26 bizonyítékon alapuló fogyókúrás tipp
A súlycsökkentő ipar tele van mítoszokkal. Az embereknek gyakran mindenféle őrültséget javasolnak, amelyek többségének nincs mögöttük bizonyíték.
Azonban az évek során a tudósok számos stratégiát találtak, amelyek hatékonynak tűnnek.
Íme 26 súlycsökkentő tipp, amelyek valójában tényeken alapulnak:
1. Igyon vizet, különösen étkezés előtt
Gyakran állítják, hogy a vízivás segíthet a fogyásban - és ez igaz.
Az ivóvíz 1–1,5 óra alatt 24-30% -kal fokozhatja az anyagcserét, így még néhány kalóriát elégethet (1 Megbízható Forrás, 2 Megbízható Forrás).
Egy tanulmány kimutatta, hogy fél liter (17 uncia) víz elfogyasztása étkezés előtt körülbelül fél órával segített a fogyókúrázóknak kevesebb kalóriát enni és 44% -kal többet fogyni, mint azok, akik nem ittak vizet (3 Megbízható forrás).
2. Egyél tojást reggelire
Az egész tojás elfogyasztása mindenféle előnnyel járhat, beleértve a fogyás elősegítését is.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a gabonaalapú reggeli tojással történő cseréje kevesebb kalóriát fogyaszthat a következő 36 órában, valamint több súlyt és testzsírt fogyhat (4 Megbízható forrás, 5 Megbízható forrás).
Ha nem eszel tojást, az rendben van. A reggeli minőségi fehérjeforrásainak meg kell tenniük a trükköt.
3. Igyon kávét (lehetőleg feketét)
A kávét igazságtalanul démonizálták. A minőségi kávé antioxidánsokkal van ellátva, és számos egészségügyi előnye lehet .
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéban lévő koffein 3-11% -kal fokozhatja az anyagcserét, és akár 10-29% -kal is növelheti a zsírégetést (6 Megbízható Forrás, 7 Megbízható Forrás, 8 Megbízható Forrás).
Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon cukrot vagy más magas kalóriatartalmú összetevőket a kávéjához. Ez teljesen tagadja az előnyöket.
Kávét vásárolhat a helyi élelmiszerboltban, valamint online .
4. Igyon zöld teát
A kávéhoz hasonlóan a zöld teának is számos előnye van, beleértve a fogyást is.
Bár a zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, tele van erős antioxidánsokkal, úgynevezett katechinekkel, amelyekről úgy gondolják, hogy szinergikusan működnek a koffeinnel a zsírégetés fokozása érdekében (9, 10 Megbízható forrás).
Bár a bizonyítékok vegyesek, sok tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea (ital vagy zöld tea kivonat formájában) segíthet a fogyásban (11 Megbízható Forrás, 12 Megbízható Forrás).
A zöld tea a legtöbb gyógyszertárban, egészséges élelmiszerboltban és élelmiszerboltban, valamint az interneten is elérhető. .
5. Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Az időszakos böjt egy népszerű étkezési szokás, amelyben az emberek váltakoznak a böjt és az evés időszakai között.
Rövid távú tanulmányok azt sugallják, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony a fogyáshoz, mint a folyamatos kalória-korlátozás (13 Megbízható forrás).
Ráadásul csökkentheti az alacsony kalóriatartalmú étrendhez általában társuló izomtömeg-csökkenést. Mindazonáltal jobb minőségű tanulmányokra van szükség, mielőtt erőteljesebb állításokat tehetnének (14 Megbízható forrás).
6. Vegyen egy glükomannán-kiegészítőt
A glükomannán nevű rostot számos vizsgálatban összefüggésbe hozták a fogyással.
Ez a fajta rost felszívja a vizet és egy ideig a bélben marad, teltebbnek érzi magát és kevesebb kalóriát fogyaszt (15).
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik glükomannánnal egészítik ki, valamivel többet fogynak, mint azok, akik nem (16 Megbízható Forrás).
A glükomannán-kiegészítőket nemcsak a vitaminboltokban és a drogériákban, hanem az interneten is megtalálhatja. .
7. Csökkentse a hozzáadott cukrot
A hozzáadott cukor a modern élelmiszerek egyik legrosszabb összetevője. A legtöbb ember túl sokat fogyaszt .
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor (és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup) fogyasztása szorosan összefügg az elhízás megnövekedett kockázatával, valamint olyan állapotokkal, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek (17 Megbízható Forrás, 18 Megbízható Forrás, 19 Megbízható Forrás).
Ha fogyni akar, csökkentse a hozzáadott cukrot. Csak feltétlenül olvassa el a címkéket, mivel még az úgynevezett egészségügyi ételeket is meg lehet tölteni cukorral.
8. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot
A finomított szénhidrátok közé tartozik a cukor és a szemek, amelyektől megfosztották rostos és tápláló részeiket. Ide tartozik a fehér kenyér és a tészta.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok gyorsan emelhetik a vércukorszintet, ami éhséghez, sóvárgáshoz és órákkal későbbi ételfogyasztáshoz vezet. A finomított szénhidrátok fogyasztása szorosan összefügg az elhízással (20 Megbízható Forrás, 21 Megbízható Forrás, 22).
Ha szénhidrátokat fog enni, mindenképpen fogyassza azokat természetes rostjaikkal. .
9. Fogyassz alacsony szénhidráttartalmú étrendet
Ha ki szeretné aknázni a szénhidrátkorlátozás összes előnyét, fontolja meg, hogy végig megy és elkötelezi magát az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett. .
Számos tanulmány azt mutatja, hogy egy ilyen étrend 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, miközben javíthatja egészségét (23, 24 Megbízható Forrás, 25 Megbízható Forrás).
10. Használjon kisebb lemezeket
A kis tányérok használata kimutatta, hogy egyesek automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak (26 Megbízható Forrás).
Úgy tűnik azonban, hogy a lepedékméret hatása nem mindenkit érint. Úgy tűnik, a túlsúlyosakat érinti jobban (27 megbízható forrás, 28 megbízható forrás).