15 dolog, amit mindenkinek tudnia kell a táplálkozásról
Túl sok a hülyeség a táplálkozással kapcsolatban. Úgy tűnik, hogy az emberek nem értenek egyet semmiben, és ha megpróbálsz megérteni valamit, túlterheltnek érezheted magad. Azonban. az egészséges táplálkozásnak NEM kell bonyolultnak lennie, mindaddig, amíg megtartja néhány ötletét. Itt van 15 dolog, amit mindenkinek tudnia kell a táplálkozásról.
1. A hús nem rothad a vastagbélben
Az egyik legnevetségesebb mítosz a húsról, hogy a vastagbélben rohad. Ez egy olyan abszurditás, amelyet olyan emberek örökítenek meg, akik szeretnék másokat abbahagyni a húsevésben. Az az igazság, hogy a gyomorban lévő savak és enzimek lebontják, majd asszimilálódnak, többnyire aminosavakként és zsírsavakként. Az emberi emésztőrendszer jól "felszerelt" a húsfogyasztásra, és testünk teljes mértékben felhasználja a húsfehérjéket, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ha tudni akarja, mi rothad a vastagbélben, derítse ki, hogy ez nem emészthető növényi anyag, más néven rost. Ez valójában jó dolog - a belekben található hasznos baktériumok megemésztik a rostokat és rövid láncú zsírsavakká alakítják, amelyek fontos egészségügyi előnyökkel járnak (1).
2. Bárhová is megy a nyugati étrend, a betegségek is
A legtöbb krónikus, nyugati betegség viszonylag új. Nemrég jelentek meg az evolúció történetében, és azok a populációk, amelyek nem fogyasztanak feldolgozott ételeket, nem szenvednek tőlük. Az igazság az. bárhová is megy a nyugati étrend, amely tele van „ócska ételekkel”, ugyanúgy, mint a krónikus betegségek. Ezt a tényt a kutatók (köztük a legendás Weston A. Price) a huszadik század elején intenzíven vizsgálták, amikor sok populáció kezdett kapcsolatba lépni a nyugati befolyással. Amikor ezek az emberek felhagytak a hagyományos étrenddel a cukor, a finomított liszt és a feldolgozott olajok modern "luxusa" mellett, rosszul lettek. Híztak, fogaik kezdtek pusztulni, cukorbetegekké váltak, szívbetegségekben és rákban kezdtek meghalni. Néhány év alatt ez történt. Ezeket a betegségeket gyakran "civilizációs betegségeknek" nevezik, és jelenleg ezek a legnagyobb egészségügyi problémák a világon. A legtöbbet súlyosbítja vagy közvetlenül a modern étrend okozza.
3. A média által bemutatott legtöbb "tanulmány" ostobaság
Szégyen, ahogy a táplálkozási tanulmányokat bemutatják a médiában. Ezeket a tanulmányokat gyakran teljesen kivonják a kontextusból, és a meggyőző eredmények gyakran úgy tűnik, hogy bizonyítanak valamit. Ezek általában megfigyelési tanulmányok, amelyek semmit sem tudnak bizonyítani. Az ilyen vizsgálatok csak statisztikai összefüggést tudnak felmutatni, és ötleteket adhatnak a kutatóknak a randomizált, kontrollált vizsgálatokban történő teszteléshez. Sajnos ez sok embert téves és félrevezető tudományos adatok alapján hoz fontos egészségügyi döntéseket.
4. A finomított és feldolgozott olajok rendkívül egészségtelenek
A magvakból és zöldségekből származó feldolgozott olajokat, például a szójaolajat és a repceolajat gyakran tévesen egészségesnek tekintik. Ez nagy hiba. Ezek az olajok csak száz évvel ezelőtt voltak elérhetőek az emberek számára, mert nem létezett a feldolgozásukhoz szükséges technológia. Komponens zsírsavak teljesen különböznek minden olyan anyagtól, amelynek valaha is kitettek minket az evolúció során, az olajok nagyon gazdagok omega 6 zsírsavakban, ami felesleges fogyasztás esetén problémákat okozhat (2, 3). Ezek az olajok tele vannak transz-zsírokkal is, amelyek nagyon mérgezőek, és anyagcsere-problémákkal és szívbetegségekkel társulnak (4, 5). A legjobb, ha egészséges, természetes zsírokat fogyaszt, például kókuszolajat és vajat, valamint extra szűz olívaolajat, de óvakodjon a tőzegtől és a növényi olajoktól.
