41 Magas rosttartalmú ételek
Új rosttartalmú ételek hozzáadása soha nem rossz ötlet. Ez a fontos tápanyag minden egészséges étrend elengedhetetlen része.
szálak segít fenntartani az emésztőrendszer egészségét, szabályozza a vércukorszintet és jóllakottság érzetét kelti, ha rendszeresen étkezés közben fogyasztjuk.
Mik azok az étrendi rostok?
A rost a növényekben található ehető rész. Az általunk fogyasztott növényekben találhatók, legyenek gyümölcsök, zöldségek, zöldek vagy gabonafélék.
A rost egyfajta szénhidrát, De más szénhidrátokkal ellentétben a rostokat nem lehet emészthető cukormolekulákra bontani. Így a rostok szinte épen átjutnak a bélrendszeren, de sokat tesznek az útjukban.
Mi az étrendi rost napi szükséglete?
A napi megfelelő rostbevitelt nem éppen könnyű megszerezni.
Nagyon óvatosnak kell lenned az elfogyasztott ételekkel, mert a rostbevitelt könnyedén kiegészítheted egyes, szintén szénhidrátban gazdag ételekkel. És ha fogyókúrás étrendet követ, ez megzavarhatja.
Az ajánlott napi rostbevitel nőknél 25g, férfiaknál 38g, de nem sokan követik ezt a szabályt, a napi átlag nem haladja meg a 15 g rostot.
Milyen ételek tartalmaznak rostot?
A rost minden növényi élelmiszerben megtalálható, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat, dióféléket, magokat és hüvelyeseket is.
A rostok (kitin) egy formája megtalálható a kagylókban is, mint például a rák, a homár vagy a garnélarák.
Miért jók a szálak?
A rost fontos az emésztés megfelelő működéséhez, a vércukorszint és a koleszterin szabályozásához.
Különböző vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a rost javítja az élettartamot és csökkenti a szervezet rákos sejtjeinek kockázatát.
Oldható rostok és oldhatatlan rostok
A szálak két kategóriába sorolhatók: oldható és oldhatatlan rostok.
Mindkettő egyformán fontos, mert különböző előnyökkel jár. Az oldható rostok csökkentik a vércukorszintet és a koleszterint, míg az oldhatatlan rostok hozzájárulnak az emésztőrendszer megfelelő működéséhez.
A legtöbb növényi táplálék oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz, de ezek mennyisége különböző ételekben változik.
Mik az oldható rostok?
Oldható rostok azok a rostok, amelyek vízben oldhatók. A gyomorba és a belekbe kerülve kocsonyássá válnak és megnőnek a térfogata, ezáltal jóllakottság érzetét kelti. Ezek közül említjük a pektint, a gumit, a gumit és a nyálkát.
Mik az oldhatatlan rostok?
Oldhatatlan rostok azok, amelyeket vízben nem lehet feloldani. Ebbe a kategóriába tartoznak az olyan rostok, mint a hemicellulóz, a cellulóz vagy a lignin.
Milyen ételek tartalmaznak rostot?
Jó forrásai oldható rostok tartalmazza bab, lencse, zabpehely, borsó, citrusfélék, áfonya, alma és árpa.
És jó forrásai oldhatatlan rostok tartalmazza teljes kiőrlésű ételek, búzakorpa, fekete rizs, karfiol, burgonya, paradicsom és uborka. Egyes ételek, mint például a dió és a sárgarépa, mindkét rosttípus jó forrásai.
Székrekedésre ajánlott rostban gazdag ételek
A székrekedés akkor fordul elő, ha az ételtálnak a belekben történő mozgása nehézkes, vagy a szokásosnál ritkábban fordul elő. Mindenki belefut ebbe a problémába valamikor.
Az ilyen eseményeken való túljutás megkönnyítése, sőt megelőzése érdekében rendszeresen fogyasszon teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék és tészta.
A gabonarostok általában olyan sejtfalakkal rendelkeznek, amelyek ellenállnak az emésztésnek és visszatartják a vizet a sejtek szerkezetében. A búzakorpa a legegészségesebb természetes hashajtók közé tartozik.
Rostot tartalmazó ételek
Hosszú, magas rosttartalmú ételek listáján megyünk keresztül, kategóriákra bontva. Így ma kiválaszthatja a rostban gazdag zöldségek egyikét vagy bármely olyan ételt, amely rostot tartalmaz, oldható és oldhatatlan egyaránt.
Ezek növényi rostok Rendkívül fontosak az egészséged szempontjából, és a napi étrend részének kell lenniük.
gyümölcsök
1) Szilva
A szilva nagy mennyiségben tartalmaz rostot, 2 g rost minden 30 g-nál vagy 3 szilva.
Az oldhatatlan szilva rost növeli a víz mennyiségét a székletben, és elősegíti a béltranzitust. A szilva tartalmaz szorbitnak nevezett cukor-alkoholt is. Emiatt több víz kerül a vastagbélbe, ami enyhe hashajtó hatást eredményez.
