20 étel listája, amelyek segítenek a fogyásban (tudományosan bizonyított)
Vannak jó ételek és rossz ételek.
Továbbá nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben.
A különböző ételek különböző módon metabolizálódnak.
Jelentősen befolyásolhatják az éhségedet, a hormonokat és a kalóriaégést.
Ma szeretnék bemutatni Önnek a 20 legjobb ételt, amelyek garantáltan segítenek a fogyásban (tudományosan bizonyított).
Kezdjük az egyik jelenlegi alacsony szénhidráttartalmú ételemmel ...
Tartalomjegyzék
- Tojás
- Leveles zöldségek
- lazac
- Keresztesvirágú zöldségek
- Sovány marhahús és csirkemell
- Krumpli
- tonhal
- Bab és hüvelyesek
- Levesek
- túró
- Avokádó
- Almaecet
- diófélék
- Néhány szem
- chili
- gyümölcs
- Grapefruit
- Chia mag
- Kókuszolaj
- joghurt
1. Tojás
Régóta tartanak tőlük, mert úgy gondolták, hogy magas a koleszterinszintjük.
Új tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a petesejtek nem befolyásolják negatívan a vér koleszterinszintjét, és nem okoznak szívrohamot. (1) (2)
Ennél is fontosabb, hogy a tojás az egyik legjobb étel, amelyet fogyaszthat.
Magas a fehérjetartalma, az egészséges zsírok és nagyon alacsony a kalóriatartalom.
30 túlsúlyos nő vizsgálata kimutatta, hogy a tojásból álló reggeli sokkal hosszabb ideig telített, és a tesztalanyok kevesebbet ettek a következő 36 órában. (3)
Egy másik 8 hetes tanulmány kimutatta, hogy a reggelire szánt tojás jelentősen megnövelte a fogyást alacsony kalóriatartalmú étrenden ... összehasonlítva a pirítóssal vagy a bagellel. (4)
A tojások hihetetlenül táplálóak is, és az összes nélkülözhetetlen tápanyaggal ellátják a diétát.
Nagyon jól kombinálhatók olyan termékekkel, mint a zabpehely chia maggal reggelire.
Egyébként szinte minden tápanyagot a tojássárgája tartalmaz.
2. Levélzöldségek
Számos tulajdonságuk van, amelyeket megszoktak tökéletes ételek zsírvesztéshez csináld.
A leveles zöldségek kevés kalóriát és alacsony szénhidrátot tartalmaznak, de sok rostot tartalmaznak.
Több leveles zöldség bevitele az étrendbe nagyszerű módja annak, hogy növelje az elfogyasztott ételek mennyiségét a kalória hozzáadása nélkül. Számos tanulmány kimutatta, hogy alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztásával kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap végén. (5)
A leveles zöldségek szintén hihetetlenül táplálóak és sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. Ez magában foglalja különösen a kalciumot, amely egyes tanulmányokban segítséget nyújtott Növelje a zsírégetést.(6)
3. Lazac
Nagyon feltöltő, és sok órán keresztül jóllakik. És ez viszonylag kevés kalóriával.
A lazac tele van kiváló minőségű fehérje, egészséges zsírokat és sok fontos tápanyagot tartalmaz. (7)
A hal és a tenger gyümölcsei általában elegendő mennyiségű jódot biztosítanak Önnek.
Ez a nyomelem különösen fontos a pajzsmirigy működésében. A pajzsmirigy viszont nagyon fontos az anyagcseréd optimális működéséhez.
Világszerte végzett kutatások kimutatták, hogy sajnos nem mindig kapjuk meg a szükséges jódmennyiséget az étrendünkön keresztül. Ezért tanácsos a halakat legalább hetente egyszer az étlapra felvenni.
Egyébként a lazac gazdag Omega-3 zsírsavak, amelyekről kimutatták, hogy gátolják a gyulladást. (8)
A lazac mellett nagyon ajánlott más "zsíros hal" is.