5. A "természetes" nem feltétlenül jelenti az "egészséges"
Tévedés azt hinni, hogy minden természetes is egészséges. Igaz, főszabály szerint nagyon jó természetes ételeket választani feldolgozottak helyett. De számos példa van az úgynevezett természetes élelmiszerekre, amelyek ugyanolyan károsak, mint a feldolgozott "társaik". ha nem is rosszabb. Ilyen például az agave-nektár nevű "természetes" szirup. Ez a szirup nagyon népszerű volt azok körében, akik támogatták a "természetes egészséget", és mindenféle "egészséges ételben" használták. Ha azonban tápanyag-összetételét nézzük, akkor észrevesszük, hogy még több fruktózt tartalmaz, mint a szokásos cukor és fruktózban gazdag kukoricaszirup. A fruktóz a legegészségtelenebb része a cukornak, és az agaveszirup tele van vele, ami még egészségtelenebbé teszi, mint a szokásos cukrot. és ez valami.
6. A zsír nem hízik meg
A józan észnek tűnik a hízás, ha zsírt eszik. Végül is az az anyag, amely a bőr alatt tárolódik és puhává és puhává tesz minket, zsír. Tehát ha több zsírt fogyasztunk, még többet kell felhalmoznunk. A zsír emellett több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehérje és a szénhidrát - ez egy másik oka annak, hogy egyesek úgy gondolják, hogy ez eredendően zsír. De a test ennél sokkal bonyolultabb, és ez teljesen a kontextustól függ. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a magas zsírtartalmú (de alacsony szénhidráttartalmú) étrend valójában több fogyáshoz vezet, mint az alacsony zsírtartalmú, de magas szénhidráttartalmú étrend (6, 7, 8).
7. A szénhidrátok nem híznak el
Sokan, akik kevés szénhidrátot fogyasztanak, azt hiszik, hogy eredendően meghíznak, de ez hamis. Noha a szénhidrátok megszüntetésével (sok esetben) megszüntethető az elhízás, ez nem azt jelenti, hogy ők maguk okozták a problémát a kezdetektől fogva. Számos példa van olyan emberekre, akik diétát (valódi ételekkel) nagyon gazdag szénhidrátban szenvedtek, és nem szenvedtek elhízástól vagy más krónikus nyugati betegségektől. Ide tartoznak az Okinawa és a Kitavan-szigetek populációi, valamint az ázsiai populációk, amelyek sok rizst fogyasztottak. Ha egyszerűen egészséges ember próbál egészségesen megmaradni, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljesen haszontalan lehet. Csak a feldolgozatlan, rostokban gazdag szénhidrátok forrásait korlátozza. A megelőzésnek nem kell azonosnak lennie a gyógyítással.
8. A fehérjék a legfontosabb makrotápanyagok a fogyás szempontjából
Ami a fogyást illeti, a fehérje a tápanyagok "királynője". Számos tanulmány azt mutatja, hogy felgyorsíthatják az anyagcserét (elégetett kalóriák) és csökkenthetik az étvágyat (elfogyasztott kalóriák). A magas fehérjetartalmú étrend napi 80-100 kalóriával növelheti az elégetett kalóriák mennyiségét, mivel energiára van szükség a metabolizmusukhoz (9, 10, 11). Van egy tanulmány is, amely azt mutatja, hogy a kalória 30% -ának fogyasztása fehérje formájában automatikusan 441 kalóriát kevesebbet fogyaszt naponta, és 12 hét alatt 5 kilót veszít, csak úgy, hogy fehérjét ad az étrendjéhez. (12) Ha magasan tartja a fehérje szintjét, akkor automatikusan az ön javára kell döntenie az energiamérleget, és hosszú távon könnyebben fogyhat.
9. A cukor katasztrófa. és a cukros italok a legrosszabbak
A cukor káros hatása messze meghaladja az "üres" kalóriák körét. Ma már ismert, hogy a nagy mennyiségű fruktóz miatt a cukor mindenféle anyagcsere-problémához vezethet, és szorosan kapcsolódik a krónikus betegségek kockázatához (13). A cukor káros, de folyékony formában történő fogyasztása még rosszabb. A folyékony cukorban lévő kalóriákat az agy nem rögzíti ugyanúgy, mint a szilárd cukorban lévő kalóriákat, ezért nem kompenzálja az egyéb élelmiszerek kisebb mennyiségének elfogyasztása (14). A cukorral édesített italok a modern étrendben leginkább a hizlalást és a betegségek megjelenését ösztönzik. Egy tanulmány azt mutatja, hogy a gyermekkori elhízás kockázata 60% -kal növekszik a napi egyszer fogyasztott minden cukorral édesített ital pohárával (15). Sajnos a gyümölcslé sem sokkal jobb. Nagyon hasonlít egy cukorral édesített italhoz, és a kis mennyiségű vitamin NEM kompenzálja a nagy mennyiségű cukrot.
