22 étel magas rosttartalmú étrendhez
Legyen paleo, alacsony szénhidráttartalmú, glutén- vagy laktózmentes étrend - a rostok abszolút elengedhetetlenek.
A rost valójában szénhidrát, de testünk nem tudja megemészteni őket. Ezért "nem számítanak" az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Mivel a rost nem emészthető, táplálékul szolgál a bélben lévő jó baktériumok számára. Bélbaktériumaink nagyon meghatározóan befolyásolják egészségünket.
Ha e baktériumok egyensúlya megszakad, annak súlyos következményei lehetnek. Ide tartoznak olyan állapotok, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos autoimmun betegségek.
A vizsgálatok ezért azt is megállapították, hogy ezeknél az embereknél kisebb a szívbetegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (4,5,6). Ezért hosszabb élettartammal kell rendelkezniük (7).
A BMJ nemrégiben megjelent tanulmánya kiegészítette azokat a megállapításokat, amelyek szerint az étkezési rostok fontos szerepet játszanak a bél egészségében (8).
A tanulmány fő célja az étrendi változások hatásának vizsgálata az Akkermansia muciniphila nevű speciális bélmikrobákra. Úgy gondolják, hogy ezek a baktériumok hasznosak a belekben.
49 túlsúlyos és elhízott ember vett részt a vizsgálatban. Arra kaptak utasítást, hogy csökkentett kalóriatartalmú étrendet (napi 1500-1800 kalória) fogyasszanak megnövekedett rosttartalommal 6 hétig.
Kiderült, hogy az Akkermansia rendkívül jót tesz a szervezetnek. Azoknál a betegeknél, akiknek a bélben magasabb ezeknek a baktériumoknak a szintje, a koleszterinszint, a glikémia, valamint a derék és a csípő aránya jelentősen javult.
Arra is rámutattak, hogy csökkentek a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőihez kapcsolódó különböző paraméterek.
Kiderült, hogy a magas rosttartalmú étrend növelheti az Akkermansia, ezek a hasznos bélbaktériumok arányát.
Az ajánlott napi rostbevitel nőknél 25g, férfiaknál 38g. Ennek ellenére az átlagos fogyasztás csak fele, napi 15-17 g körüli.
Egyáltalán nem nehéz magas rostbevitelt tartani. Rengeteg ilyen magas rosttartalmú étel van. Ezeket is nagyon könnyű beépíteni a mindennapi étrendbe.
Itt van 22 magas rosttartalmú étel egy paleo számára (), Alacsony szénhidráttartalmú (LC), gluténmentes (GF) és laktózmentes étrend (LF).
Magas rosttartalmú étel 1: Alma (P, LC, GF, LF)
Az alma alig tartalmaz alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt. Sok vitamin van bennük, és a legjobb dolog: feltöltenek. Az alma kiváló snack a rosttartalmú étrendhez is.
Alma rosttartalma:
- (Közepes) almánként: 4,4 g
- 100 g-ra: 2,4 g
Magas rosttartalmú étel 2: édesburgonya (P, GF, LF)
Az édesburgonya egyre népszerűbb az alternatív étrendekben, például a paleo- vagy gluténmentes étrendben. Magas a béta-karotin, a B-vitaminok és az ásványi anyagok mennyisége, és egészségesebbek, mint a burgonya. Rosttartalmú ételekhez is nagyon alkalmasak.
Az édesburgonya rosttartalma:
- (Közepes) édesburgonyánként: 3,8 g
- 100 g-onként: 2,5 g
Magas rosttartalmú étel 3: banán (P, GF, LF)
A banánokban mindenféle tápanyag megtalálható, különösen a C-vitamin, a B6-vitamin és a kálium.
A banán rosttartalma:
- (Közepes méretű) banánonként: 3,1 g
- 100 g-ra: 2,6 g
4 magas rosttartalmú étel: brokkoli (P, LC, GF, LF)
A brokkoli egy keresztesvirágú növény, és az egyik legtáplálóbb étel. Sok C-vitamint, K-vitamint, folsavat, B-vitaminokat, káliumot, vasat és mangánt, valamint antioxidánsokat és tápanyagokat tartalmaz a rák ellen.
A brokkoliban szintén viszonylag sok fehérje van, összehasonlítva más zöldségekkel.