A zsíros halak ehető halak, amelyek izomszövetében a zsír meghaladja a körülbelül két százalékot.
A lazac mellett a kedvenceim például a makréla, a pisztráng, a szardínia és a hering.
4. Keresztesvirágú zöldségek
Mint minden zöldség, itt is nagyon magas a rosttartalma és általában hihetetlenül töltelék.
Ezek a zöldségek szép mennyiségű fehérjét is tartalmaznak.
Nincs annyi fehérje, mint az állati eredetű élelmiszerekben vagy hüvelyesekben ... de a többi zöldséghez képest nagyon magas a fehérjetartalmuk.
A fehérje, a rost és az alacsony energiasűrűség tökéletes kombinációja a keresztesvirágú zöldségeket tökéletes zöldséggé teszi, amelyet feltétlenül vegyen be az étrendbe, ha fogyni szeretne.
5. Sovány marhahús és csirkemell
Mindenféle betegségért hibáztatták. Minden egyértelmű bizonyíték nélkül.
Bár a feldolgozott hús egészségtelen, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan vörös hús NEM növeli a szívbetegség kockázatát. (9) (10)
Az igazság az, hogy ... a hús nagyon jó étel, hogy hatékonyabban fogyjon. Ennek oka az A hús nagyon magas fehérjetartalmú Van.
Jegyzet:
Egyébként akár 100 kalóriát is éget naponta, ha nagyon magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt. (11) (12) (13)
Tanulmányok kimutatták, hogy a napi kalória 25-30% -ának megfelelő fehérjebevitel 60% -kal csökkentheti a sóvárgást. (14) Ezenkívül az esti snack iránti vágy felére csökkent, és a tesztalanyok egy héten belül átlagosan 0, 5 kg lefogyott. Mindezt csak magas fehérjetartalmú étrenden keresztül.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor biztonságosan fogyaszthat zsíros húst. De ha más étrendet követ, amely több szénhidrát fogyasztásával jár, akkor jobb, ha a sovány húst részesíti előnyben.
Ha vegetáriánus vagy, természetesen hús helyett tofut, seitan-t vagy más szójaterméket használhatsz. Sajnos ezek nem tartalmazzák a húsban található tápanyagokat.
6. Burgonya
Bármi legyen is az oka ... sok olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek tökéletes táplálékká teszik őket az egészség és a zsírvesztés érdekében.
A burgonya hihetetlen a tápanyagok széles skálája amire a testünknek szüksége van.
Jelentések vannak olyan emberekről, akik régóta nem ettek mást, csak burgonyát.
A gumók különösen sok káliumot tartalmaznak, egy ásványi anyagot, amely sokakban gyakran hiányzik, de ami nagyon fontos a vérnyomás szabályozásában.
Az úgynevezett telítettségi indexen, amely azt jelzi, hogy egy bizonyos étel mennyire töltődik meg, a burgonya szerepel a lista tetején. (15)
Tehát, ha több burgonyát eszel, automatikusan gyorsan jóllakik, és kevesebbet fogyaszt más (magas kalóriatartalmú) ételekből.
Mielőtt elkezdené hámozni a burgonyát, hagyja egy ideig ülni. Ennek eredményeként több keményítő képződik a főtt burgonyában, amely egy rosthoz hasonló anyag, amelynek számos egészségügyi előnye van, és segít a fogyásban is (16).
Az édesburgonya, a répa és más nyers zöldségek szintén nagyon ajánlottak.
7. Tonhal
tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú, kiváló minőségű fehérjetartalmú étel.
Sovány hal ... szóval alig kövér.
A tonhal nagyon népszerű a testüket meghatározó testépítők és fitnesz modellek körében. Nagyszerű módja annak, hogy kiváló minőségű fehérjét nyújtson Önnek, miközben alacsony a kalória- és zsírbevitel.
Tehát, ha több fehérjét szeretne kapni, mindenképpen válassza a tonhalat, amelyet a saját levében pácolnak ... és nem olajban.