10. A legjobb étrend (vagy „étkezési mód”) az, amelyet fenntarthat
A "megfelelő" étrend valakinek sok szemponttól függ. Ide tartoznak az életkor, a nem, az aktivitás szintje, az anyagcsere, a gasztronómiai kultúra és a személyes preferenciák. Nagy hiba azt gondolni, hogy mindenki számára létezik optimális étrend. Természetesen vannak olyan étrendek, amelyek jobban megfelelnek bizonyos egészségügyi problémáknak - például alacsony szénhidráttartalmú étrend cukorbetegek számára. Ha azonban fogyni akar, vagy fenntartja azt, és megelőzi a betegségeket, akkor talán a legfontosabb tényező az, hogy megtalálja azt, amelyet hosszú távon megtarthat. Ez végső soron a hosszú távú siker kulcsa - találhatsz valamit, amit szeretsz és amit életedig megtarthatsz. A fogyás maraton, nem sprint.
11. Az élelmiszerekben és a telített zsírokban található koleszterin nem káros
A múltban az élelmiszer koleszterint és a telített zsírokat démonizálták. Ám kiterjedt új tanulmányok kimutatták, hogy valójában semmi közük a szívbetegségekhez. A kezdetektől fogva mítosz volt (16, 17, 18, 19). Az alacsony zsírtartalmú étrendről továbbra is világszerte ajánlott tanulmányok azt mutatják, hogy teljesen haszontalan. Ez nem vezet hosszú távú fogyáshoz, és nem akadályozza meg a szívbetegségeket vagy a rákot (20, 21, 22). Ideje félretenni az "alacsony zsírtartalmú" divatot.
12. Soha ne bízz abban, amit a gyártók a címkére írnak
Sajnos az élelmiszer-termelők nem igazán őszinték valódi egészségügyi hatásaikkal kapcsolatban. Gyakran megtévesztő állításokat tesznek az egészségre gyakorolt előnyökre a csomagolásukon, ami azt eredményezi, hogy az emberek azt hiszik, hogy termékeik egészségesek. Ide tartoznak a „teljes kiőrlésű” címkék a cukros reggelire és a „zsírszegény” címkék a joghurtokra. Általában ezek az ételek tele vannak cukorral, vagy nem igazán tartalmazzák a megadottakat. Mindenesetre kis mennyiségű egészséges összetevő NEM kompenzálja a nagy mennyiségű egészségtelen összetevőt, például cukrot vagy finomított magolajokat. Ne feledje ezt az aranyszabályt - ha egy élelmiszer csomagolása azt mondja, hogy a termék egészséges, akkor valószínűleg nem az.
13. A kalóriák számítanak, de a sikerhez nem kell számolniuk
Vannak, akik azt mondják, hogy a fogyás szempontjából csak az elfogyasztott és az elégetett kalóriák számítanak. Igaz, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetni, mint amennyit elfogyasztani. Ezt a termodinamika első elvének nevezett könyörtelen fizikai törvény diktálja. Az emberi test azonban hihetetlenül összetett anyagcsere-gépezet, és sok összetett tényező vesz részt benne. Sok mindent megtehet annak érdekében, hogy negatív energiaeredményt érjen el anélkül, hogy valaha is egyetlen kalóriát számolna. Ide tartozik a szénhidrátok számának csökkentése, a fehérjék számának növelése és/vagy egyszerűen a feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése a valódi, feldolgozatlan élelmiszerek javára. A kalóriák számítanak, ez tudományos igazság. De ez nem azt jelenti, hogy meg kell számolni őket.
14. Ha „zsírmentes” vagy „alacsony zsírtartalmú” címkével látják el, akkor valószínűleg nem egészséges
Amikor a kutatók és a média elkezdte démonizálni a zsírt, mindenféle feldolgozott élelmiszer megjelent a piacon. A probléma az, hogy a természetes ételek szörnyű ízűek, ha eltávolítják a zsírt. A gyártók nagyon tisztában voltak ezzel a problémával, ezért sok cukrot és mesterséges vegyszereket adtak hozzá a zsírhiány pótlására. A legtöbb alacsony zsírtartalmú étel közül a zsírt eltávolították, csak azért, hogy valami sokkal, de sokkal rosszabb helyettesítsék.
15. A valódi étel az egészség kulcsa, és nem a feldolgozott, ócska étel
Bár a táplálkozás rendkívül bonyolult terület lehet, az egészséges táplálkozás egyszerű. A legfontosabb az, hogy csak feldolgozatlan egész ételekre korlátozódjon, amelyek hasonlítanak a természetben való kinézetükre. Ha az összetevők listája több mint 5 elemet vagy kémiai nevet tartalmaz, amelyeket nem ért, akkor valószínűleg nem valami egészséges. Ne feledje, hogy a valódi ételhez nem is szükséges az összetevők listája, mivel az EA az összetevő.