3 tipp a makrotápanyagok lebontásához

tipp

Mik a fitnesz céljaid? Izmot épít? Fenntartja az izomtömegét? Fogyni, fogyni? Amit eszel, ugyanolyan fontos, mint a testmozgás. Itt található egy útmutató a makrotápanyagok arányának összeállításához !

Gyakran kérdezik tőlem:

  • Hány szénhidrátot javasol nekem a mennyiség növeléséhez? ?
  • Mennyi fehérjét kell lefogynom ?
  • Van-e ideális makroarány a testzsír megszabadulásához ?

Ha valakinek feltette ezeket a kérdéseket, akkor talán Ön is kipróbált egy olyan arányt, amelyet hallott vagy olvasott valakitől, aki az előnyeit reklámozta anélkül, hogy az Ön számára működött volna. Talán az arányok megváltoztatásával akkor is fáradtnak, kimerültnek érezte magát, miközben nagy fizikai változásokra számított, amelyek végül soha nem történtek meg. Nagyon gyakori.

Az igazság az, hogy mindenkinek más a célja, mindenkinek más utat kell járnia, hogy elérje vagy megközelítse „ideális” testét. Ellenkező esetben a sovány tömeg megszerzése, a nem kívánt zsírvesztés és a testsúly megőrzésének célja egyszerű lenne, csupán a kalóriák beállításával. Sajnos ez nem ilyen egyszerű.

Ez azt jelenti, hogy mindannyian arra vagyunk ítélve, hogy a semmiből kezdjünk, és addig bíbelődjünk, amíg megtaláljuk az utunkat? Egyáltalán nem ! Tehát íme három kulcsfontosságú tényező ebben az útmutatóban, amelyek valóban segíthetnek abban, hogy jó és hatékony kiindulópontot teremtsen az „előtte” és az „utána” közötti utazásában.

1. tényező: Fitnesz célok

Első lépésként válassza ki a legfontosabbat:

  • A testzsír csökkenése
  • Nyerjen sovány izomtömeget

Kérdezheti azonban magától: "Mi van, ha mindkettőt akarom?" és ez az egyik olyan helyzet, amikor a dolgok bonyolódni kezdenek. Jobb, ha egyszerre 1 gólt céloz meg. Míg sovány tömeggyarapodás történhet a fogyás, a zsírvesztés mellett, egyik folyamat sem fog teljes mértékben megvalósulni. Miért ? Mivel a magasabb szénhidrát (szénhidrát) adag növeli a sovány tömeggyarapodást, míg az alacsonyabb szénhidrátmennyiség felgyorsítja a zsírvesztést.

Vannak olyan módszerek, amelyek lehetővé teszik a zsír fokozatos fellazítását és az izmok egyidejű felépítését, ilyen például a szénhidrát-kerékpározás, amely magában foglalja az izomépítés fázisainak váltakozását nagy mennyiségű szénhidráttal és alacsonyabb szénhidrátmennyiségek időtartamával a zsírégetés ösztönzésére. Néhány újabb tudományos kutatás az időszakos böjtölést is támogatja, mint a zsírvesztés és az izomtömeg-növekedés elérésének egyik módját. Az egyes eredmények azonban a két esetben eltérnek, és ezek egyik módja sem mentség a makrók figyelmen kívül hagyására.

Függetlenül attól, hogy melyik módszert választja, kifejezettebb tömeggyarapodást vagy gyorsabb zsírvesztést fog tapasztalni, ha elsősorban egy-egy fő célra koncentrál. Számos profi fitnesz sportoló használ egy „építési” fázist, amely több hétig vagy hónapig tart, majd egy „vágási” szakasz következik a jól fejlett, de sovány testalkat elérése érdekében. Ennek nem kell extrémnek vagy kellemetlennek lennie, mindaddig, amíg betarthatja ezeket a tipikus makrotáp-tartományokat.

Vegye figyelembe, hogy a zsír soha nem haladja meg az összes elfogyasztott kalória 15% -át. Mivel a hormonok koleszterinből és más zsírmolekulákból épülnek fel, ennél kevesebbel jutva valóban elnyomhatja a normális hormonszintet. Ez szintén negatív hatással van a hormonok által okozott testi funkciókra, beleértve:

  • Izomnövekedés és fejlődés
  • Az anyagcsere
  • A szaporodás
  • A hangulat

Az alacsony zsírbevitel szintén zavarhatja a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódását. Rosszabb esetben, ha nem kap elegendő esszenciális zsírsavat (omega 3), növelheti a vastagbélrák, az emlőrák és a prosztatarák kockázatát.

De ahogy el tudod képzelni, nem akármilyen zsírforrás. Tegye fontossá az egészséges zsírforrásokat, mint a egyszeresen telítetlen zsírok:

  • Ügyvédek
  • Tojássárgája
  • Olajbogyó
  • Dióvaj
  • Mogyoróvaj
  • Repceolaj
  • Olivaolaj
  • Magas olajsavas napraforgóolaj

. közepes láncú trigliceridek (MCT):

  • Kókuszolaj

omega 3 zsírsavak:

  • Lazac
  • Egyéb halak
  • Marhahús
  • Chia mag
  • Zúzott lenmag
  • Szója
  • Tofu
  • Endamame
  • Bab
  • Vadrizs
  • Diófélék

2. tényező: a testtípusod

Miután meghatározta fitnesz célját, elsődleges fizikai célját, fontos, hogy figyelembe vegye testtípusát és testtípusát. Ez segít meghatározni, hogy hogyan fogja tolerálni a szénhidrátokat, és meghatározza a kezdeti tartományt.

A testalkatnak 3 fő típusa van, sok ember esik bele. Bár az endomorf az ektomorf ellentétének tekinthető, sok ember az endo/mezo vagy az exto/mezo kombinációja. Még akkor is, ha végül megállapítja, hogy valahol két testtípus közepén van, ezek a kategóriák még mindig hasznosak a táplálkozási referenciaérték megállapításakor. Kezdje azzal a testtípussal, amelyik a legjobban megfelel, és szükség szerint állítsa be.