Személy szerint imádom a FollowFish tonhalát. A Followfish segítségével tiszta lelkiismerettel élvezheti tonhalát, mert ezt a szolgáltatót mindenekelőtt az MSC tanúsítás jellemzi, amelyet kizárólag a fenntartható halászatért ítélnek oda.
8. Bab és hüvelyesek
Ide tartozik a lencse, a fekete bab, a vese bab és még néhány.
Ezek az ételek nagyon fehérjében gazdag és magas rosttartalmú. Két tápanyag, amelyekről kiderült, hogy felelősek a gyors jóllakottságért.
A hüvelyesek és a bab kis mennyiségben tartalmaz rezisztens keményítőt is.
Az egyetlen probléma az, hogy sokan nem tűrik túl jól a hüvelyeseket. Ezért az előkészítés itt különösen fontos.
9. Levesek
Mint fentebb említettem, étkezés és alacsony energiasűrűségű étrend mellett kevesebb kalóriát fog fogyasztani a nap végén.
A legtöbb, alacsony energiasűrűségű étel általában víztartalmú, például zöldség és gyümölcs.
De csak vizet is adhat az ételek elkészítésekor ... leves készítésével 🙂
Néhány tanulmány kimutatta, hogy pontosan ugyanazt az ételt fogyasztva - egyszer egy levesben, egyszer pedig egészben elkészítve - azok az emberek, akik a levesváltozatot ették, sokkal gyorsabban voltak tele, és végül lényegesen kevesebb kalóriát ettek ) (18)
10. Túró
A túró itt az egyik Ételek, amelyek garantáltan segítenek a fogyásban... szinte teljes egészében fehérjéből áll, nagyon kevés szénhidráttal és kevés zsírral.
Minden nap egy kis túró fogyasztása a legjobb módja annak, hogy minden nap könnyedén növelje fehérje mennyiségét.
Ez egyben nagyon teli és jóllakottá teszi a viszonylag alacsony kalóriatartalom ellenére.
A tejtermékek sok kalciumot is tartalmaznak, amelyről kiderült, hogy pozitívan támogatja a zsírégetési folyamatot. (19)
11. Avokádó
Ott, ahol a sok gyümölcs általában sok szénhidrátot tartalmaz Az avokádó gazdag egészséges zsírokban.
Az avokádóban magas a egyszeresen telítetlen zsír. Ugyanaz az olívaolajban található zsír.
Bár magas a zsírtartalma, nagy mennyiségű vízből is áll. Ezért nincs olyan nagy energiasűrűségük, mint gondolnád.
Az avokádó tökéletesen megfelel salátákhoz alkalmas. Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó 15-szeresére növeli a tápanyagok felszívódását a zöldségekből. (20)
És ne felejtsük el ... sok fontos tápanyagot tartalmaznak, például rostot és káliumot.
12. Almaecet
Nagyon alkalmas öntet vagy vinaigrette fűszerezésére. Sokan hígítják az almaecetet vízzel és meg iszik.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az ecet segíthet a fogyásban.
Ha az ecetet magas szénhidráttartalmú étkezés mellett fogyasztják, ez növelheti a jóllakottság hatását, és azt eredményezheti, hogy a nap hátralévő részében 200-275 kevesebb kalóriát fogyaszt. (21) (22)
Egy másik, túlsúlyos emberekkel végzett tanulmány azt is kimutatta, hogy napi 15-30 ml ecet - 12 héten át felvett - 1,2–1,7 kilogrammos súlyvesztéshez vezetett. (23)
Az ecet étkezés után is csökkenti a vércukorszint gyors emelkedését. Ennek hosszú távon számos egészségügyi előnye van. (24) (25)
13. Diófélék
Nagyon magas fehérjetartalma, magas rosttartalma és egészséges zsírja. A tökéletes fehérjetartalmú snack.
