4 GYAKOR A GOMB NÖVELÉSÉHEZ - TIPPEK - 2020

Sok ember él, hogy nagyobb legyen az alja, de nem igyekeznek elég erősen elérni ezt a célt. A folyamat nem könnyű, de nem is lehetetlen: kezdje el keményen edzeni

Tartalom:

Sokan arról álmodoznak, hogy nagyobb az aljuk, de nem próbálnak meg eléggé e cél elérése érdekében. A folyamat nem könnyű, de nem is lehetetlen: kezdje el a súlyzós edzéseket és az aerob testmozgást hetente háromszor, és állítsa be étkezési szokásait. Végül, ha azonnali, de mesterséges eredményeket szeretne, tanuljon meg olyan ruhákat és kiegészítőket viselni, amelyek azt az illúziót adják, hogy a régió nagyobb.

1. módszer a 4-ből: Fenékizom növekedés

Laila Ajani
Fitness oktató

Számos gyakorlat van a fenék és a csípő erősítésére. A leghatékonyabbak közé tartoznak a súlyzókkal vagy súlyzókkal ellátott zárak, hidak és guggolások. Fontolja meg azonban a személyi edzővel való együttműködést a megfelelő gyakorlás érdekében. Ezek a gyakorlatok gyakran sérüléseket okoznak, ha nem megfelelően hajtják végre őket.

4/2-es módszer: végezzen aerob edzést

Mássz fel a lépcsőn, hogy segítsen a fenekedben, és növeld a pulzusodat. A lépcsõmászás a teljes pulzus és a farizom számára jó, emellett a pulzusszám is növekszik. Ha lehetséges, használhatja az edzőteremben található lépcsőszimulátort. Fontos, hogy ne állítsuk meg a mozgást.

Például napi 30 percet tehet a lépcsőszimulátorból az aerob edzés céljainak elérése érdekében.

Variáció: menjen fel a lépcsőn, hogy növelje edzésintenzitását.

Készítsen szőnyeget ferde helyzetben. A gyaloglás és a futás két érdekes gyakorlat, mivel a farizmok keményen dolgoznak (főleg, ha a talaj ferde). Ha hozzáfér egy futópadhoz, állítsa be úgy, hogy optimalizálja az edzés hatásait.

Ne döntse meg az emelvényt, amíg meg kell kapaszkodnia a támaszokban. Ideális esetben mozgás közben szabadon mozgassa a karjait.

Csinálj egyet gyaloglás vagy fuss lejtős területen. Az előző lépés tippje a normálisan lejtős terepre is vonatkozik. Edzhet olyan helyen, ahol a padló természetes hajlandósággal rendelkezik a fenék megmunkálására és a pulzusszám növelésére.

Súlyozott mellényt is használhat az edzés intenzitásának növelésére.
Séta vagy futás 20-30 percig.

Gyakoroljon néhány szabadidős sportot, amely megterheli a lábát és a fenekét. Számos sportág magában foglalja azokat a mozgásokat, amelyek természetes módon működnek a fenekén, ezért ideálisak minden edzéshez. Válasszon az alábbi lehetőségek közül a saját ízlésének megfelelően:

futó.
Kerékpározás.
Úszás.
Fitness.
Röplabda.
Futball.
Kosárlabda.
Kickbox.
Zumba.

Heti legalább 150 perc mérsékelt aerob edzést. Mindenkinek rendszeresen sportolnia kell, hogy fitt maradjon. Heti ötször végezzen legalább 30 perc aerobikot, hogy elérje céljait. Összeállíthat mindent ugyanabba az edzésbe, vagy a mozgását 10-15 perces részekre oszthatja a nap folyamán.

Néhány példa a mérsékelt aerob testmozgásról: gyaloglás, alacsony hatású mozgások és úszás.
Például: sétáljon 15 percet ebéd és vacsora után.

Variáció: ha az intenzívebb tevékenységeket kedveli, például futást vagy táncot, akkor csak heti 75 percet kell edzenie.

3/4 módszer: Áramlásszabályozás

Minden nap vegyen be legalább 2,5 liter folyadékot hidrát. A nők és a férfiak legalább 2, illetve 2,5 liter vizet tartalmaznak naponta. Változhat és ihat teát, vitaminokat és izotóniás, valamint vízben gazdag gyümölcsöket és zöldségeket.

Növelje még jobban a folyadékfogyasztását, ha naponta nagyon aktív és elegendő.

Válassza el a kalória 35% -át a sovány fehérje izomnövekedéséhez. Egyél csirkét, halat, szóját, babot, zöldségeket, dióféléket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Minden snackbe és étkezésbe belefoglal egy fehérjeforrást, hogy a test ne szenvedjen tápanyaghiányt, és jobban tudja újjáépíteni az izomrostokat.

A minden nap elfogyasztandó fehérjetartalom kiszámításához szorozza meg a kalóriamennyiséget 35% -kal. Osszuk el az eredményt 4-gyel, hogy grammban kapjuk meg az értéket. Például: aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, annak 2000 x 35% = 700 értéket kell számlálnia. Akkor csak 700/4 = 175 értéket kell megtennie. Ezért 175 g fehérjére van szüksége naponta.
Reggelire görög joghurtot fogyaszthat, ebédre tonhalat és salátát fogyaszthat, mandulára kóstolhat, vacsorára pedig grillezett csirkét készíthet.

