2019-es tavaszi étrendem

Mint már néhány hete mondtam neked az Instagramon, márciusban volt egy mérsékelt étrend megkezdődött.
Miért, miért, miért és hogyan tervezem a tavaszi étrendemet, hogy az a lehető legjobb legyen alkalmas mindennapi használatra az, elmondom neked ebben a bejegyzésben! 🙂

Kezdő pozíció:

Nekem az elmúlt öt hónapban volt kis tömegű vagy izomépítő fázis készült. Az Instagramon azt vettem észre, hogy néhányan közületek nem teljesen érthetőek, hogy miért csinálnak ilyesmit és úgyszólván "Önkéntesen növekszik".
Ezért szeretném ezt előzetesen röviden elmagyarázni Önnek:
Ha hosszú ideig edzett, akkor csökken az edzés során és fizikailag is elért előrehaladás. Például sokkal lassabban erősödsz, mint az elején. De ha tovább akarsz erősödni, akkor meg kell erősítened az izomzatot. Az izom növekedéséhez elegendő energiát kell biztosítania (étel formájában). Ez azt jelenti, hogy a A felesleges kalória található, és így hízni. Természetesen vállalja nemcsak az izomtömeg szempontjából hogy, de mindig is némi kövér. De ha az A felesleg nem túl magas és a Intenzív edzés vagyis az energia nagy részét izomépítésre fordítják, és a zsír felhalmozódása korlátozott. 🙂

Mivel az elmúlt 5 hónapban körülbelül 5-6 kilót híztam, most szeretnék egyet nyárra Készítsen mérsékelt, nyugodt tavaszi étrendet, hogy megnézzem, mennyit hozott a felépítési szakaszom. Ehhez meg kell szabadulnom a megnövekedett testzsírtól. 🙂

Készítmény:

Az elején megkaptam az enyémet Kalóriafogyasztás mindenből. (ITT elmagyarázom, hogyan tudod a legjobban csinálni! 🙂)
Azokon a napokon, amikor edzek, 2200 kalóriát égetek el. Testmozgás nélküli napokon, attól függően, hogy mennyit mozogok a mindennapi életben, 1700 és 1900 között. (Kérjük, ne felejtse el, hogy ezek mindig közelítő értékek, mert soha nem tudja pontosan kiszámolni az értékeket 100% -osan)
Mivel én többnyire Heti ötször aktív aktív vagyok, fogyasztom Heti 15 000 kalória, azaz átlagosan napi 2140 kalória. (Mindig hétről hétre számolom a fogyasztásomat, mert az egyes napok nem relevánsak, de a heti kalóriaegyenleg 🙂)

Naponta egyet akarok 400 körüli kalóriadeficit van és Tehát most enni körülbelül 1700 kalóriát naponta. (Kérjük, mindig külön-külön számolja ki az értékeket, mivel a kalóriafogyasztás személyenként nagyon változó (!).)

A táplálkozási terv:

Mint néhány hete EZEN a bejegyzésben már elmagyaráztam neked, szeretem alakítani az étrendemet rugalmas.
Ezt szeretném tartani a tavaszi étrendemben is, ezért van nálam nincs fix, szigorú táplálkozási terv, de csak arra figyelek, hogy ne lépjem túl a kalóriatartalmamat (túl gyakran).

Néhány dologra azonban oda kell figyelnem:

Elegendő fehérje: Különösen a diéta során fontos, hogy elegendő fehérjét biztosítson a testnek az izom lebontásától való védelem érdekében. Itt nézem, hogy rajta vagyok kb. 120g jöjjön naponta.
Gyümölcszöldség: Ki is akarom próbálni, 200g gyümölcs és 500g zöldség naponta enni, amit néha (sajnos) még mindig nem mindig kezelek.
Azért figyelek erre, hogy a gyümölcsök és zöldségek 1) töltelék, 2) tele vannak fontos mikroelemekkel és 3) az emésztés szempontjából jóak! Különösen a telítettség diéta során nagy jelentősége van.
Tömeges ételek: Biztos vagyok benne, hogy kevés ételt fogyasztok "üres kalóriával". Ez ételt jelent, ami Nem sokáig jóllakott és nem ad sok energiát. Ehelyett sok gyümölcsre és zöldségre, teljes kiőrlésű termékre, fehérjeforrásokra stb.
Elég folyadék: Elvileg amúgy sem okoz gondot elegendő víz/tea ivás. Naponta 3-4 liter körül jutok. 🙂
Egyensúly: Kb. 200 kalória kb, valamiről Édesség uzsonnázni, amikor van kedvem. (Pl. Egy fagylalt, egy csokoládé borda, 1 kisebb Snickers stb.) Én is megfőztem nem minden nap Valami édes hangulatban, de önmagában a gondolat sokkal könnyebbé teszi a tavaszi étrendet. 🙂

A jelenlegi szokásos étkezésem:

Zabkása gyümölcs + dió
Skyr gyümölcs + diófélék
Turmix tál gyümölcs + zabpehely
Rántotta (2-3 tojás) sonkával + kenyér
Kenyér/bagel füstölt lazacgal és avokádóval
Csirke filé zöldséggel + burgonyával
Tonhal saláta vieeeel zöldségekkel
Lazacfilé zöldséggel és burgonyával
Burritók (sovány darált hússal)
Sonkás-sajtos pirítós 😛 (nem nélkülözheti 😉)

A képzési terv:

Tavaly már írtam egy blogbejegyzést az edzéstervemről. Maga az erőnléti edzés nem változott annyira.

Néhány étrendet azonban módosítottam:

Kardio: Mindenki, aki régóta követ engem, tudja, hogy az vagyok nem NAGY nagy rajongó kardió gyakorlástól (az edzőteremben). Jelenleg mégis csinálom 30-40 perc kardió hetente kétszer a stepperen/cross traineren a) hogy egy kicsit növeljem a kalóriafogyasztásomat b) hogy javítsam a nyári kitartásomat 🙂 (de ne vigyük túlzásba, mivel a túl sok kardió ronthatja a regenerációt és az erőedzés minőségét 🙂 Természetesen ez mindig az Ön egyéni céljától függ!)

Mindennapi mozgás: Sokat tornázom, főleg a nem edzésnapokon túl kevés, ami azt jelenti, hogy nagyon kevés kalóriát égetek el (

1500). De ott van fontos néha Szünet az edzéstől Ilyen napokon próbálom magam csinálni Minden nap tudatosabban mozogni. Vagyis szándékosan messze parkolok, elmegyek sétálni, kocsi nélkül járok stb. A mindennapi testmozgás nagy különbséget jelent a kalóriafogyasztás szempontjából - ezt ne becsülje alá! 🙂 Ráadásul néhány lépés a friss levegőn mindig jó!

Ha bármilyen kérdése van a tavaszi étrendemmel kapcsolatban, bármikor írjon nekem ide vagy az Instagramra! 🙂