15 testtömeg-gyakorlat - teljes edzés egy székkel
Igen, van otthon csúcstechnológiás súlyzós felszerelés, és nem is tudtad? szerencsére itt vagyok.
Ez az egyik nagy előnye a testtömeg-gyakorlatokkal végzett foglalkozásoknak. Sok mindent megtehetsz egy egyszerű székkel ... mindaddig, amíg elég erősnek választod. Kihasználom egy rövid tartózkodást egy nyaralóban, a gyönyörű Saint Restitut faluban, Drome Provençale-ban, hogy bemutassak 15 gyakorlatot, amelyeket bárhol megtehet.
A teljes munkamenet mindenki számára
És mindenekelőtt otthon is megteheti őket, még akkor is, ha kevés a hely, és nem egy fordulóra. köszönöm WHO ?
Már nem lesz mentsége arra, hogy ne edzen, azzal az ürüggyel, hogy őrizetben van, elvesztette az edzőtermi kártyáját, vagy már nem tudja, hol tárolta a súlyzócsomagot példával.
Készen állsz arra, hogy izzadj egy székben? Javaslom, hogy tegye őket abban a sorrendben, ahogyan bemutatom neked. Ezt hetente 3-4 alkalommal teszi meg, és gyorsan formában lesz. Ez nem egy edzés a jelentős tömeg megszerzéséhez, de elegendő egy tónusú és izmos testhez.
Minden gyakorlatban megtalálja az ajánlott készletek és ismétlések számát, a felhasznált izmokat és a mozgás leírását. Testtömeg edzésnek hívjuk, ha lenyűgözni akarja barátait.
Gyerünk, barátok, menjünk !
Testtömeg-gyakorlatok egy székkel
Kezdjük azonnal az alsó végtagok és a farizmok testtömeg edzésével. A guggolás az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat, annak minden változatával.
1. Doboz guggolás
4 sorozat 15 ismétlés
A gyakorlat során alkalmazott fő izmok: Quadriceps (comb)/fenék
Ez egy jó gyakorlat bemelegítéshez, vagy ha sokáig nem edzett. A súlyosan túlsúlyos embereknek ezt is gyakorolniuk kell, hogy korlátozzák a térdre gyakorolt hatást.
Lépjen előre, hogy a háta le ne nyugodjon a háttámlán, amikor leül. Széttárja a lábát vállszélességre.
Amint a feneke a székre száll, fel kell kelnie.
2. Lépcsőház
3 db 20 darabos készlet (10 mindkét oldalon)
A fő izmok dolgoztak: Fenék/Quadriceps (comb)/Borjak/Kissé alacsonyabb hasizom
Kicsit olyan, mintha nagy léptekkel felmenne a lépcsőn. Minden alkalommal lábat cserélhet, de én inkább 10 ismétlést csinálok egymás után mindkét oldalon. Ellenkező esetben hajlamos vagyok összekeverni a keféimet (erre az esetre mondhatom: -?).
Tartsa a csípőjét egy vonalban, miközben felemelkedik azáltal, hogy összehúzza a fenekét az erőfeszítés során. Inkább irányítsd az ereszkedést, mint hogy hagyd magad a földre zuhanni.
Ha még egy kicsit nagyobb kihívásra vágyik, vegyen mindkét kezébe valami nehéz dolgot (például 2 üveg vizet vagy 2 nagy macskáját, ha nem karcolódnak).
3. Bolgár guggolás
4 db 6–10 készlet mindkét oldalon
A fő izmok dolgoztak: Quadriceps (comb)/fenék
Körülbelül 80 cm-re mozduljon el a széktől, és tegye a nem működő láb tetejére a mögötted lévő székre. Ő az, aki segít megtalálni egyensúlyát.
Engedje le magát a támasztó lábára a lehető legalacsonyabban, mintha vetemedne. Szűkítse össze a feneket és a négyfejet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ellentétben azzal, amit a fotókon csinálok, jó lenne, ha a térde nem haladna el a lábujjain a lefelé menet. Kicsit előrébb kellett volna mozgatnom a támasztó lábamat, de kavicsos voltam, és kissé csúszós volt ...
4. Pisztoly guggol
3 készlet 6 ismétlés (mindkét oldalon)
A fő izmok dolgoztak: Quadriceps (comb)/fenék/abs
Ezekkel a testtömeg-gyakorlatokkal nem könnyű megtalálni az egyensúlyt. Ezért inkább a TRX hevedereimmel csinálom. De hé, idén nem vittem őket Franciaországba ...
Először ellenőrizze, hogy a feneke megérinti-e a széket, amikor leül.
Álljon az egyik lábára, és nyújtsa maga elé a másikat. Fogd össze a feneked és a hasizmaidat, amikor egyedül ülsz és állsz fel a támogatásod erejével.
Ha túl nehéz, akkor egy kis lökést adhat a lábujja sarkával a levegőben, amikor feláll.
Most pedig folytassuk a felsőtest gyakorlatait.
5. Ferde szivattyúk
3 db 10 db-os készlet
A gyakorlat során alkalmazott fő izmok: Mellkasok/Tricepsz/Deltoidák (váll)/Abs
Győződjön meg arról, hogy a szék stabil. Tegye a kezét az ülés mindkét oldalára. Tartsa a testét a lehető legegyenesebben, összehúzva a hasizmait, a fenekét és a combját. Az egész mozgás alatt összehúzza a hátát, mintha a lapockáját akarná beragasztani.
Ne tegye szét a könyökeit, miközben leengedi a testét, amíg a mellkasa nem érinti a széket. Nyomja meg a tápellátást, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.
6. Szivattyúk szalaggal
3 készlet 10-től 12-ig
A fő izmok dolgoztak: Mellkasok/Tricepsz/Deltoidák (váll)/Abs
Ezek nagyon klasszikus fekvőtámaszok, kivéve, hogy minden mozdulat végén az egyik kezét a székre támasztja, felváltva a jobb és a bal kezét. Ne nevessen, miközben nézegeti a fotókat, a hátam rugalmassága siralmas 😉 Tudom, hogy…