17 szokás az egészséges táplálkozáshoz
Személyes evolúciónk természetes szakaszaként úgy gondolom, hogy az egészséges táplálkozás miatt is aggódnunk kell. Hiába sportolunk, agyi erőnlétet, meditációt stb., Ha nem nagyon figyelünk arra, mit és hogyan eszünk. Megkockáztatjuk magunkat. Szó szerint.
Mivel meglehetősen fontos téma volt számomra, és amelyre sok évig nem figyeltem (sőt rossz étkezési szokásokkal is eltúloztam), az utóbbi időben a legnagyobb jelentőséggel közelítettem meg.
Így az utóbbi időben egy intenzív dokumentációs időszak után ötleteket fogalmaztam meg a pozitív szokásokról, amelyeken az egészséges táplálkozásnak alapulnia kell.
Ezeket a szokásokat alapvetőnek tartom az egészséges életmód iránt érdeklődők számára. Mielőtt elkezdené, azt javaslom, hogy fogadja el a tanácsukat úgy, ahogy van, és ha egészségügyi problémája van, először kérje ki orvos tanácsát.
Ezenkívül nézze meg, melyiket tudja megvalósítani és melyeket nem. Egyesek kiválóan alkalmazhatók a lehető leggyorsabban (pl. Reggeli), mások életmóduktól függően nem biztos, hogy olyan egyszerűek az Ön számára (pl. A friss és a feldolgozott ételek aránya időt vesz igénybe lényegre törő).
Az egészséges táplálkozás megjelenésének évekig történő elhanyagolása után nem célszerű holnap mindent megváltoztatni. Vedd lassan, egy-egy szokás szerint. Miután ez természetes részévé vált, lépjen a következőre és így tovább.
17 szokás az egészséges táplálkozáshoz
1. Az ételek megfelelő kombinációja
Valójában ez volt a fő gondom az egészséges táplálkozással kapcsolatban: megtanultam megfelelő ételeket kombinálni, hogy a testem könnyebben emészthető legyen, és hogy fenntartsam a jó energiaállapotot.
Kombinálhatjuk bármilyen módon a húst, a gabonaféléket, a zöldségeket, a tésztákat stb. Ha nem, miért ne? Melyek az alapvető szabályok? Nos, van néhány nagyon egyszerű szabály ebben a tekintetben. És részletezni fogom őket, de egy dedikált cikkben, nehogy túlságosan meghosszabbítsam az itteni szöveget. Javaslom Cristian Pășcuță podcastját is a táplálkozásról és az egészséges táplálkozásról:
2. A reggeli elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz
Alapvető szabály, amelyet minden orvos, táplálkozási szakember vagy csak egy idős ember megerősít Önnek:Ne hagyja ki a reggelit ". Ismétlem: "Ne hagyja ki a reggelit." Soha.
A reggeli a reggeli energiát adja - amikor a legeredményesebb - és megadja a nap hangulatát. Az étkezéseket általában akkor kell fogyasztani, amikor további energiára van szükségünk. Ha át szeretne hagyni egy étkezést, akkor inkább hagyja fel a vacsorát.
Anyám azt mondta nekem, amikor még kicsi voltam, az idős emberek közismert közmondása - "az egész reggeli ételt megeszi, az ebédet megosztja egy barátjával, és az esti ételt másokra bízza".
További információ az egészséges reggeli előnyeiről a podcastban, amelyet Cristian Barinnal, az Ohvăz alapítójával készítettem:
3. Élelmiszer rágása
A táplálkozással kapcsolatos egyik leggyakoribb hiba, amelyet a gyorséttermi életmód generál, a sietős "étkezés" és az étkezés kötelezővé tétele. A probléma abból adódik, hogy abban a pillanatban, amikor az ételt megrágják, egy sor enzim szekretálódik a szájban, amelyek gyakorlatilag elindítják az étel emésztését. Ha "lenyeli", ez a folyamat már nem megy végbe.
Ezenkívül a helyes rágás az ételeket darabokra alakítja, egy ételtálban, amely lecsúszik az emésztőrendszerbe, és könnyebben emészthető meg általa. Ez leegyszerűsíti az egész emésztőrendszer munkáját és az élelmiszer összetevőkre bontásához felhasznált energia mennyiségét.
Tania Bordianu vegán séffel és kulináris bloggerrel beszéltem a táplálkozással kapcsolatos tapasztalatairól, és itt meghallgathatja:
4. Termékcímkék
Elkezdtem nézegetni az élelmiszer-címkéket, amelyeket néhány hónappal ezelőtt vettem. Különösen a kolbászokat céloztam meg, amelyekről több száz negatív és túl kevés pozitívat hallottam. Meglepetten tapasztaltam, hogy egyes kolbászokban például a hús tényleges mennyisége 50% alatt volt.