Tanulmányok kimutatták, hogy a dió támogatja az anyagcserét és a zsírégetést. Tehát sikeresen hozzájárulnak a fogyáshoz. (26) (27)
Hosszú távú tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen esznek diót, egészségesebbek és karcsúbbak, mint azok, akik nem esznek diót. (28)
De légy óvatos ... ne vigyük túlzásba. A dió nagyon kalóriatartalmú. Ha nem sikerül enni csak egy maroknyit, ne egyél semmit, mielőtt lakomává válna 😉
Személy szerint mindig egy kis tál mandula van az asztalomon. Amikor eljön a kis éhség, akkor maroknyi lesz.
14. Néhány szem
De vannak olyan gabonatípusok is, amelyek nagyon egészségesek.
Ide tartozik néhány teljes kiőrlésű gluténmentes szem. Sok rostot és kis mennyiségű fehérjét is tartalmaznak.
A legjobb szemek közé tartozik a zab, a barna rizs és a quinoa.
A zab tele van béta-glükánnal, oldható rostokkal, amelyek gyorsan feltöltenek és javítják az anyagcserét. (29) (30)
A fehér és a barna rizs sok rezisztens keményítőt is tartalmaz, különösen, ha főtték és utána hagyták egy ideig hűlni. (31)
Mindig szem előtt kell tartani, hogy a finomított gabona rossz választás. A "teljes kiőrlésű" címkével ellátott élelmiszerek erősen feldolgozott termékek, és egyenesen zsírosak.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, kerülje a gabonatermékeket. Túl sok szénhidrátot tartalmaznak. Nincs semmi baj az egészségesebb fajták, például a zab, a barna rizs vagy a quinoa fogyasztásával, hébe-hóba ... hacsak nem alacsony szénhidráttartalmú diétát tartasz.
15. Chili
A "kapszaicin" nevű anyagot tartalmazzák. Tanulmányok kimutatták, hogy ez az alkaloid csökkenti az étvágyat és fokozza a zsírégetést. (32) (33) (34)
Ezt az anyagot önmagában kiegészítőként is értékesítik, és a fogyókúrás tabletták és a zsírégető termékek gyakori összetevője *.
Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy már 1 gramm vörös chili por csökkenti az étvágyat és serkenti a zsírégetést.(35)
Érdekes módon nem volt hatással azokra az emberekre, akik hozzászoktak a fűszeres ételek fogyasztásához. Feltehetően az idő múlásával bizonyos tolerancia alakul ki itt, ha túl gyakran eszik fűszeres vagy chilit.
16. Gyümölcs
Számos lakossági tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb gyümölcsöt (és zöldséget) fogyasztók általában egészségesebbek, mint azok, akik nem. (36) (37)
Természetesen ... az összefüggés nem egyenlő az okozati összefüggéssel, ezért ezek a tanulmányok nem bizonyítanak semmit, de a gyümölcsnek vannak olyan tulajdonságai, amelyek barátságossá teszik a fogyást.
Bár a gyümölcs magas cukortartalmú, alacsony energiasűrűségű, és időbe telik a rágása. Ezenkívül a rost megakadályozza a fruktóz túl gyors bejutását a véráramba.
A gyümölcsöket és gyümölcsöket csak azoknak szabad kerülniük, akik rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartanak, vagy akik fruktóz-intoleránsak.
A többiek számára a friss gyümölcs ízletes és hatékony kiegészítő lehet az egészséges étrendhez - a zsírvesztés céljával.
17. Grapefruit
A grapefruit hatását és a zsírvesztésben betöltött szerepét számos kísérletben közvetlenül vizsgálták.
Egy 91 túlsúlyos ember vizsgálatában a fele evett fél grapefruit minden étkezés előtt. Ennek a tesztcsoportnak az emberei átlagosan 1,6 kg-ot fogyottak 12 hét alatt a másik csoporthoz képest. (38)
A grapefruit csoportban csökkent az inzulinrezisztencia.
Tehát, ha a napi étkezés előtt fél órával megesz egy fél grapefruitot, jobban érzi magát, és kevesebb kalóriát fogyaszt.
