatuk karcsú és csekély izomtömegű - ettől első pillantásra karcsúak és fittek.
Angolul van egy kifejezés ennek a testalkatnak, amely gyakran emlékeztet az „A” betűre: „sovány zsír”. A német „vékony zsír” -ra ... oké, ezt inkább hagyjuk a fordítással. 😉
Ezeknek az embereknek a többsége „kemény nyereségnek” nevezi magát.
Sokan úgy gondolnak a hardgainerekre, mint akik nagyon határozottak, de nem tudnak izmokat építeni. Ezeknek az embereknek a problémája könnyen megoldható. Dióhéjban ezeknek az embereknek többet lehet enni - aztán erősebbé és izmosabbá válnak.
Észrevetted már, hogy sokkal több ilyen „sovány zsír” keményítő van, mint régen?
Az egyik ok az étrend.
Túl sok feldolgozott szénhidrát. Túl sok cukor. Túl sok üdítő.
A „sovány zsír” csoport valódi problémája egészen más szinten van.
Miért nem lesznek izmosabbak, de híznak a kemény gyarapodók?
A HORMONOK - nincsenek egyensúlyban ezekkel az emberekkel:
- Túl sok a stressz hormon kortizol.
- Túl sok ösztrogén.
- Sejtjei érzéketlenek a tároló hormon inzulinra.
- Nincs elég tesztoszteron.
Tehát ezeknek az A-típusú kemény gyarapodóknak a célja a hormonjaik egyensúlyba hozása - ez a fizikai (újra) átalakulás kulcsa.
Miért van az, hogy hormonjai elveszítik egyensúlyukat, és idővel kárt okozhatnak?
Az első 1 témád a következő: Túlzottan stresszeled magad.
A felső 1 ok túl sok stressz esetén: túl kevés alvás és/vagy túl rossz alvás.
A kemény gyarapodóknak hormonális helyzetük és személyiségük miatt gyakran problémákat okoz az elalvás és az alvás: ezek közül sok ember tele van ideges cselekvési buzgalommal. Sokat és sokat gondolkodsz, és hajlamos vagy a legapróbb részletekig elemezni a problémákat.
Jól megértem ezeket az embereket, megosztom velük néhány ilyen személyiségjegyet. A coachingban azt veszem észre, hogy sok ügyfelemnek van itt témája.
Ha az elalvási problémák olyan problémát jelentenek számodra, amelyet gyorsan és fenntarthatóan meg akarsz oldani, akkor ez a 13 bevált tipp segít jobban aludni.
Mit kell kezdeni az álmatlansággal 13 egyszerű tipp
Mi a teendő az álmatlanság ellen # 1 - Korán feküdj le!
Egy ideális világban akkor aludna, amikor a hold felkel, és felébred a napsütéssel.
Legtöbben ezt nem könnyű megtenni. De jó ötlet, ha tájékozódsz.
22:30 és 23:00 között lefekvéssel szereztem a legjobb élményeket.
Tudja, mennyi alvásra van szüksége?
Ha nem, szánjon egy napot, amelyen reggel aludhat. Kapcsolja ki az ébresztőt. Menj lefeküdni este 11:30 körül este, és nézd meg, mennyi ideig alszik egyedül.
A könnyű ébresztőóra igazi áldás, főleg télen. Ismerem az alvási ciklusokat, és ennek megfelelően állítom be az ébresztési időt, hogy reggel nyugodtan és energiával ébredjek a (mesterséges) napfelkeltével. Ezt a könnyű ébresztőórát használom.
Mi a teendő álmatlansággal # 2 - Kapcsolja le a villanyt!
Amíg az otthoni stadionját megvilágítja olyan reflektorokkal, mint a „Varta Volkssturm”, garantáltan nem fárad el.
Tompítsa a fényeket, ha besötétedik.
Mit szólnál egy pár gyertyához fényes lámpák helyett?
Mi a teendő az álmatlansággal # 3 - A számítógép ki van kapcsolva!
Még ha nehéz is - a számítógép ki van kapcsolva 20 órától.
A TV vagy a számítógép képernyőjének világos háttérvilágítása stimulálja és ébren marad.
Ugyanakkor, ha kevés a fény, a szervezet több melatonint szabadít fel - a hormon fárasztó.
Mit tegyünk, ha alvási problémái vannak # 4 - Jéghideg fürdés vagy zuhanyozás
A jéghideg fürdő vagy zuhany egy órával lefekvés előtt gyorsan megadja a szükséges súlyt.
Nem mellesleg HIDEG zuhanyról beszélek - mármint egy JEGES-HIDEG zuhanyról. Ha nincs hozzászokva, akkor valóban kellemetlenül hideg lehet.
Olyan hideg, hogy a férfiakból nők lesznek.
Az urak számára: Ha ugyanazon az estén szeretnél szexelni, utána le kell zuhanyozni.
