16 gyakorlat s-hez; bemelegítés a sport előtt
Mert senki sem szereti a comb megerőltetését.
A bemelegítés előtti statikus nyújtás valószínűleg nem jó ötlet.
A bemelegítés célja, hogy felkészítse testét egy edzésre, de sajnos a statikus nyújtás, vagyis az izom nyújtása addig, amíg feszességet vagy enyhe kellemetlenséget nem érez, és körülbelül 30 másodpercig megtartja a helyzetet, nem engedi, hogy megfelelően felmelegedjen. "Kimutatták, hogy az edzés előtti statikus nyújtás növeli a sérülés kockázatát, miközben csökkenti a teljesítményt" - mondta Jason Fitzgerald, az USATF tanúsított trénere és az Erősség Futás alapítója e-mailben. "Ráadásul nem segít elérni a bemelegítési célokat: a pulzusszám növelése, az izzadás és a véráramlás, az ízületek kenése és az izomhőmérséklet emelése."
Itt jön létre a dinamikus bemelegítés: ezeket a mozdulatokat kínáljuk alább. Felkészítik testét a testmozgásra. Jason Fitzgerald választotta ki őket. Tehát különösen nagyszerűek a kardió edzéshez, de bármilyen típusú edzés előtt felmelegedhet. (Ha súlyt emel, érdemes hozzáadnia néhány ilyen konkrét mozdulatot a súlyemelés előkészítéséhez.)
Csak válasszon 3-4 mozdulatot az alábbiakban, és végezze el őket az edzés megkezdése előtt.
1. Szamárrúgások
Álljon négykézlábra, csukló a váll alatt és a térd a csípő alatt. Tartsa a térdét 90 fokban hajlítva, emelje fel az egyik lábát maga mögött, amíg el nem éri a csípőmagasságát. Fogd össze a farizmaidat, és a lábad legyen hajlítva, a hátad pedig egyenes. Ismételje meg 15-ször, majd váltson oldalt és kezdje újra.
2. Ringatás egyik lábával a levegőben
Teherhordó lábának térde kissé behajlítva, a vállát hátratolva és a csípőjét szögletesen tartva hajoljon előre, mintha a padlóhoz érne, csípőjénél elfordulva. Tartsa egyenesen a hátát. Engedje le magát, amíg enyhén megrántja a combját. Ismételje meg 15-ször, majd váltson oldalt és kezdje újra.
3. Csípő forgása
Csuklóját a váll alatt, térdét a csípő alatt hajlítsa meg az egyik térdét kb. 90 fokkal. Mozgassa a lábát (csípő magasságában) körkörös mozdulatokkal, az indításhoz az óramutató járásával ellentétes irányba, majd az óramutató járásával megegyező irányba, miközben a hátát egyenesen tartja. Teljes mozgást végez. Ismételje meg 15-ször, majd váltson oldalt és kezdje újra.
4. A kereszt
Feküdj a hátadon, karjaidat egyenesen az oldaladra, a válladat és a hátad felső részét pedig a padlóhoz. A csípőnél és a törzsnél fordulva az egyik lábát átlósan vigye az ellentétes kéz felé. Alternatív oldalak és ismételje, amíg mindkét oldalon 15-öt nem végzett.
5. Ugrálás a térd emelésekor
Az egyik lábával felszállva emelje fel az ellenkező térdét a mellkasáig. Álljon fel egyenesen, és lendítse meg karjait a lendületért és az egyensúlyért, és szálljon le a lábad golyóira. Addig folytassa, amíg minden térdét 15-ször meg nem emelte.
6. Emelje fel a térdét a mellkasáig
Álljon egyenesen, a csípő szélessége legyen a csípő szélén. Tartsa egyenesen a teherbíró lábát, miközben a térdét olyan közel hozza a mellkasához, amennyire a rugalmassága megengedi. Alternatív oldalak és ismételje, amíg mindkét oldalon 15-öt nem végzett.
7. Húzza előre a lábát
Jobb kezével támaszkodjon könnyedén egy székre vagy falra. Maradjon egyenesen, húzza össze a hasizmait és a farizmait, emelje maga elé a bal lábát, miközben a hátát egyenesen tartja, a csípője pedig szögletes. Irányítsd a lendületedet, és vidd vissza a lábad kiinduló helyzetébe (ne maga mögött). Ismételje meg 15-ször, majd váltson oldalt és kezdje újra.
8. Hajoljon és forogjon
Álljon egyenesen, a csípő szélessége legyen a csípő szélén. Dőljön előre, tartsa a hátát egyenesen, vállát a csípő felett és az első térdét egy vonalban (és ne azon túl) a lábujjaival. Engedje le a testét, amíg a hátsó térde éppen a padló fölé nem kerül. Fogd össze a hasadat, és fordítsd a törzsedet az első lábad felé. Alternatív oldalak és ismételje, amíg mindkét oldalon 15-öt nem végzett.
9. A hegymászó
Felfelé álló helyzetben, csuklóval a váll alatt és a láb csípő szélességében, tegye az egyik térdét a könyök belsejébe. Tartsa a hátát egyenesen és a nyakát semlegesnek, miközben összehúzza a hasizmait és a farizmait. Alternatív oldalak és ismételje, amíg mindkét oldalon 15-öt nem végzett.
10. A skorpió
Feküdj hasra, vállad és mellkasod a lehető legközelebb a padlóhoz, és nyújtd ki a karjaidat az oldaladra. Fogja össze a bal feneket, és csípőjéből (a törzs minimális elforgatásával) vigye a bal lábát átlósan a jobb keze felé, ujjaival felé mutatva. Alternatív oldalak és ismételje, amíg mindkét oldalon 15-öt nem végzett.
11. Oldalsó láblengések
Döntse karját a falnak vagy a széknek. Karjaival vállszélességig húzza össze a hasizmait, és tartsa mozdulatlanul a mellkasát, miközben a lábát mindkét oldalra a csípő felől lengeti. Ismételje meg 15-ször, majd váltson oldalt és kezdje újra.
12. Rés az oldalon
Az ujjaival előre, a mellkasa egyenes és egyenes háttal mutat, nyomja vissza a csípőjét, és tegyen egy nagy oldalsó lépést a jobb lábával. Amint lesüllyed, hajlítsa meg a jobb térdét, ügyelve arra, hogy a lábujjaihoz igazodjon. Ismételje meg 15-ször, majd váltson oldalt és kezdje újra.
13. Guggolás
Lábait vállszélességben elkülönítve, a lábujjaival előre vagy kissé oldalra mutatva, tartsa egyenesen a mellkasát, és nyomja vissza a csípőjét, miközben guggolásnak ereszkedik. Ne próbáljon alacsonyabbra menni, mint amennyit rugalmassága megenged. Tartsa a hátát egyenesen, a térde pedig egy vonalban a lábujjaival. Ismételje meg 15-ször.
14. Zombiséta
Álljon egyenesen, karjaival egyenesen maga elé (tenyérrel a padló felé). Fogd össze a hasizmaid és a farizmaidat Tartsa az egyik lábát egyenesen, és lendítse a keze felé, miközben a hátát egyenesen tartja. Ne próbáljon többet lendíteni, mint amennyit a rugalmassága megenged. Alternatív oldalak és ismételje, amíg mindkét oldalon 15-öt nem végzett.