Vagyis magához az alapelemhez további kémiai elemeket adnak.
Valahol olvastam, hogy alkalmazásokat használnak. 15 000 vegyi anyag kerül az élelmiszerekbe: színezékek, cukrok, zsírok, étrend-kiegészítők, emulgeálószerek, sűrítők, stabilizátorok stb. Visszatérek a témára, egyelőre azt javaslom, hogy figyeljen bizonyos anyagokra, például aszpartámra, mesterséges színezékekre, aceszulfám K (E950) vagy nátrium-glutamátra. Ezenkívül próbáljon meg alacsonyabb só-, cukor- vagy zsírtartalmú ételeket is tartalmazni.
Amit itt ajánlok, legalább olvassa el az egyelőre vásárolt termékek címkéit. Érted, mit tesznek oda, vagy szükséged van szótárra/útmutatóra? Ha nem igazán érted, hogy milyen anyagok vannak, akkor számodra normálisnak tűnik, hogy fogalmad sincs, mit tettek ezekbe az ételekbe.?
Vedd kezedbe, keresd meg az interneten a hűtőszekrényben lévő szalámiban lévő anyagokat. Talán minden rendben van. Vagy előfordulhat, hogy néhány közülük olyan betegségeket okoz, mint… (hagyom, hogy felfedezze magának).
5. Étkezés közben ne vigyük túlzásba vízzel
A túl sok folyadék étkezés közben az emésztőenzimek hígulásához vezet, ami automatikusan megnehezíti az emésztést - hosszabb ideig tart, több energiát fogyaszt.
Az ajánlás az, hogy étkezés közben ne vigyük túlzásba az ivóvizet, a gyümölcsleveket és általában a folyadékokat. Lehetőleg 20-30 perccel étkezés előtt/után (ez nem azt jelenti, hogy csillapítja a szomját, de nem is túloz).
6. Gyümölcsfogyasztás
Az alapvető szabály, amelyet a gyümölcsökről tanultam - és amelyet továbbra is nehezen tudok megvalósítani -, hogy a gyümölcsöt nem szabad más ételekkel keverni és egyedül fogyasztani. A leggyorsabban emészthető ételek közé tartoznak, emellett intenzíven erjednek a gyomorban.
Ha korábban valami keményet ettél, és addig tart, amíg meg nem emészthető (mondjuk zsíros hús), akkor eltart egy ideig, amíg a hús meg nem emészthető, ez idő alatt a gyümölcs vár a gyomorban és tovább erjed. Ez puffadáshoz és egyéb kellemetlen dolgokhoz vezet.
Röviden, a gyümölcsnek bizonyos távolságra kell lennie a többi ételtől. Vagy önmagában tömeget alkotni. Larisa Enescu podcastjában beszéltünk a proaktív tevékenység fontosságáról az egészségünk szempontjából:
7. Friss ételek vs. feldolgozott ételek
Az étrend mekkora része feldolgozott élelmiszer, és mennyi friss vagy legalább feldolgozatlan étel? Ezenkívül nem tudja, hogyan dolgozták fel őket, de reméli, hogy minden rendben van.
A feldolgozottak általában nagy mennyiségben tartalmaznak cukrot, zsírokat, sót, konzerveket, adalékanyagokat és egyéb "cuccokat" (lásd a címkék felolvasását tartalmazó részt). 75% feldolgozott és 25% friss ételt eszel? Ön szerint így kell lennie az aránynak?
8. Esti étkezés
Az utóbbi időben alkalmanként kihagytam a vacsorát. Az esti étkezésnek azonban a lehető legkevesebbnek kell lennie, és bizonyos távolságra kell lennie a lefekvéstől, hogy az emésztőrendszernek elegendő ideje legyen a munkájának elvégzésére.
Ahogy reggelinél mondtam, az étkezést a nap azon időszakában kell elfogyasztani, amikor extra energiára van szükségünk, éjszaka pedig nem ez a helyzet. Valójában lehet, hogy ez a helyzet, de biztos vagyok benne, hogy kiadós vacsora nélkül meglesz ez az energia.
Ezenkívül figyeljen arra, mennyi alkoholt iszik este, figyeljen a koffeinre, a cigarettára és a zsíros ételekre. Itt van néhány további információ a témáról itt vagy itt.
9. Lefekvés
Az epehólyag optimálisan működik 23 óra és kb. 2, a toxinok eltávolításakor. Ne vigyük túlzásba késői lefekvéssel, az emésztőrendszer tiltakozni fog.
10. Vegye figyelembe azt, amit a teste mond neked
Arról van szó, hogy figyelembe veszed, amit a tested mond neked: úgy érzed, hogy sokat ettél? Állj meg. Hogy ettél valami édeset? Hagyja egy pillanatra megpuhulni az édességekkel.