Mi a teendő az álmatlanság ellen # 5 - Olvass el valami pihentetőt
Könyvek. Igen, még mindig léteznek.
Nem lehet valami izgalmas vagy izgalmas, ami valóban elindítja a gondolatait, majd megakadályozza, hogy aludjon.
Nincs pszichológiai izgalom. Nincsenek oktatókönyvek. Nincsenek motivációs könyvek.
Mit szólnál szépirodalomhoz vagy életrajzhoz?
Az egyik legszebb alvástörténet, amit az elmúlt 12 hónapban olvastam, ez (vagy itt az angol eredeti).
Mi a teendő álmatlansággal # 6 - Elég korán edz
Ha nehezen alszik el, akkor 15 óráig be kell fejeznie az edzést. Lehet, hogy csak kora reggelre teszed át tesztként, pl. Egy hétre?
Az alvási problémákkal küzdők közül sokan későn edzenek - és este egyenesen állnak az ágyban. Ez különösen akkor történik velük, ha nagy intenzitással edzenek.
Mi a teendő az álmatlansággal # 7 - Menj ki a napsütésben!
Napi 20-30 perc napfényre van szüksége, hogy fenntartsa a test természetes melatonintermelését.
Télen nehézzé válik, főleg északon, még akkor is, ha hosszabb ideig tartózkodsz kint.
Megteheti, ha nincs esélye elegendő nappali adagot kapni: Vagy egy pillanatra lefekszik a szolárium alá (5 perc elég), vagy vesz egy Philips GoLite-ot, és napi 15 percig használja.
Mi a teendő az álmatlanság ellen # 8 - Menj ki a tévéből!
A hálószoba két dologra szól: alvás és szex.
A televíziónak nincs dolga ott.
Mi a teendő az álmatlansággal # 9 - Kijutni az elektronikus eszközökből!
A legjobb, ha a hálószobájában a lehető legkevesebb elektronikus eszköz van. Ez alatt számítógépeket, hangrendszereket, rádiókat stb.
Vagy talál egy másik helyet nekik, vagy éjjel meghúzza a dugót.
Mi a teendő az álmatlansággal # 10 - Menj ki a telefonból!
Már említettem, hogy a hálószoba csak két dologra való?
- Alvás.
- szex.
Nincs szám 3. Nincsenek mobiltelefonok.
Mi a teendő az álmatlanság ellen # 11 - Egyél korábban
Ha problémái vannak a teljes gyomorral való elalvással, akkor korábban kell vacsoráznia.
Sok ember kényelmesen alhat, ha két órával lefekvés előtt vacsorázik.
Mi a teendő az álmatlansággal # 12 - Egyél szénhidrátot este
Észrevetted már, hogy a szénhidrátok fárasztanak? Az irodai szaknyelvben az emberek szívesen beszélnek a „leveskómáról” - ami kevésbé a leves, hanem a benne lévő szénhidrátoknak köszönhető (burgonya, zabpehely, rizs stb.).
Jó tapasztalataim voltak azzal, hogy este többet fogyasztottam a napi szénhidrátból. Pont akkor akarom elérni ezt a fárasztó hatást.
Mi a teendő az álmatlansággal # 13 - kezdje el a dolgát
Az alvás előtti szex az egyik legjobb módszer az álomföldre való nyugodt, gyors átmenetre. Ez alatt a kettős szexet értem - úgy tűnik, a szólóváltozatnak nincs ugyanaz a hatása.
Egyébként nem javaslom, hogy csináljon belőle egy másik edzőegységet - a magas intenzitású intervallum edzés ebben az összefüggésben jobban ébreszt, mint fáraszt (lásd a 6. pontot). 😉
Következtetés
Ha fel akarja dobni a hormonjait, az első dolog, amire aggódnia kell, az az alvás hossza és minősége. Az alvás varázslat, és túl gyakran alábecsülik és elhanyagolják.
Olyan messzire megy, hogy az emberek kevesebbet alszanak annak érdekében, hogy többet tudjanak sportolni - mert szerelni akarnak. Csak sokkal később veszik észre, hogy ezzel gyakran az ellenkezőjét érik el. Korábban már kipróbáltam, a túl kevés alvás nem segít. Ellenkezőleg.
Tudom, hogy sokan nem akarják ezt hallani, és inkább egy csodacseppet keresnek, amely megoldja helyettük a problémáikat anélkül, hogy megváltoztatnák a viselkedésüket.
Mit kell kezdeni az álmatlansággal Ne kövesse el azokat a hibákat, amelyeket elkövettem Ez a 13 tipp segít jobban aludni. És írjon megjegyzést az elalvási nehézségekkel kapcsolatos tapasztalatairól.
- Alvási problémái vannak? Információs szolgáltatás nyugodt alvás, EMNID, 2013 [↩]
- Hány órát alszol éjjel egy normál munkanapon? SOEP, Infratest Social Research; 2008 [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt