3 kombinált gyakorlat tónusú lábakhoz; FitnessMag
A lábformázó edzéshez, minimális felszereléssel és maximális hatékonysággal a Nelly Paraschiv három kombinált gyakorlatot kínál a tónusú lábak számára.
Ez az edzésprogram az izomtömeg fejlesztése mellett segíti a zsírégetést. Ezenkívül rövid végrehajtási idővel és nagyon magas intenzitással rendelkezik.
döfés
Ha van egy gyakorlat, amelyet bárki kenyérnek és vajnak tekinthetünk fitnesz edzés, ez a fúzió. A hajtások megerősítik és formálják az alsó test szinte összes izmát: a feneket, a combokat és a lábakat. Ezenkívül jelentősen javítja az egyensúlyt. A guggolásnak sok változata létezik, de a guggolás három típusát választottam: az első, a hátsó és az oldalsó guggolást.
Elöl szandálás ez a legegyszerűbb öntvény, valójában a többi öntés kiindulópontja. Ha nagyon jól elsajátítja az első szereposztás végrehajtását, akkor bármilyen más variációt helyesen tud végrehajtani.
Kandallások elöl a következő módon kerül végrehajtásra:
Attól kezdve, hogy egyenes háttal ül, előre néz, kéz a csípőjén van, tegyen egy lépést előre, csípőjét leeresztve, amíg mindkét lába térdre nem hajlik, körülbelül 90 fokos. Győződjön meg arról, hogy az első láb térde nem haladja meg a lábujjak hegyét, és a másik térde nem érinti a padlót. A súlyt megközelítőleg egyenletesen kell elosztani mindkét lábon, az első láb combcsontjának pedig párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
Ugyanígy elvégezheti a fúziót egy lábbal hátul, az egyetlen különbség az, hogy ahelyett, hogy a lábát elé állítaná, visszahozza.
Oldalsó fúziók a következőképpen hajtják végre: ülve tegyen egy nagy lépést oldalra, hajlítsa meg a térdét, engedje le a medencét, és tartsa a másik lábát kinyújtva. Mindkét lábával a földön nyomja a sarkát, és térjen vissza abba a helyzetbe, ahonnan elindult.
Ez a háromrészes mozgás három alapvető fekvőtámaszt kombinál egy gyakorlatban, szünetek nélkül. Hajtsa végre az előre guggolást, majd egy lépést hátralépve hajtsa végre a hátsó guggolást, térjen vissza álló helyzetbe, és oldalsó lépésben kezdje újra az oldalsó guggolást, majd térjen vissza ülő helyzetbe.
Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat a másik lábával.
Mindkét lábon 4 sorozat 10-12 ismétlést végezhet.
Ez egy nagy nehézségekkel járó gyakorlat, amelyet javasolok neked, miután nagyon jól elsajátítottad az alapfúziót.
Térdelés + román kiegyenesítés súlyzóval
Térdelés és egyengetés ezek remek gyakorlatok. Mindkettő rendkívül hatékonyan edzi az alsó testet, fejleszti a láb és a fenék izmait. Ezután bemutatom a két gyakorlat kombinálásának lehetőségét, egyetlen átfogó és hatékony gyakorlat változatában.
A gyakorlat első fele túlnyomórészt a négyfejű izomzatát edzi, a másik fele pedig a femorális bicepszre és a fenékre összpontosít, így teljes mértékben edzi a lábizmokat.
Az év első fele - guggol - a következőképpen hajtják végre: szétvetett lábakkal a csípőnél állva, közepes súlyú súlyzóval, amelyet mindkét kezével elöl tart, a súlyzót a mellkashoz, az álla alá emeli, ahol az egész térdén át fogja tartani.
Lassan térdel lefelé, térdeket hajlítva addig, amíg a csípő legalább a térdénél vagy a térd alatt van. Egyenesen hátul, a lábujjak kifelé néznek, és a térdek a talp irányához igazodnak. Lassan térjen vissza, irányítva a kiindulási helyzetbe, és készüljön fel a kiegyenesítésre.
A gyakorlat másik fele javítás. Az egyengetés kétségtelenül a legjobb gyakorlat a hátizmok, a gyorsaság, az ugrás és szinte minden más sporttudás szempontjából rendkívül fontos izmok felépítésére és fejlesztésére.
Az a változat, amelyet választottam, egy román kiegyenesítés, amely segíti a csípő jobb mozgékonyságát a láb egyenes helyzete miatt, és jobban működik a bicepsz femoris és a fenék a quadricepszet érintő normál egyengetéshez képest, a biceps femoris rovására.
alapszabályok a következőképpen hajtják végre: a lábak széthúzódnak a csípőnél, egy súlyzóval, amelyet mindkét kezünkkel a mellkasánál tartunk. Egyenes háttal hajolunk kissé a törzstől, csípőnket a lehető leghátrább toljuk, és kissé a térd alá engedjük a súlyzót. A csípő meghosszabbításával, a súlyzó visszahelyezéséhez a mellkashoz és a térdelésre való felkészüléshez visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Kombináljuk a fent ismertetett gyakorlatok mindkét felét, és így ismétlést kapunk.
4 sorozat 10-12 ismétlést hajtható végre. A nehézségi szint magas, és ezeket a gyakorlatokat külön kell elsajátítani, mielőtt együtt végeznék őket.
Térd meghajlik
Ezek nagy intenzitású, plyometrikus gyakorlatok, amelyek kiválóan alkalmasak a robbanóerő fejlesztésére, de az alsó test izmainak és ízületeinek tonizálására is. Ez a gyakorlat szintén nagy energiafogyasztó, ajánlott zsírégetésre.
Gondolkodnunk kell térdhajlások mint két külön gyakorlatban: térdelés és ugrás. A térdhajlítást a lehető legsimábban kell végrehajtani, hogy az ugrás más furcsa vagy természetellenes mozdulatok nélkül mozoghasson.
Álló helyzetből, lábait vállszélességre választva, egyenes háttal és előre tekintve, engedje le magát a lehető leglassabban, amíg a combjai párhuzamosak lesznek a padlóval, vagy még lejjebb kerülnek. A mellkas felfelé néz, előre, a lábujjak kifelé néznek, és a térd nem haladhatja meg a lábujjak vonalát, hogy ne terhelje a csuklót.
Tolja a lábát a padlóra, tegye a kezét oldalra, hogy megkapjon egy kis lendületet, és ugráljon a lehető legrobbanékonyabban és a lehető legmagasabban. Húzza ki teljesen a törzset, a térdet, a bokát. Irányítsd az ereszkedést, először a csúcsokon landolva, majd tedd a teljes talpat a földre.
A leszállás hatásának elnyeléséhez hajlítsa meg térdeit, és készüljön fel a következő ugrásra.
Végezzen 4 darab 10-15 ismétlést.
A nehézség növelése érdekében a három gyakorlat rövidebb vagy rövidebb szünettel végezhető el közöttük.
Ez a három gyakorlat, amelyet maximális intenzitással végeznek hetente háromszor 3 hónapig, garantálják a látható eredményeket, függetlenül attól, hogy milyen szintű fizikai edzés volt a program elején.