14 egészséges teljes kiőrlésű étel (beleértve a gluténmentes lehetőségeket)
A gabonafélék a világ háztartásainak alapanyagai.
Három részből állnak: a korpa (a tápanyag külső rétege), a csíra (a mag tápanyagban gazdag embriója) és az endospermium (a csíra tápláléka, keményítőtartalmú szénhidrátokban gazdag).
A teljes szemek egyszerűen szemek, mindhárom rész sértetlen. Általában gazdag vasban, magnéziumban, mangánban, foszforban, szelénben, B-vitaminokban és élelmi rostokban (1).
Érdekes, hogy a teljes kiőrlésű gabona kiválasztása a finomított gabona helyett a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és még sok más kockázatának alacsonyabb fokához kapcsolódik (2, 3, 4, 5).
Íme 14 egészséges teljes kiőrlésű étel.
A zab a legegészségesebb teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik.
Nemcsak vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagak, hanem természetesen gluténmentesek is.
Ráadásul a zab gazdag antioxidánsokban, különösen az avenantramidban. Ezt az antioxidánst összekapcsolják a vastagbélrák kockázatának csökkenésével és az alacsonyabb vérnyomással (6).
A zab szintén nagyszerű béta-glükánforrás, egyfajta oldható rost, amely elősegíti a tápanyagok emésztését és felszívódását. 28 tanulmány elemzése azt mutatta, hogy a magas béta-glükán tartalmú étrend csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterint és az összkoleszterint (7).
Csak mindenképpen válasszon teljes zabpehelyet, például zabpehely, zabpehely és zabpehely. Más típusú zabok, például az instant zab, jobban feldolgozottak, és nem egészségügyi szempontból hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.
összefoglaló A zab egészséges, teljes értékű gabona, amely tápanyagokban gazdag. Nagyszerű forrásai a béta-glükánoknak, egy olyan oldható rostnak, amely különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik.
A teljes kiőrlésű búza népszerű és hihetetlenül sokoldalú gabonafélék.
A pékáruk, a tészta, a tészta, a kuszkusz, a bulgur és a búzadara kulcsfontosságú összetevője.
Bár a búza nagyon népszerű, a gluténtartalma miatt is nagyon ellentmondásos. A glutén egy olyan fehérje, amely káros immunreakciókat válthat ki néhány emberben (8).
Ha azonban a glutént toleráló emberek többségéhez tartozik, a teljes kiőrlés nagyszerű kiegészítője étrendjének, mivel gazdag antioxidáns-, vitamin-, ásványi anyag- és élelmi rostforrás (1).
Ügyeljen arra, hogy csak "teljes kiőrlésű" címkével ellátott ételeket válasszon a "búza" helyett.
A teljes kiőrlés teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, beleértve a rostos héjat, a korpát és az endospermiumot. Ezzel ellentétben a szokásos búzát hántolják héjától és korpájától, amelyek tápanyagokkal vannak tele.
összefoglaló A teljes kiőrlés tápláló alternatívája a hagyományos búzának, és gazdag antioxidáns-, vitamin-, ásványi anyag- és élelmi rostforrás.
A rozs a búza családjába tartozik, és évszázadok óta fogyasztják.
Általában táplálóbb, mint a búza, és több ásványi anyagot tartalmaz kevesebb szénhidráttal. Ez az egyik oka annak, hogy a rozskenyér nem emeli annyira a vércukorszintet, mint a búza (1, 9, 10).
A másik ok az, hogy a rozslisztben hihetetlenül magas a rosttartalom: 3,5 uncia (100 gramm) rozsliszt adag 22,6 gramm rostot, vagyis egy felnőtt napi értékének 90% -át adja (DV) (9).
A kutatások azt mutatják, hogy az étkezési rostok lassíthatják a szénhidrátok felszívódását a bélben, emiatt a vércukorszint a tüskék helyett lassan, de folyamatosan emelkedik (11, 12).
A rozsliszt sokféle formában létezik, például világos, közepes, sötét, rozsliszt és pumpernickel. A könnyű és közepes fajták általában finomabbak és nem tekinthetők teljes kiőrlésűeknek, míg a fekete rozsliszt, a rozsliszt és a pumpernickel-liszt inkább teljes kiőrlésű.
Ennek ellenére a legjobb, ha vásárláskor a rozsliszten keresik az "egész" szót, mivel egyes gyártók finomított rozslisztet adhatnak a keverékhez.