A brokkoli rosttartalma:
5. magas rosttartalmú étel: sárgarépa (P, LC, GF, LF)
A sárgarépa szuper rosttartalmú étel. A gyökérzöldségek ízletesek, ropogósak és nagyon táplálóak. Házi készítésű mártással élvezheti útközben vagy este a tévé előtt, és ugyanakkor tölthet rostot. És tudod mi a legjobb? A sárgarépában alig van kalória!
A sárgarépa rosttartalma:
Magas rosttartalmú étel 6: Cékla (P, LC, GF, LF)
A répa vagy a cékla olyan gyökérzöldség, amely különféle fontos tápanyagokban gazdag. Ide tartozik a folsav, a vas, a réz, a mangán és a kálium.
A cékla sok szervetlen nitrátot is tartalmaz. Ezek olyan tápanyagok, amelyek különféle előnyökkel járnak a vérnyomás szabályozása, valamint az edzés teljesítménye szempontjából.
A cékla rosttartalma:
Magas rosttartalmú étel 7: Quinoa (GF, LF)
A quinoa egy álszemcsés anyag, amely az utóbbi években hihetetlenül népszerűvé vált az egészségtudatos emberek körében. Gazdag tápanyagokban, például fehérjében, magnéziumban, vasban, cinkben, káliumban és antioxidánsokban.
A Quinoa gluténmentes, de lektinjeinek és magas szénhidráttartalmának köszönhetően tabuként tekinthető a paleo- és az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
A quinoának azonban számos előnyös tulajdonsága van. Például különösen gazdag fehérjében, és minden szükséges esszenciális aminosavat tartalmaz. Ez jó az anyagcserédnek, segít a fogyásban és tele van ásványi anyagokkal. Szeretne többet tudni róla? Akkor ez a cikk a quinoáról segít.
A quinoa rosttartalma:
Magas rosttartalmú étel 8: körte (P, GF, LF)
Körte rosttartalma:
- Körte (közepes méretű) körte: kb. 5,5 g
- 100 g-ra: 3,3 g
Magas rosttartalmú étel 9: kelbimbó (P, LC, GF, LF)
A kelbimbó szorosan kapcsolódik a brokkolihoz. Még akkor is, ha a zöldségek keserű íze miatt nem mindenki számára népszerűek, ugyanolyan tápanyagokkal rendelkeznek, mint a brokkoli - és ezért ugyanolyan alkalmasak rostdús étrendre.
A kelbimbó rosttartalma:
10 magas rosttartalmú étel: Articsóka (P, LC, GF, LF)
Az articsóka nem annyira ismert és szeretett, mint kellene. Nem csak sok rost van bennük, hanem sok tápanyag is.
Articsóka rosttartalma:
- Articsókánként: 6,9 g
- 100 g-ra: 5,4 g
Magas rosttartalmú étel 11: Vese bab (LC, GF, LF)
A vese bab a hüvelyesek csoportjába tartozik, ezért nem paleoanoké. Ugyanakkor mindenki más élvezheti a fehérjében és tápanyagban gazdag vörös babot.
A vesebab rosttartalma:
Magas rosttartalmú étel 12: Málna (P, LC, GF, LF)
A málna rosttartalma:
Magas rosttartalmú étel 13: Avokádó (P, LC, GF, LF)
A gyümölcsök közül az avokádó a kivétel, mert szénhidrátok helyett főleg egészséges zsírokat tartalmaz. Ezek teszik az avokádót abszolút szuperélelmiszerré, mert feltöltenek és fokozzák az anyagcserét. Ez az avokádót nagyon népszerűvé teszi, különösen, ha a fogyásról van szó.
Az avokádó gazdag C-vitaminban, káliumban, magnéziumban, E-vitaminban és különféle B-vitaminokban.
Avokádó rosttartalma:
14 magas rosttartalmú étel: eper (P, LC, GF, LF)
A rostban gazdag gyümölcs másik fajtája az eper. Az eper viszonylag alacsony kalóriatartalma miatt viszonylag magas rostmennyiséggel rendelkezik.
De nem csak. Az eper is az egyik legtáplálóbb gyümölcs. Tele vannak C-vitaminnal, mangánnal és számos antioxidánssal.
Eper rosttartalma:
15 magas rosttartalmú étel: Csicseriborsó (LC, GF, LF)
A tápanyagokban gazdag és természetesen magas rosttartalmú hüvelyesek a csicseriborsó.
