15 TopCulturism izomtömeg-étel - gyakorlatok, edzésprogramok, táplálkozás,

Sok szakember azt állítja, hogy az izomtömeg az edzőteremben 10%, a konyhában 90%. Az arányoktól függetlenül a táplálkozás fontossága nem elhanyagolható az izmok fejlesztésének folyamatában. Tehát ma olyan izomtömegre számító élelmiszerekről beszélünk, amelyek tartós fizikai erőfeszítéssel kombinálva garantálják az izmok fejlődésének látható és gyors hatásait.

Mivel a testépítő étrendje gyakran túlságosan megterhelő lehet, tudom, hogy a receptek és az engedélyezett ételek ötleteit az étkezési szokások során mindig szívesen látjuk. Tehát ma elkészítünk egy listát 15 izomtömegre vonatkozó ételről, amelyet akkor kell feltüntetni, amikor súlyokkal edz. Bónusz, új recept a diétádhoz.

Ételek az izomtömeg számára

Cukorrépa: A cékla tápanyagok segítenek fenntartani a máj egészségét, megvédik az ízületeket, és kimeríthetetlen forrása a B-vitaminoknak, a folátnak, a káliumnak és a mangánnak. Energiafeltöltést biztosít a C-vitamin, a magnézium, a vas, a réz és a rostok miatt. Ezért edzés előtt céklát érdemes fogyasztani.
quinoa: 2015-ben az év ételeinek nyilvánították és becenevén "vegetáriánusok húsa" volt. Nagyon fehérjében és esszenciális aminosavakban gazdag quinoa bab nagy mennyiségű rostot, magnéziumot és vasat tartalmaz, mindenféle glutén nélkül, ami csak az emésztés szempontjából lehet hasznos.
lazac: ízletes és bármilyen étrendben ajánlott, ez a hal Omega 3 zsírsavakat tartalmaz, elősegítve az izomszövet kialakulását és felgyorsítva az anyagcserét. Ezenkívül még nem biztos, hogy tudja, a halhúst minden táplálkozási szakember javasolja az izomtömeg növelése érdekében.
kagyló: "fűszer" a testépítő étrendjéhez, az osztrigát azoknak ajánlják, akik erőnléti edzést végeznek, mivel cinkben és magnéziumban gazdagok, két ásványi anyagban, amelyek alapvetően részt vesznek a fehérjeszintézisben. Ezért nyilvánvaló, hogy ez az étel miért előnyös az izomtömeg számára.
tojás: sokan kerülik a tojásfogyasztást anélkül, hogy tudnák, hogy a legteljesebb táplálék az izomépítéshez, a legjobb minőségű fehérjének köszönhetően. Egy tojásban 6–8 gramm fehérje van, ezen kívül vitaminok, cink, kalcium és vas. A sárgás koleszterin, amelyet mindenki eltávolít, valójában az étrendben szerepel, mivel segít kiküszöbölni az érelmeszesedéssel járó rossz koleszterint.
Tehénsajt: Friss, ez kiváló fehérjeforrás. Mivel nagyon teli (3 evőkanál sajt = 28 gramm fehérje), ez segít az éhség kordában tartásában és az energia növelésében.
Dinnye: Ami a gyümölcsöt illeti, a görögdinnye kiváló választás. Miért? Alacsony a fruktózszintje, serkenti az emésztést. Javasoljuk, hogy reggel vagy edzés előtt egy órával fogyassza el, hogy pótolja a nap folyamán a máj által felhasznált glikogén mennyiségét, plusz energiát biztosítva az edzés során. Ezenkívül, ha edzés után fogyasztja, segít csökkenteni az erőfeszítések utáni helyreállítási időt.
Barna rizs: a teljes kiőrlésű gabonák lassan emésztenek és energiát szabadítanak fel a nap folyamán, különösen edzés közben. A barna rizs ezt a munkát sikeresen végzi, felelős az izmokra ható növekedési hormon felszabadításáért, elősegítve azok fejlődését.
mandula: 8 gramm fehérjét csak egy marék mandula borít, amely az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok ideális forrása is. A mandula magnéziumot is tartalmaz, amelyet a szervezet több mint 300 biokémiai reakciójában alkalmaznak. Tehát tiszta és ízletes egészség.
Marhahús: Valószínűleg már tudja, de ez az étel nem hiányozhat az izomtömegű ételek listájáról. A marhahús azon kívül, hogy finom, fehérjében, cinkben, B-vitaminban és annyi vasban gazdag, hogy az izmokat a kívánt módon formálja. 100 gramm sovány marhahús körülbelül 27 gramm fehérjét tartalmaz. A legjobb az, hogy a marhahús receptjei rendkívül változatosak.
Narancs: ha kedveli a gyümölcsöket, akkor ne kerülje el őket diéta közben. A narancs gazdag vitaminokban, és ha edzés előtt elfogyasztja őket, akkor megadja a plusz energiát, amelyre szüksége van a súlyzós edzés befejezéséhez.
Tej: tartalmazza az összes esszenciális aminosavat és az Omega 3 zsírsavat, ami annyira szükséges, amikor edz. Válassza a zsírtalanított és organikus változatot, hogy megvédje a tejzsíroktól, és ezzel további energiát és erőt biztosít.
Édesburgonya: Lehet, hogy kerüli a szénhidrátokat, de tudnia kell, hogy ezek a szervezet számára is hasznosak, ha mértékkel fogyasztják őket. Az édesburgonya segít helyreállítani az energiát és táplálja az izomtömeg növekedését, míg az ásványi anyagok és a vitaminok hosszabb ideig ellenőrzik a vércukorszintet és a telítettség érzetét.
Búza fehérjék: Valószínűleg már tudta, hogy az aminosavak nélkülözhetetlenek az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Ezenkívül a búzának négy alapfehérje van: albumin, globulin, gliadin, glutenin. Tehát ne zárkózzunk el a búzaételektől.
Naut, tofu, szója: Ideális az étrend megváltoztatásához, amikor húsfalu vagy, ezek az ételek szintén rendkívül egészségesek, könnyen emészthetők és fehérjét tartalmaznak. Edd ki őket edzés után, hogy kielégítsd az éhségérzeted.