A test ilyen jeleket küld nekünk, csak hallgatnunk kell rájuk.
11. Ha eszel, akkor pozitív érzelmi állapotot tart fenn
Az ötlet az, hogy - amennyire csak lehetséges - fenntartsa a pozitív érzelmi állapotot, amikor eszik. Nem tanácsos enni, ha dühös vagy a negatív érzelmek palettáján van. Ha stresszes vagy, próbálj kissé lenyugodni - vegyél néhány mély lélegzetet, menj el sétálni vagy tegyél valamit, ami jól érzi magát.
Ezenkívül felmerül az érzelmi evés problémája - ideges vagy és elkezdesz enni. Egy bizonyos érzelmet társít az étkezéshez, és fokozatosan felébred, hogy elhízott.
Személy szerint nem az volt a problémám, hogy az érzelmeket étellel társítsam, amikor negatív érzelmek vannak, nem éget meg enni. Szomjasabb vagyok. De az érzelmek kezelése gyakran kihívást jelent. Hallgassa meg Veres Zoltán podcastját arról, hogyan lehet megtanulni megismerni érzelmeit és átalakítani az életét:
12. Az étel hőmérséklete
Sem jég, sem meleg. Forró, nem valószínű, hogy eszel, mert égsz, ezért az étel része túl hideg.
13. Reggel egy csésze víz
Az utóbbi években kialakult szokásom, és ez reflexzé vált, a reggeli rutin része. Amint felébredek, megiszok egy csésze vizet (2-300 ml). Javaslom, hogy hagyja, hogy télen egy kicsit meleg legyen. Végül kinyomhat egy kis citromot.
A meleg víz bejárja az emésztőrendszert, és megtisztítja a beleket az előző naptól felhalmozódottaktól.
14. Csökkentse bizonyos élelmiszerek fogyasztását
Ide tartozik a vörös hús, a finomított ételek, a sült ételek, a tejtermékek és a kolbászok. Nem arról beszélünk, hogy teljesen lemondunk róluk, hanem arról, hogy csökkentsük mennyiségüket és több friss ételt, zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk.
15. Kávé, alkohol, dohányzás és egészséges étrend
A kávét és az alkoholt kordában kell tartani. Naponta 1-2 kávét iszok, egyet reggel és egyet délben. Délben kiküszöbölöm, az marad a reggeli.
Este általában megiszok egy pohár bort, nyáron talán egy sört. Rajtad múlik, mennyit fogyasztasz. A dohányzással kapcsolatban azt javaslom, hogy hagyjon fel a dohányzással.
16. Igyon elegendő mennyiségű vizet a nap folyamán
A klasszikus tanács napi folyadékfogyasztásra. Ez nem csak vizet, hanem egyéb folyadékokat is tartalmaz, amelyeket napközben elfogyaszthat - teákat, gyümölcsleveket, frisseket. Az ajánlott mennyiség változó, úgy döntöttem, hogy napi 6-8 pohárat iszom.
Meglepődve láttam, hogy a fiam mennyi vizet ivott. Egész nap "anyám/apám szomjas". Igyon egy keveset és folytassa a játékot. A gyerekek szomjas állapotukban hallgatják testüket, egyszerűen vizet isznak.
Hallgasd meg a tested által küldött jeleket, és amikor szomjas vagy, igyál vizet. És természetesen játszhatsz is. Legyen szó sportolásról, pihenésről egy kaszinóban online játékokkal vagy más megnyugtató tevékenységgel.
17. Csökkenti a kolbász fogyasztását
Vagy teljesen adja fel őket, és cserélje le más ételekre. Vessen egy pillantást a címkékre, és meglátja, hogy Romániában hány dolgot tesznek az élelmiszerekbe (nem tudom, kint ugyanez van-e). Próbáljon megenni feldolgozatlan húst, "eredeti" formájában - fizikailag látni a csirkecombot vagy mellet stb. Ne hagyatkozzon a címkén szereplő szövegre, amely szerint hús.
Kíváncsiságból keresi a szalámi hústartalmát és mennyire vegyszeres? Meg fogja találni, hogy a hús általában NEM a többség. Tehát nem "pulyka szalámi" (ahogy a címkén olvasható), hanem kémiai szalámi 40% -os pulykahússal. Ezt akarod enni?
Források és források
És mivel minden olyan cikk, amely segíteni akar, további olvasási ajánlásokkal rendelkezik, a fentebb felsorolt linkeken kívül itt van néhány könyv, amelyet ajánlok, ha érdekli a téma:
Visszatérek a táplálkozás témájára, főleg, hogy ez egyre nagyobb gondot jelent számomra, és szeretnék foglalkozni a megtanult dolgokkal és az átélt tapasztalataimmal. És adjon ötleteket az egészséges táplálkozáshoz.