15 A szezámmag egészségügyi és táplálkozási előnyei
A szezámmag apró, olajban gazdag mag, amely hüvelyben nő a Sesamum indicum növényen.
A héj nélküli magok ehető külső héja ép, míg a héjas magokat héj nélkül szállítják.
A héj aranybarna árnyalatot kölcsönöz a magoknak. A hántolt magok csaknem fehér színűek, de pörköléskor barnává válnak.
A szezámmagnak számos potenciális egészségügyi előnye van, és évezredek óta használják a népi gyógyászatban. Védhetnek a szívbetegség, a cukorbetegség és az ízületi gyulladás ellen (1).
Előfordulhat azonban, hogy jelentős mennyiségeket - naponta egy kis marékot - kell ennie az egészségügyi előnyök érdekében.
Íme a szezámmag 15 egészségügyi előnye.
1. Jó rostforrás
Három evőkanál (30 gramm) héj nélküli szezámmag 3,5 gramm rostot, vagyis a referencia napi bevitel (RDA) 12% -át adja (2, 3).
Mivel az átlagos rostbevitel az Egyesült Államokban csak az RDA fele, a szezámmag rendszeres fogyasztása növelheti a rostbevitelt (4).
A rost közismerten támogatja az emésztőrendszer egészségét. Sőt, egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy a rost szerepet játszhat a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, elhízás és 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében (4).
3 evőkanál (30 gramm) szezámmag ad az RDA 12% -át a rostban, ami létfontosságú az emésztőrendszer számára.
2. Csökkentheti a koleszterint és a triglicerideket
Egyes tanulmányok szerint a szezámmag rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet és a triglicerideket - amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői (5, 6).
A szezámmag 15% telített zsírt, 41% többszörösen telítetlen zsírt és 39% egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz (3).
A kutatások azt mutatják, hogy a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása a telített zsírokhoz viszonyítva csökkentheti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát (7, 8, 9).
Ezenkívül a szezámmag kétféle növényi vegyületet tartalmaz - lignánokat és fitoszterolokat -, amelyek szintén lipidcsökkentő hatásúak lehetnek (10, 11, 12).
Amikor 38 magas vérzsírszintű ember 2 hónapon keresztül evett 5 evőkanál (40 gramm) héjas szezámmagot, 10% -kal csökkent a „rossz” LDL-koleszterinszint és 8% -kal csökkent az LDL-koleszterinszint. csoport (13).
A szezámmag segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas trigliceridszintet és a „rossz” LDL-koleszterint.
3. Növényi fehérje táplálékforrása
A szezámmag 5 gramm fehérjét biztosít 3 evőkanál adagonként. az asztalnál (30 gramm) (3).
A fehérje elérhetőségének maximalizálása érdekében válassza a héjas és sült szezámmagot. A hámozás és a pörkölés folyamata csökkenti az oxalátokat és a fitátokat - olyan vegyületeket, amelyek zavarják az emésztést és a fehérje felszívódását (14, 15, 16).
A fehérje elengedhetetlen az egészségedhez, mert segít felépíteni az izomtól a hormonokig.
Nevezetesen, a szezámmagban kevés a lizin, amely esszenciális aminosav az állati eredetű termékekben található. A vegánok és a vegetáriánusok azonban kompenzálni tudják a lizinben gazdag növényi fehérjék - különösen a hüvelyesek, például a vesebab és a csicseriborsó - fogyasztásával (14, 17, 18).
Másrészt a szezámmagban sok a metionin és a cisztein, két aminosav, amelyet a hüvelyesek nem adnak nagy mennyiségben (14, 18).
A szezámmag - különösen a héjas mag - jó fehérjeforrás, amely szükséges építőköve a testének.
4. Segíthet a vérnyomás csökkentésében
A magas vérnyomás a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője (19).
A szezámmagban magas a magnéziumtartalom, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást (20).
Ráadásul a szezámmagban lévő lignánok, E-vitamin és más antioxidánsok segíthetnek megakadályozni az artériákban a plakk felhalmozódását, ami fenntarthatja az egészséges vérnyomást (21, 22).
Egy tanulmány szerint a magas vérnyomásban szenvedők naponta 2,5 gramm porított fekete szezámmagot - egy kevésbé elterjedt fajtát - fogyasztottak kapszula formájában.
Egy hónap végén a szisztolés vérnyomás 6% -kal esett vissza, ami a legmagasabb érték a vérnyomás-leolvasás során, összehasonlítva a placebo csoporttal (23).
A szezámmagban magas a magnéziumtartalom, ami hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez. Ráadásul antioxidánsaik segíthetnek megakadályozni a lepedék felhalmozódását.
5. Elősegítheti a csontok egészségét
A szezámmag - héj nélkül vagy héj nélkül - számos tápanyagban gazdag, amelyek javítják a csontok egészségét, bár a kalcium többnyire megtalálható a héjban (3).
Három evőkanál (30 gramm) szezámmag büszkélkedhet (3, 24, 25, 26):
| Héj nélkül | Héjas | |
| Kalcium | Az IDR 22% -a | Az AQR 1% -a |
| Magnézium | Az AQR 25% -a | Az AQR 25% -a |
| Mangán | Az IDR 32% -a | Az AQR 19% -a |
| Cink | Az IDR 21% -a | Az IDR 18% -a |
A szezámmag azonban tartalmaz természetes eredetű vegyületeket, az úgynevezett oxalátokat és fitátokat, antinutrienseket, amelyek csökkentik ezen ásványi anyagok felszívódását (27).
Ezen vegyületek hatásának korlátozása érdekében áztassa, pirítsa meg vagy csírázza a magokat (15, 28).
Egy tanulmány megállapította, hogy a csírázás a fitát- és oxalátkoncentrációkat körülbelül 50% -kal csökkentette a héjas és héj nélküli szezámmagokban (15).
A héj nélküli szezámmag különösen gazdag a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagokban, beleértve a kalciumot is. A szezámmag áztatása, pörkölése vagy csírázása javíthatja ezen ásványi anyagok felszívódását.
6. Csökkentheti a gyulladást
A szezámmag leküzdheti a gyulladást.
A hosszú távú, alacsony intenzitású gyulladás számos krónikus betegségben szerepet játszhat, beleértve az elhízást és a rákot, valamint a szív- és vesebetegségeket (29).
Amikor vesebetegek 3 hónapig napi 18 gramm lenmag, valamint 6 gramm szezám- és tökmag keveréket fogyasztottak, gyulladásos markereik 51-79% -kal csökkentek (30).