20 növekedési tényezők az r tömeggyarapodáshoz; ussie - e-dynalife
Publikálva: 2017.03.11. 13:43:55
Kategóriák: Különleges fájl
Készen állsz az edzésre, hogy izmokat, erőt, térfogatot szerezz? Akkor ez a fájl az Ön számára! Tippek és trükkök széles választékát kínáljuk Önnek, mind táplálkozás, mind edzés és kiegészítés tekintetében, amelyek segítenek elérni célját.
Fehérje: prioritás
A fehérje elengedhetetlen tápanyag, mert a testet olyan aminosavakkal látja el, amelyek a meglévő rostok megerősítéséhez és újak létrehozásához szükséges "építőelemek" a rendszeres edzés során. Mint ilyen, az erős sportolóknak átlagosan 1,8-2 g fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként naponta (azaz 135 és 150 g között van egy 75 kg-os embernél). A legjobb eredmény érdekében mindenképpen fogyasszon fehérjét minden étkezéskor.
Változtasd meg a fehérje forrásait
A különböző fehérjeforrások közül a sovány állati fehérjék (pulyka és csirkemell, marhahús), hal, tenger gyümölcsei, tojás és alacsony zsírtartalmú túró kiváló választás. A fehérje-kiegészítők ideálisak az ételből származó bevitel kiegészítésére.
Szénhidrátok: a test energiaforrása
Amikor izmokat akarsz szerezni, a szénhidrátoknak is szerepük van. Valójában a tömeggyarapodáshoz szükséges kalóriákat, az intenzív edzéshez elengedhetetlen glikogént és a sűrű izmokat tartalmazzák. Néhány jó, lassan felszívódó szénhidrát, amelyet előnyben részesítenek a gyors cukrokkal szemben, például barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta.
Ne hanyagolja el a lipideket
Meg kell különböztetni a jó és a rossz zsírokat. A telített lipideket (amelyek nagy mennyiségben találhatók zsíros húsdarabokban) ezért korlátozni kell, de nem szabad teljesen megszüntetni, mivel ezek alapvető szerepet játszanak a tesztoszteron természetes szintézisében. A transz-zsírsavakat (amelyek a feldolgozott élelmiszerekben és az elkészített ételekben találhatók) mindenképpen kerülni kell.
A telítetlen zsírok (pl. Zsíros halakból, olívaolajból, repceolajból és avokádóból) éppen ellenkezőleg, kiválóak a sportolók számára. Valóban fontosak a fejlődést elősegítő hormonális környezet kialakításához. A zsírnak a napi kalóriabevitel 20–30% -át kell kitöltenie.
Biztosítsa a jó hidratálást
Rendszeres hidratálásával hozzájárul a test optimális működéséhez, a fehérjeszintézistől (izomfejlődés) az emésztésig. A víz sok ásványi só forrása is, és a további ivás segít elkerülni a felesleget. Valóban, amikor a test folyadékot kezd tárolni, ez valójában egy vízhiányhoz kapcsolódó túlélési reflex !
Tehát mindenképpen hidratált maradjon a nap folyamán, 2,5 - 4 liter vizet igyon naponta, különösen az edzésnapokon. Ez soknak tűnhet, de figyelembe kell venni a gyümölcs, zöldség, tej, leves stb...
Ne felejtsd el a zöldségeket
Míg a sportolók általában nagyon szorosan figyelik a fehérje és a komplex szénhidrát bevitelüket, néha elfelejtik táplálékukat zöldségekkel kiegészíteni. A test szükségleteinek kielégítése érdekében mindig tartalmazzon egy adagot ebédre és vacsorára. A zöldségek nemcsak tápanyagokat tartalmaznak, amelyek más élelmiszerekben nem találhatók meg, hanem rostokat is tartalmaznak jó mennyiségben.
Egyél gyümölcsöt
A gyümölcsöknek a táplálkozási terv szerves részének is kell lenniük. Ezek valóban kiváló rostforrások, lassú szénhidrátok (főleg) és antioxidánsok, védő hatással. Ehet mindenféle gyümölcsöt. Különösen nagyon jó szénhidrátforrás az edzés előtt (erősítik a glikogénkészleteket és segítenek elkerülni a kiszáradást magas víztartalmuk miatt).
Ossza meg a napi kalóriabevitelt
A reggeli, ebéd, vacsora klasszikus elosztása nem felel meg a sportolók igényeinek. Háromszor hatalmas kalóriaáramlást okoz, amelyet a test nem mindig tud teljesen beolvadni. A felesleget ezután zsírtartalékokká alakítják. Az optimális fejlődés érdekében az ideális a napi kalóriabevitel elosztása 5-6 alkalomra, vagyis kb. 3-4 óránként enni.
Ily módon a test rendszeresen megkapja az izomnövekedést elősegítő tápanyagokat. Ezenkívül az anyagcsere továbbra is aktív marad, és a kalóriákat energiatermelésre használják fel, nem pedig zsírként tárolják.
Adj magadnak egy szabad napot hetente
Ez meglepetést okozhat, de fontos, hogy a súlygyarapodás során ne tartson be következetes étkezési tervet. Tehát hetente egyszer "lepje meg" testét azzal, hogy a szokásosnál több kalóriával látja el! Használhatja az alkalmat, hogy elfogyassza kedvenc ételeit, és különbségeket tegyen. Nagyszerű a morál szempontjából, és segít motiválni más napokon !
Kerülje a feldolgozott ételeket
Óvakodjon általában minden olyan ipari, elkészített vagy gyorsétlettől, ahol a közgazdaságtan elsőbbséget élvez a táplálkozási minőséggel szemben. Az olyan ételek, mint a sovány hús, hal, olajos magvak, gyümölcsök és zöldségek nélkülözhetetlen tápanyagokban gazdagabbak, és fenntartható aminosav- és energiaellátást biztosítanak.
Tervezze meg a menüket
A táplálkozási terv követelményeinek kielégítése érdekében próbálja meg előre elkészíteni az ételeket, amikor csak lehetséges. Valóban előfordulhat, hogy a menetrendje, menetrendje, utazása vagy előre nem látható körülmények veszélyeztetik szervezetét. Ha előre tervezel, nem fogsz elkapni. Például ne habozzon kihasználni a hétvégét vagy egy szabadnapot a hét folyamán, például csirke, tojás és barna rizs alapú ételek elkészítéséhez, amelyeket hűtőszekrénybe vagy fagyasztóba tehet.
A reggeli fontossága
Bármi legyen is a cél, a reggelinek táplálónak, fehérjében és összetett szénhidrátban gazdagnak kell lennie. Az egyik napról a másikra tartó böjt után elősegíti az anyagcserét azáltal, hogy biztosítja a kalóriákat és a tápanyagokat, amelyek a szabad nap megfelelő megkezdéséhez és a legjobb formában tartásához szükségesek.