24 egészséges vegán snack ötlet
Nehéz lehet egészséges ételeket ötletelni, amelyek megfelelnek a vegán étrendnek.
A vegán étrend ugyanis csak növényi eredetű ételeket tartalmaz, és kizár minden állati terméket, ami korlátozza a rágcsálnivalók kiválasztását.
Szerencsére számtalan olyan növényi táplálék-kombináció létezik, amely egészséges és kielégítő ételeket kínálhat, függetlenül attól, hogy teljesen vegán étkezik-e, vagy csak csökkenteni szeretné az állati termékeket az étrendben.
Íme 24 egészséges vegán snack, amelyek ízletesek és táplálóak is.
1. gyümölcs- és dióvaj
A vegyes diófélékből készült gyümölcs- és dióvaj finom vegán snack, számos táplálkozási előnnyel.
A gyümölcsök rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, míg a dióvajakban magas a rost- és fehérjetartalom, ami segíthet abban, hogy telt és energikus legyen (1, 2, 3).
A népszerű kombinációk közé tartozik a banán vagy alma kesudióval, mandula vagy mogyoróvaj.
A maximális táplálkozási előnyök elérése érdekében feltétlenül válasszon dió vajat hozzáadott cukor, olaj vagy só nélkül.
2. Guacamole és keksz
A guacamole egy vegán mártás, amelyet általában avokádóval, hagymával, fokhagymával és lime lével készítenek.
Nagyon egészséges és sok hasznos tápanyagot tartalmaz. Például az avokádó nagyszerű egyszeresen telítetlen zsír-, rost- és káliumforrás, amelyek mindegyike elősegítheti a szív egészségét (4, 5).
Készíthet saját guacamole-t, vagy vásárolhat előre elkészített változatot só vagy hozzáadott cukor nélkül. Válasszon 100% teljes kiőrlésű kekszet guacamollal az egészséges vegán snackhez.
3. Edamame tengeri sóval
Az Edamame az éretlen szójabab neve a hüvelyükben.
Kiváló minőségű növényi fehérje forrása. Egy csésze (155 gramm) csaknem 17 gramm fehérjét biztosít kevesebb mint 200 kalóriához (6, 7).
Az edamame elkészíthető a hüvelyek forralásával vagy párolásával, vagy a mikrohullámú sütőben történő felolvasztásával. Szórja meg a forró hüvelyeket egy kevés tengeri vagy szója sóval, mielőtt finoman megrágná őket, hogy megehesse a benne lévő babot.
4. Trail Mix
A Trail mix egy növényi alapú snack, amely általában dióféléket, magokat és szárított gyümölcsöket tartalmaz. Egyes fajták tartalmaznak csokoládét, kókuszt, kekszet vagy teljes kiőrlésű gabonát is.
Az összetevőktől függően a nyomkeverékek jó fehérjeforrás, egészséges zsírok és rostforrások lehetnek (8).
Egyes fajták azonban nem lehetnek vegánok, vagy nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, sót és olajat. Ezen összetevők elkerülése érdekében könnyedén elkészítheti saját ösvénykeverékét, kombinálva kedvenc növényi összetevőit.
5. grillezett csicseriborsó
A csicseriborsó, más néven csicseriborsó gömb alakú, enyhén sárga hüvelyesek.
Egy csésze (164 gramm) csicseriborsó több mint 14 gramm fehérjét és a folát napi értékének (DV) 71% -át adja. Vasban, rézben, mangánban, foszforban és magnéziumban is gazdagok (9).
A sült csicseriborsó finom vegán snack. Saját magának készítheti el úgy, hogy olívaolajban és fűszerekben keveri össze a konzerv csicseriborsót, szétteríti őket egy tepsiben, és 40 percig sütőben sütjük, vagy addig, amíg ropogós nem lesz 230 ° C-on.
6. gyümölcsbőr
A gyümölcsbőr finomra lapított gyümölcspüréből készül, szárítva és szeletekre vágva.
Hasonló tápanyagokat tartalmaz, mint a friss gyümölcs, amelyből készült, és általában magas rosttartalmú, vitamin- és ásványianyag-tartalom. Egyes csomagolt gyümölcsbőrök azonban cukrot vagy színt adtak hozzá, és nem annyira táplálóak, mint a házi fajták (10).
Saját gyümölcs elkészítéséhez pürésítsen bármilyen választott gyümölcsöt, és ha szükséges, keverje össze citromlével és juharsziruppal. Kenje el a cefrét vékony rétegben egy sütőpapírral bélelt tepsire, és szárítsa meg dehidratátorban vagy a sütőjében 60 ° C-on kb. Hat órán át.
7. Rizs és avokádó sütemények
A rizstorták a crackerekhez hasonló snack. Puffasztott rizsből készülnek, amelyet körbetekertek és formára alakítottak.
A legtáplálóbb rizs sütemények teljes kiőrlésű barna rizsből készülnek, és kevés egyéb összetevőt tartalmaznak. Két barna rizs sütemény 14 gramm szénhidrátot tartalmaz kevesebb mint 70 kalóriához (11).
Az avokádóval töltött rizstorta egy kiegyensúlyozott vegán snack, amely egészséges zsírt és rostot egyaránt tartalmaz. Megszórhatja a rizstortákat pirított szezámmaggal az extra ropogás és íz érdekében.
8. Hummus és zöldségek
A Hummus csicseriborsóval, olajjal, citromlével, fokhagymával és tahini nevű szezámmag pasztával készült vegán mártás.
Magas a rosttartalma, az egészséges zsírok, a B-vitaminok és a C-vitamin. A házi készítésű változatok általában táplálóbbak, mint a kereskedelemben készített hummusok, és növényi olajokat és tartósítószereket tartalmazhatnak (12, 13).
Az egészséges és ropogós vegán snack érdekében házi vagy bolti hummust párosíthat sárgarépával, zellerrel, uborkával, retekkel és egyéb nyers zöldségekkel.
9. Gyümölcs- és zöldségturmixok
A turmixok remek menet közbeni snacket kínálnak a vegánok számára.
A turmixok során leggyakrabban használt összetevők közé tartoznak a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcsök és zöldségek. Könnyedén elkészítheti saját turmixját, ha növényi tejet vagy vizet kever össze kedvenc gyümölcsével és zöldségével, beleértve a banánt, bogyókat, spenótot és kelkáposztát.
Ha vegán étrendet tart, fontolja meg egy gombóc len- vagy chia-mag hozzáadását, amelyek fontos omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak, amelyek hiányoznak egyes vegán étrendekből (14, 15).
10. Gyümölcs-, dió- vagy magzabpehely
A zabpehely a zab folyadékkal történő melegítésével készül. Általában reggelire fogyasztják, de a nap bármely szakában élvezhető egy gyors és egészséges vegán snack.
Rostokban, vasban, magnéziumban és számos más vitaminban és ásványi anyagban gazdag. Zabpehely főzése cukrozatlan mandula tejjel és szeletelt gyümölcs, dió vagy mag hozzáadása növelheti a tápanyagtartalmat (16).
A zabpehely legegészségesebb módja az, ha saját maga készíti el, vagy cukor vagy só hozzáadása nélkül azonnali lehetőségeket választ.