4 szuper sorozat a tömeg- és erőfegyverek számára - maradjon fitt!
Kombinálja a bicepsz és a tricepsz gyakorlatait a jobb erő és súlygyarapodás érdekében ezzel a 4 karos szuperhalmazzal.
Egy dolgot tudnia kell a szupersztárokról: amikor egy epikus pumpa megszerzésére és az izomnövekedés serkentésére van szükség, nincs annál jobb.
A szuper sorozat olyan eszköz, amelyet sok esetben használhat. Például akkor használhatja őket, ha az izmok nem reagálnak egy klasszikus edzésre, vagy ha nincs sok időd az edzés befejezésére.
Az egyetlen hátrány, hogy miután befejezted a szupersorozatot, nem fogod tudni, hová tedd a karod fájdalmában. Komolyan. Ha jól csinálod őket, izmaid annyira megdöbbennek, hogy 1-2 percig intenzív gyötrelemben vannak.
Teljesen más karedzést készítettem neked.
A 45-60 másodperces szünetekkel járó klasszikus gyakorlatok helyett 4 intenzív szupersorozatot végez.
Minden szupersorozat egy bizonyos típusú mozgást és egyfajta feszültséget használ, hogy az edzés végén a karjaid lángokban álljanak.
1. szett
3 készlet 6 ismétlés
Az első szuper sorozat az erő fejlesztésére összpontosít. Ezért használ nagy súlyt, amely maximum 7-8 ismétlés elvégzését teszi lehetővé.
Vigyázzon, ezek a szuper sorozatok nem tartalmazzák a fűtést. Ezért mielőtt erősen belépne hozzájuk, készítse elő izmait néhány nagyon könnyű készlettel és néhány mozgási mozdulattal.
Egyenes rúdhajlítások
Egy kivezetés, amelynek távolsága megegyezik a vállak közötti távolsággal, ideális sok ember számára. Így meg fogja dolgozni a bicepsz hosszú fejét (a külsőt).
Ha azonban a bicepsz rövid feje (belül) elmarad, akkor a fogást kiszélesítheti, hogy jobban működjön.
Koponyaaprítók
Miután befejezte a fekvőtámaszt, fogjon meg egy Z-rudat és feküdjön le egy padra.
A megfelelő helyzet titka a koponyarés alatt az, hogy a felkarját a lehető legmerőlegesebben a padlóra tartsa. Így a teljes súlyt a tricepsz veszi, nem pedig a nagy háti vagy mellkas.
2. szett
3 db 8 ismétlésből álló készlet
Ez a második szuper sorozat. Miután befejezte az elsőt és 1-2 percet pihent, fogjon meg egy Z rudat, egy súlyzót és menjen Scott padjához.
Amint befejezi a páfrányokat, megfordul, és a pad hátuljára támaszkodik, hogy elvégezze a hosszabbításokat. Ez időt takarít meg Önnek.
Hajlik Scott padjánál
Mivel a felkar előtted áll, ez a gyakorlat a bicepsz rövid fejét edzi a legjobban. Ennek a gyakorlatnak a titka a mozgás irányítása.
Amikor húzza a súlyt, ne emelje le a könyökét a padról, és amikor leereszti, ne engedje el hirtelen.
Hosszabbítások a feje fölött Ganterával
A fej feletti meghosszabbítás hihetetlen lépés, ha fejleszti a tricepsz hosszú fejét. Éppen ezért célszerű bármilyen tricepsz edzésbe beiktatni egy gyakorlatot a karjaival a feje fölé.
A mozgás közben tartsa közel a könyökét a fejéhez, ne hagyja, hogy távolodjanak, hogy a tricepsz feszültsége megmaradjon. A gyakorlat befejezése után térjen vissza a fekvőtámaszokhoz, amíg 3 kört nem teljesített.
3. szett
3 darab 10-szeres ismétlés
A harmadik szuperhalmaz még kisebb súlyt fog használni. Most kezdjen el összpontosítani a kontrakcióra és a mozgásszabályozásra, mivel az izmai már jól fel vannak pumpálva és fáradtak.
Mivel ez csak egy szíjtárcsa-szuperhalmaz, izmait állandó feszültség éri. Ezért mindig tartson rövid, 1-2 másodperces szüneteket, amikor eléri a súlyával való összehúzódás pontját.
Kalapácshajlítás a szíjtárcsán
Használjon semleges fogást, amelyben a tenyerek egymás felé irányulnak, hogy a brachialis izmokat minél jobban megdolgoztassa.
Csigahosszabbítások
Amint befejezi a fekvőtámaszt, emelje fel a tárcsákat és kezdje el a hosszabbításokat.
Ennek a mozgásnak a titka a könyök és a felkar helyzete. Mozdulatlannak, a testhez közeli és a padlóra merőlegesnek kell lenniük. Tehát az egészet a tricepsz végzi.
Ez a gyakorlat nagyon jól működik a tricepsz oldalsó fején.
4. szett
3 darab 12-szeres ismétlés
Elérte az utolsó szuper szériát. Valószínűleg az a benyomásod, hogy nem is emelheted fel a karod, de folytatnod kell.
Ez az utolsó szett nagyon könnyű. Az egyetlen dologra, amire összpontosítania kell, az a mozgásszabályozás. Mindig tartson rövid szüneteket, amikor eléri a súlyával az izom összehúzódását, hogy jobban ösztönözze az elme és az izmok közötti kapcsolatot.
Egykarú csiga hajlításai
Ez a gyakorlat a "befejezők" kategóriába tartozik, vagyis azokat, amelyeket az edzés végén végez, hogy az utolsó energiacseppet megszorítsa az izmokból.
Visszarúgás Ganterával
Miután befejezte a fekvőtámaszt, fogjon meg egy pár súlyzót, és kezdjen visszarúgni. Amikor teljesen kinyújtja a karját, tartson egy rövid szünetet, hogy jobban megterhelje a tricepszet.
Miután befejezte ezeket a szuper sorozatokat, szüksége lesz egy padra, amelyen pihenni tudja a karját. 🙂
Sok szerencsét, és legközelebb találkozunk!