A csicseriborsó rosttartalma:
Magas rosttartalmú ételek 16: Lencse (LC, GF, LF)
A finom lencse hihetetlenül gazdag fehérjékben és egyéb tápanyagokban. Rosttartalmú étrendre is nagyon alkalmasak.
De légy óvatos! Mivel a lencse hüvelyesek, ezért a paleo étrendben tabuk!
A lencse rosttartalma:
Magas rosttartalmú étel 17: hasított borsó (LC, GF, LF)
Felesborsó? Mi legyen? Nagyon könnyen. A szárított, hasított és hámozott borsómagokból készülnek. Hüvelyesként sajnos semmi a Paleo rajongóink számára.
A hasított borsó rosttartalma:
Magas rosttartalmú étel 18: Zab (LF)
Ami a gluténmentességet illeti, a zab kissé ellentmondásos. Elméletileg a zabban van glutén. A mennyiség azonban olyan kicsi, hogy sok gluténérzékeny még elviseli a zabot. Még a lisztérzékenységben szenvedő betegek is nagyon kis mennyiséget (napi 50 g) fogyaszthatnak belőle.
Tehát azt, hogy el akarja-e hagyni a gluténmentes étrendjét, vagy sem, csak Ön döntheti el. Csak nézze meg, hogy érzi magát utána.
De tény, hogy a zab rendkívül egészséges. Magas antioxidáns tartalmú, és valószínűleg a legtáplálóbb gabonafélék. Sok B-vitamint, vasat, magnéziumot, szilíciumot - és természetesen rostot tartalmaz.
Tehát számos egészségügyi előnnyel jár. Segít a cukorbetegségben, jót tesz a koleszterinszintnek, ezért a szív- és érrendszeri betegségek csökkentésére is.
A zab rosttartalma:
19 magas rosttartalmú étel: mandula (P, LC, GF, LF)
A mandula rendkívül népszerű étel, mert rendkívül tápláló és feltölti Önt. Magas az egészséges zsírtartalom, az E-vitamin, a mangán és a magnézium.
Különösen a paleo, az alacsony szénhidráttartalmú és a gluténmentes étrend területén a mandulalisztet gyakran használják sütéshez vagy főzéshez.
A mandula étrendi rosttartalma:
Magas rosttartalmú étel 20: Chia mag (P, LC, GF, LF)
A chia magok tökéletesek a magas rosttartalmú étrendhez. Számos egyéb előnyük is van. Hihetetlenül gazdag tápanyagokban és alig tartalmaz kalóriát.
A chia magok remekek, ha fogyásról van szó, mert jóllaknak. Jók az anyagcserére, a cukorbetegség ellen, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezenkívül a chia mag egészséges a csontja számára. Tudjon meg többet a chia mag nagy előnyeiről a 13. cikkben, miért érdemes feltétlenül kipróbálnia az egészséges chia magokat.
A chia mag rosttartalma:
Magas rosttartalmú élelmiszer 21: Lenmag (P, LW, GF, LF)
A chia maghoz hasonlóan a lenmag is kiváló kötőanyag, mert sok folyadékot képes felvenni. A lenmagokban még több rost van, mint a chia magban.
Természetesen a lenmagnak nagy pozitív tulajdonságai vannak az egészségére nézve is. Csökkentik a koleszterinszintet, segítenek a fogyásban, magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek és jót tesznek az emésztésnek.
Ezenkívül csökkentik a rák kockázatát, és gazdag omega-3 zsírsavakban.
A lenmag rosttartalma:
Magas rosttartalmú élelmiszer 22: Psyllium héjak (P, LC, GF, LF)
Ami a rostot illeti, a psyllium héja egyértelműen a nyertes. Különösen népszerűek kötőanyagként alacsony szénhidráttartalmú és gluténmentes étrendben.
A psyllium héjak segítenek a fogyásban és jót tesznek az emésztésnek. Jók a vércukorszintedre is.
De légy óvatos! A túl sok psyllium héj problémákat okozhat. Az ajánlott napi adag ezért csak 10-30g körül van. Fontos, hogy mindig elegendő folyadékot fogyasszon! A psyllium héja nem ajánlott a nyelőcső szűkületének vagy nyelési nehézséggel küzdő embereknek.
A psyllium héjak rosttartalma: