3 hónap, hogy visszaálljon a formája 12. hét - 1. foglalkozás Sport Egészségügyi Táplálkozás
Helló sportolók !
Ennek a 3 hónapos programnak a múlt hete ! Ha az első hét óta kezdte a kihívást, akkor biztosan észrevette, hogy ez az elmúlt 3 hónap jó fejlődést mutat. A fizikai átalakulásod nem ér véget ! Tartson rendszeresen edzést, és a kitűzött eredmények követni fogják.
Múlt hétfőn és ezért az utolsó ülésen, hogy tonizálja és erősítse az alsó testét !
Mindig ugyanaz a munkamenet formátuma. A súlyzós edzés 30 percig tart! A pálya 6 gyakorlatból áll, amelyeket ciklusban kell elvégeznie, amíg el nem éri a 30 perces foglalkozást.
1. számú gyakorlat: Zömök ugrás
Célzott izmok: Fenék, comb, kardió
Próbák: 50 ismétlés
Kezdő pozíció
- Helyezze magát egyenesbe úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek
- A térd kissé kifelé nyílik
- Húzza meg a lapockákat és az absz
Mozgási utasítások
- Guggoljon
- Amikor visszajössz, nyomja fel a combját, hogy meghajtja magát
- Emelje fel a karját, hogy segítsen meghajtani magát
A gyakorlat legfontosabb pontjai
- Keresse meg a magasságot, amikor felmegy
- "Könnyű" opció: A mozgást ugrás nélkül is elvégezheti
2. gyakorlat: Bolgár rés
Célzott izmok: Fenék, combok
Próbák: 30 váltakozó ismétlés
Kezdő pozíció
- Réshelyzet
- A hátsó lábat a lépcsőre helyezzük
Mozgási utasítások
- Hajlítsa meg mindkét lábát egyszerre
- Tartsa az elülső térdet a boka felett a gyakorlat során
- A mozgás vége akkor áll le, amikor az első combja párhuzamos a talajjal
- Vissza a kiinduló helyzetbe
A gyakorlat legfontosabb pontja
- A medencének rögzítettnek és előre kell lennie
- Szoros hasizom és lapockák
- „Nehezebb” lehetőség: Mindegyik kéz súlyzókkal súlyozhatja magát
3. számú gyakorlat: Emelt csatorna
Célzott izmok: Has (haránt), váll
Próbák: Tartson 40 másodpercet
Kezdő pozíció
- Burkolati helyzet az alkaron
- Helyezze könyökét a váll alá
- Fenntartja a láb, a medence és a vállak összehangolását
- Tartsa a nyakat egy vonalban a mellkasával