3500 kalóriatartalmú étrend 2020 - egészséges pépes
Tartalomjegyzék:
A 3500 kalóriatartalmú étrend magas kalóriatartalmú étrend azok számára, akik aktív életmódot folytatnak, azoknak, akik hízni próbálnak, és azoknak, akik orvosi kezelés alatt állnak, és további táplálkozási támogatásra szorulnak. Mivel a 3500 kalóriás étrend magas kalóriatartalmú, néhány szabadon elérhető kalória megengedett; Javasoljuk azonban, hogy a legtöbb ételben és italban magas legyen a vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalom. A diéta megkezdése előtt beszélje meg ezt az étkezési tervet háziorvosával.
A nap videója
Ki kövesse a 3500 kalóriatartalmú étrendet?
Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a legtöbb egészséges felnőttnek napi 1800 és 3000 kalória között van szüksége; Néhány embernek azonban több mint 3000 kalóriára van szüksége. Ezeknek az embereknek szükségük lehet a további kalóriákra, mert extrém aerob tevékenységben vesznek részt, alacsony súlyúak, vagy műtéten vagy rákkezelésen esnek át. Ezen esetek bármelyikében a 3500 kalóriatartalmú étrendet orvos vagy táplálkozási szakember írhatja fel.
Egészséges ételválasztás
Az egészséges ételek kiválasztása fontos része a 3500 kalóriatartalmú étrendnek. Ahelyett, hogy csak 3500 kalóriát fogyasztana magas zsírtartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételekből, sűrű kalória- és tápanyagtartalmú ételeket kell választania. Telítetlen zsírsavtartalmú ételeket, például olajokat, dióféléket és avokádót kell beépíteni a legtöbb étkezésbe és snackbe. A szárított gyümölcsök és a granola szintén jó kalória-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Próbálja meg ezeket az ételeket hozzáadni joghurthoz, főtt gabonafélékhez és salátákhoz.
Egészséges italválaszték
Az olyan italok, mint a szóda és a gyümölcs puncs, magas kalóriatartalmúak, de kevés tápértéket kínálnak. Mivel meg akar győződni arról, hogy táplálékot kap-e az italaiból, próbáljon meg olyan italokat fogyasztani, amelyekben vannak vitaminok, ásványi anyagok vagy fehérjék. Például a 100% -os gyümölcslében jellemzően magas a C-vitamin tartalma, és egy csésze alacsony zsírtartalmú tejből 8 gramm fehérje és kb. 300 mg kalcium származik.
Olvassa el a táplálkozási címkéket
Ha napi 500 kalóriára törekszik, ellenőriznie kell a fogyasztott ételek tápértékjelölését. Először azonosítsa az adag méretét a tápértékjelző tetején. Ez azért fontos, mert a tápértékjelölőn szereplő összes információ az adott adagra vonatkozik. Ezután vegye figyelembe a kalóriák számát, a gramm fehérjét, valamint a vitaminok és ásványi anyagok százalékát az egyes adagokban. Ez segít elérni a napi 3500 kalóriát.
Minta menü
Az alábbiakban bemutatunk egy minta menüt, amely ésszerű a 3500 kalóriatartalmú étrendhez. Reggeli: 2 csésze teljes kiőrlésű gabona 1 oz. Szeletelt mandula és 1 csésze repce bogyó, 1 narancs, 8 oz. Csökkentett zsírtartalmú tej snack: 1/4 csésze granola 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurttal és 1/2 oz. Diós ebéd: 2 csésze teljes kiőrlésű tészta 3/4 csésze húsmártással, melléksaláta 2 evőkanállal. Olaj- és ecetes öntet, teljes kiőrlésű vacsora tekercs 1 evőkanállal. nincs transz-zsíros margarin, 8 oz. alacsony zsírtartalmú tej, 1 1/4 csésze eper Snack: 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró 1 csésze őszibarackkal Vacsora: 4 oz. grillezett csirke, 1 csésze barna rizs, 1 evőkanál. nincs transz-zsíros margarin, 1 csésze gőzzel kevert zöldség, 8 uncia csökkentett zsírtartalmú tej Snack: 3/4 csésze gyümölcs és dió keverék