18. Chia mag
A chia mag a bolygónk egyik legtáplálóbb tápláléka.
Egészséges omega-3 szállítók, sok jótékony hatással az egészségre és az emberi jólétre.
100 g-ban 42 gramm szénhidrátot tartalmaznak. De ebből 34 g rost.
Ezáltal a chia magok tökéletes szénhidráttartalmú ételeket tartalmaznak alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Egyébként pedig a világ egyik legrostban gazdagabb étele. (39)
A nagy rostmennyiség miatt a chia magok mennyisége akár 11-szeresére nő, ha vízzel érintkeznek. Ezután konzisztenciájúvá válnak a gélhez, és szó szerint megnyílnak a gyomorban. (40)
Bár egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a chia mag korlátozza az étvágyat, nincs egyértelműen kimutatható hatása a fogyás sikerére. (41) (42)
De ha megnézzük a prémium chia magok tápanyag-összetételét *, akkor egyértelműen van értelme beépíteni őket a napi étrendbe. Nagy valószínűséggel fontos szerepet játszhatnak a fogyásban.
19. Kókuszolaj
A kókuszolaj sok közepes láncú zsírsavval rendelkezik, az úgynevezett közepes láncú trigliceridekkel (MCT).
Más zsírokhoz képest ezek a közepes láncú zsírsavak gyorsabban feltöltik Önt, sőt növelik az elégetett kalóriák mennyiségét. (43) (44)
Két másik tanulmány van - egy férfi és egy nő -, amelyek azt mutatják, hogy a kókuszolaj használata kevesebb hasi zsírt eredményezett. (45) (46)
Természetesen a kókuszolaj kalóriákat is tartalmaz. Tehát nem jó hozzáadni ahhoz, amit eszel.
Tehát nem arról van szó, hogy a kókuszolajat hozzáadná étrendjéhez. Arról van szó, hogy más zsírokat kicserélnek kókuszolajjal.
A kókuszolaj alternatívájaként használhat jó olívaolajat is.
A szűz olívaolaj szintén nagyon jó zsír. Valójában valószínűleg ez a legegészségesebb zsír a világon.
Egy jó fitneszkonyhában mindenképpen legyen mindkettő raktáron - olívaolaj és kókuszolaj.
20. Joghurt
Az úgynevezett probiotikus baktériumok megtalálhatók a joghurtban. Kis mikroorganizmusok, amelyek javítják a belek működését.
Az egészséges bélflóra fontos a gyulladás és a leptinrezisztencia megelőzésében.
Vegyen egy teljes zsírtartalmú joghurtot ... Tanulmányok kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú teljes tejtermékek (nem alacsony zsírtartalmúak) hosszú távon csökkentik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. (47)
Az alacsony zsírtartalmú joghurt gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot. A legjobb, ha elkerüli ezeket a dolgokat, mint a pestis 😉
Ez most minden volt 20 étel, amely segít a fogyásban.
Egy tipp a végén: Személy szerint általában néhány napig főzöm az ételeimet. Ez időt takarít meg, és mindig a tökéletes edények vannak a hűtőben. Nemrég kezdtem porszívózni néhány élelmiszert és ételt. Az ételek eltarthatóságát vákuumzárás révén három-ötször növelik. További előny, hogy nagyobb mennyiségeket vásárolhat, vákuumtömítővel zacskókba csomagolhatja, és így tartósabbá teheti őket.
Ha bármilyen más ételre gondol, vagy bármilyen kérdése van, írjon nekem egy megjegyzést.
Ön is szívesen megosztja ezt a blogbejegyzést barátaival a Facebook-on, és "Like" -ot ad neki.
Laura Stein táplálkozási edző és elkötelezett szénhidrát-fogyasztó. Cikkében átadja a táplálkozási edzőként eltöltött évek során szerzett rengeteg tapasztalatát, amely az egészséges táplálkozáshoz, az egészséges fogyáshoz alacsony szénhidráttartalommal, valamint az életminőség javításához kapcsolódik.