Fehérje izomtömeg ételek

Mivel a testépítőknek sok fehérjére van szükségük, jó, ha az étkezés során kiszámíthatják az egyes étkezéseket és azok fehérjebevitelét. Íme a fehérje mennyisége a testépítő étrendjének leginkább fogyasztott ételeiben:

100 g pulyka/csirkemell = 33 g fehérje;
100 g kagyló = 20 g fehérje;
100 g hal = 30 g fehérje;
100 g szója = 17 g fehérje;
100 g sajt = 32 g fehérje;
100 g lazac = 19 g fehérje.

Izomtömeg recept: marhahús sajtos mártással

Itt egy kalóriákban és fehérjékben egyaránt gazdag recept, amely marhahúson alapszik, kiváló energia- és tápanyagforrás.

összetevők:

750 gramm sovány marhahús (antrikot)
egy pohár fehérbor
só, bors
extra szűz olívaolaj

100 gramm zsírtalanított sajt/gorgonzola sajt
100 ml sovány krém
bors és só
egy evőkanál vajat

Az elkészítés módja:

A húst két ujj vastag csíkjaiban adagoljuk és a tálcába tesszük.

Meghintjük sóval, borssal és néhány evőkanál olívaolajjal, mivel egyáltalán nem tartalmaz zsírt. Öntsön egy fél pohár bort (ízlés szerint) és vizet a tetejére, amíg el nem éri a hús szintjét és a tetejét.

Hagyja a sütőben 190 fokon, amíg a szósz teljesen le nem esik (kb. 2 óra).

A mártást 15 perccel azelőtt készítik el, hogy a húst kivennék a sütőből, mivel olyan friss tulajdonságokkal rendelkezik, mint amilyen: serpenyőben felolvasztjuk a kockákra vágott sovány sajtot egy fél evőkanál vajjal. Keverjük össze, amíg homogén paszta nem lesz, amelyhez ízlés szerint 100 ml sovány tejszínt, sót és borsot adunk. Végül, ha sajtot használt és nem gorgonzola sajtot, akkor hozzáadhat frissen vágott kaprot és petrezselymet.

Miután kivette a húst a sütőből, tegye a tetejére a forró mártást és tálalja. Nagy étvágy!