2500 kalóriás étrend 2020 - egészséges kisasszony
Bizonyos esetekben 2500 kalóriás étrend megfelelő. Az amerikai táplálkozási irányelvek, 2010 megállapítja, hogy a mozgásszegény 19 és 30 év közötti férfiak, a közepesen aktív férfiak 31 és 50 év közötti életkora, valamint az aktív felnőtt, 50 év feletti férfiak gyakran napi körülbelül 2500 kalóriát igényelnek fenntartani az egészséges testtömeget. A nagyon aktív nőknek napi 2500 kalóriára is szükségük lehet. Bár napi 2500 kalória soknak tűnhet, mégis fontos az egészséges ételekre összpontosítania, hogy biztosan megkapja a szükséges tápanyagokat.
A nap videója
Lean, ha fehérjéről van szó
A tenger gyümölcsei soványak. Fotó: Jacek Chabraszewski/iStock/Getty Images
A 2500 kalóriás étkezést tervező embereknek napi 6,5 uncia fehérje elfogyasztására kell törekedniük, az étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2010. A fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a baromfi, a sovány húsok, a tojás, a szójatermékek, a dió és a magvak. A fehérje ételcsoport 1 uncia megfelelője 1 uncia tenger gyümölcseit, csirkét, pulykát vagy sovány vörös húst, egy tojást, 1/4 csésze tofut vagy hüvelyeseket, 1/2 uncia magot vagy diót vagy 1 evőkanál mogyoróvajat tartalmaz. Válassza a MyPlate lehetőséget. kormányzó.
Rostban gazdag ételek
Friss gyümölcsök. Fotóhitel: Pixland/Pixland/Getty Images
A cél 2 csésze gyümölcs és 3,25 csésze zöldség elfogyasztása 2500 kalóriaterv betartása mellett. Válasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket, hogy megfeleljen a napi rost-, vitamin- és ásványianyag-szükségletnek. A gyümölcscsoport egy csésze 1 csésze 100 százalékos gyümölcslével, 1 csésze friss gyümölcs vagy fél csésze szárított gyümölcsnek felel meg. A zöldség-étel csoport 1 csésze megfelelője 1 csésze nyers vagy főtt zöldségnek, 1 csésze zöldséglének vagy 2 csésze leveles zöldségnek felel meg a ChoiseMyPlate szerint. kormányzó.
Finomított teljes kiőrlésű gabonafélék
Teljes kiőrlésű kenyér. Fotó: Juri Samsonov/iStock/Getty Images
Válasszon napi 8,5 unciát a gabonacsoportból, miközben napi 2500 kalóriát fogyaszt. Amikor csak lehetséges, érje el a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított gabonák felett, mivel azok rostsűrűsége nagyobb, nagyobb jóllakottságot nyújtanak és több alapvető tápanyagot tartalmaznak. A gabonacsoport 1 uncia egyenértéke megegyezik egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 csésze hideg gabonafélével vagy 1/2 csésze főtt zabpehellyel, barna rizzsel, quinoával vagy teljes kiőrlésű tésztával a ChoiseMyPlate szerint. kormányzó.
Lásd a tej zsírját
Túró. Fotó: Saddako/iStock/Getty Images
Emellett napi 3 csésze tejtermékcsoportot is be akar venni a 2500 kalóriatartalmú étkezési tervébe - jegyzi meg a táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára, 2010. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, ha lehetséges, mivel azok alacsonyabb mennyiségű telített zsírt tartalmaznak, amelyek növelik a kockázatot 1 csésze ekvivalens a tejipari csoportból 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt vagy tej, 2 csésze alacsony zsírtartalmú túró vagy 1,5 uncia alacsony zsírtartalmú sajt.
Tartsa egészségesen a zsírokat
Az olajbogyó egészséges zsír. Fotó: Angel Luis Simon Martin/iStock/Getty Images
Az egészséges zsírok kiválasztása - a telített és transz-zsírok helyett - csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Célozzon körülbelül 7 teáskanál olajat naponta, az amerikai táplálkozási irányelvek szerint. Az olajalapú élelmiszerek csoportjának 1 teáskanálnyi egyenértéke 1 teáskanál növényi olajat, 1/3 uncia diót, 1,5 teáskanál dió vajat vagy nyolc nagy olajbogyót tartalmaz. Megjegyzések Válassza a MyPlate lehetőséget. kormányzó.