2 osztott edzésterv
2 osztott edzésterv
Specifikus izomedzés 2 különböző napon
Ha komolyan látható eredményeket és haladást szeretne elérni az erőnléti edzésben, akkor mindenképpen hatékony koncepciót kell követnie az edzés során. Erre az úgynevezett 2-részes edzésterv a legalkalmasabb.
Alapvetően ez az edzésforma alkalmas minden erős sportoló számára, de bizonyos alapnak kell lennie annak érdekében, hogy az inak, szalagok és ízületek optimálisan megfeleljenek és felkészüljenek egy intenzívebb, ugyanakkor hatékonyabb edzésre. Nagyjából ez van akkor, amikor legalább 3 hónapig teljes teljes testű edzést végzett. Főleg gépeken edzett a stúdióban. Itt az ideje elkezdeni a szabad súlyzós edzés szakaszát. A súlyzóval és a súlyzóval végzett gyakorlatok sokkal intenzívebb és célzottabb izomépítést tesznek lehetővé, mert az egyes izomcsoportokkal sokkal egyedebben foglalkoznak. A 2 részes split edzés ideális erre. Összefoglalva, ez a képzési módszer azt jelenti, hogy a teljes test edzésétől eltekintve 2 napra osztja fel a különböző izomcsoportok edzését. Az izomcsoportonkénti intenzitás sokkal nagyobb, mint amikor az egész testet edzi egy nap alatt.
Idő tekintetében kétféle módon lehet felosztott edzéstervet felállítani. Vagy edzed a különböző izomcsoportokat 2 napig egymás után, majd pihenj egy napot, vagy egy napos edzés - egy nap szünet - ritmusában. A nappali szünet fontos az elégséges izomregeneráció szempontjából. Az, hogy melyik változat kinek megfelelő, az egyéni élethelyzettől és az egyéni képzettségi szinttől függ. Nagyon fontos, hogy a napi két részre osztott edzéstervi erőnléti edzés egysége ne tartson tovább 70-80 percnél. Ez a szabály nagyon fontos, mert ez idő után a tesztoszteronszint ismét csökken, és a kortizol szintje diametrálisan emelkedik hozzá. Az eredmény akkor az lenne, hogy elkezdi égetni az izmokat. És természetesen ezt nem akarják. A 2 osztott edzés célja természetesen éppen ellenkezőleg, az intenzívebb növekedési impulzusok beállítása az összes izomcsoportban.
Példa egy lehetséges két részből álló osztott képzési tervre:
1. nap: Mellkas - tricepsz - váll - felső has