Válassza el a kalória 40% -át komplex szénhidrátokhoz. A szénhidrátok a test üzemanyagai, de nem mindegyiknek ugyanaz a hatása: A szervezet lassítja az összetettebb szénhidrátokat (zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található), és így több energiával rendelkezik, és nem szenved drasztikus vércukor-változásoktól. Viszont az egyszerű szénhidrátoknak (például cukor, feldolgozott gabonafélék, pékáruk stb.) Nincs tartós pozitív hatása.

Tegye a következőket a szükséges szénhidráttartalom meghatározásához: szorozza meg az elfogyasztott kalóriák számát 40% -kal, és ossza el az eredményt 4-gyel, hogy 1 gramm szénhidrátban megkapja a kalóriatartalmat. Például: aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, 2000 x 40% = 800-at kell számolnia. Akkor csak 800/4 = 200-t kell tennie. Ezért napi 200 g szénhidrátra van szüksége.
Reggelire joghurtot fogyaszthat zabpehellyel, ebédre salátát fogyaszthat, snackként almadarabokat fogyaszthat és sült zöldségekkel vacsorázhat quinoa-val.

A kalóriák 25% -át különítse el az egészséges zsírokhoz. A testnek egészséges zsírokra is szüksége van az izomrostok újjáépítéséhez. Ehhez egyél olívaolajat, repceolajat, mandulát, pisztáciát, diót, avokádót és bizonyos halakat, mint például a lazac, pisztráng, szardínia, nyelvhal és makréla.

Tegye a következőket a mindennapi zsírtartalom meghatározásához: szorozza meg az elfogyasztott kalóriatartalmat 25% -kal, és ossza el az eredményt 9-tel, mert minden zsírgramm 9 kalóriát tartalmaz. Például: aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, annak 2000 x 25% = 500-at kell számítania. Akkor csak 500/9 = 55,5-et kell tennie. Ezért napi 55 g zsírra van szüksége.
Reggelire fogyaszthat joghurtot dióval, fogyaszthat salátát olívaolajjal, harapnivalóként mandulát fogyaszthat és olívaolajjal vagy repceolajjal készíthet vacsorát.

Kerülje a feldolgozott ételeket vagy a cukrot, mivel ezek nem tartalmaznak elegendő tápanyagot. Ezek az ételek (szilárd és folyékony) csak üres kalóriákat hoznak, ezért nem segítenek növelni az alját. Próbáld minimalizálni, vagy akár megszüntetni őket minden nap.

Például: kerülje a kész snackeket és pékárukat, valamint a szódát.
Időnként kivételt tehet, hogy ne érezze magát a korlátozott étrend mellett.

4/4-es módszer: Az alját elősegítő ruhák viselése

Használjon bélést és más ilyen típusú kiegészítőket, hogy azt a benyomást kelthesse, mintha a feneke nagyobb lenne. Ez a típusú tartozék azonnali eredményeket generál. Vásároljon speciális fehérneműt, vagy használjon külön bélést.

Az alsó részen bélelt nadrágot is vásárolhat. Próbáljon találni valamit az interneten vagy a helyi fizikai üzletekben.
Megpróbálhatja elkészíteni saját töltelékét is egy kis habbal. Vásárolja meg az anyagot bármely kézműves üzletben.

Viseljen szűk nadrágot, kicsi, jól szétterülő zsebbel. Lehet, hogy már van egy szép feneke, de a fejlesztéshez csak megfelelő nadrágra van szüksége. Tehát válasszon szűk, de rugalmas nadrágokat, amelyek szétszórt és díszített zsebbel rendelkeznek, és ezzel képesek létrehozni a méret illúzióját.

A kicsi, feszített zsebbel ellátott nadrág ideális, mert azt a benyomást kelti, hogy az alja nagyobb. Ugyanez vonatkozik a flitterekkel, szegecsekkel és hasonlókkal díszített zsebekre.
A laza nadrág miatt az alja kisebb lesz, mert nem határozzák meg a területet.

Használjon öv vagy frufru a derék keskenyítésére. Használhatja az övet a derék legvékonyabb részén, hogy kiemelje a régió görbéit, mert a has és az alja "nagyobb". Ne aggódjon a hasa miatt: tegye a kiegészítőt ruhája alá, a legvékonyabb régióba.

Ez a stratégia ideális azok számára, akik hosszú blúzokkal vagy ruhákkal rendelkeznek.
Ha vékony vagy, használj vékonyabb vagy közepes övet.
Ha sok a kanyarod, használj közepes vagy vastagabb övet.

Viseljen magas sarkú cipőt, hogy gerince görbe maradjon. A magas sarkú cipő az egyik legnagyobb szövetséges, aki meg akarja növelni a fenekét, mert megváltoztatja a gerinc természetes görbületét, és hangsúlyozza ezt a területet és a mellkast. Válasszon egy kényelmes párost, és nézze meg, milyen hatást fog elérni.

A felső sarok még drámaibb hatást kelt, mint az alacsony.
Ha nem tud sokat kezdeni a magas sarkú cipőkkel, edzen egy kicsit, mielőtt elhagyja a házat.