2) Csak
Az almában is magas a rosttartalom, minden almához közel 4,4 g rost tartozik, közepes méretű vagy 2,4 g rost minden 100 g almához.
3) Szamóca
Az eper tartalmaz 2g rost 100g-ra. Ez kiváló rostarány, különösen, ha figyelembe vesszük az eper alacsony kalóriatartalmát.
4) Mure
A szeder tartalmaz 100 g-ra 5 g rostot.
5) Áfonya
Az áfonya mindkét oldhatatlan rostot, például pektint, cellulózot vagy hemicellulózt tartalmaz. Az emésztőrendszeren épen mennek keresztül. Oldható rostokat is tartalmaznak, és az áfonya magas fogyasztása akár hasmenést is eredményezhet.
Az áfonya tartalmaz 4,6 g rost 100 g-ra.
6) Ügyvéd
Más gyümölcsöktől eltérően az avokádó nem gazdag szénhidrátokban, hanem egészséges zsírokban.
Ezek mellett sok vitamint is tartalmaz, például C-, E-, B-vitamint, magnéziumot, káliumot és másokat.
Mindezek mellett az avokádó is tartalmaz 100 grammonként 6,7 g rostot.
7) Grapefruit
Egy közepes méretű grapefruit tartalmaz 2,6 g rost.
8) Málna
A málna majdnem ugyanolyan rostbevitellel rendelkezik, mint az avokádó 6,5 g rost/100 g. Ez a gyümölcs magas C-vitamin- és magnéziumtartalommal van csomagolva. És egyedi aromája miatt tökéletes bármilyen rázáshoz.
9) Banán
A banán jó tápanyagforrás, és van 3,1 g rost egy átlagos banánhoz, vagy 2,6 g 100 g-ra.
10) ábra
A füge egzotikus íze miatt összetéveszthetetlen. Tartalmaznak 3,2 g rost 100 g-onként.
11) Narancssárga
Egy közepes méretű narancs tartalmaz 3,1 g rost.
zöldségek
12) Sárgarépa
A sárgarépának van 2,8 g rost 100 g-ra. K-vitaminban, B6-vitaminban és magnéziumban is gazdagok.
13) Brokkoli
A rostszerű tartalommal, mint a sárgarépa, a brokkoli tartalmaz 2,6 g rost/100 g.
Gazdag olyan vitaminokban is, mint a C-vitamin, a K-vitamin, a B-vitamin komplex, a vas, a magnézium és az antioxidánsok.
14) Articsóka
Kevéssé ismert és használt növényi rosttartalma magas 8,6 g 100 g articsóka esetén.
15) kelbimbó
Val vel 2,6 g rost/100 g, A kelbimbó egy másik lehetőség, amely hozzáadható étrendjéhez a rostbevitel növelése érdekében.
16) Varza kelkáposzta
Káposzta kelkáposzta van 3,6 g rost/100 g. Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, például A-vitamint, K-vitamint, B-vitamint, magnéziumot, káliumot, kalciumot stb.
17) Linte
A lencse az egyik tápanyagban leggazdagabb étel a világon. Tartalmaz 7,9 g rost 100 g lencséhez.
18) Vörös bab
Nagyon sokoldalú, vörös bab a világ számos konyhájában és kulináris stílusában jelenik meg. Fehérjét és különféle tápanyagokat tartalmaz, de 6,4 g rost/100 g.
19) Borsó
A borsó tartalmaz 8,3 g rost/100 g. Gazdag magnéziumban, vasban és B-vitaminban.
(20) Naut
A hummus alapélelmiszere, a csicseriborsó tartalmaz 7,6 g rost 100 g-onként. Gazdag ásványi anyagokban és fehérjékben is.
21) Szója
A vegetáriánus étrendben a szója ismert növényi fehérje beviteléről. De gazdag vasban, foszforban, B1-vitaminban, K-vitaminban vagy folátban is.
A szója tartalma: 9,3 g 100 g-ra termék.
22) Édes burgonya
Béta-karotinban, ásványi anyagokban és a B-vitamin komplexben gazdag édesburgonya jó alternatíva a klasszikus burgonyához. Tartalmaz 2,5 g rost 100 g-ra.
23) Spenót
A spenót az egyik leghíresebb zöld, és bevitt mennyisége 2,2 g rost 100 g spenóthoz. C- vagy K-vitaminban is gazdag.
(24) Rebarbara
Bemenettel 1,8 g rost/100 g, A rebarbara nem a román konyha legelterjedtebb növénye, de jó alternatíva lehet, ha elfogynak az ötletei, vagy valami újat akar kipróbálni.
Gabonafélék
25) Ovaz
A zab oldható rostokat tartalmaz, amelyek nagy szerepet játszanak a vércukorszint vagy a koleszterin szabályozásában. Vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag. A magas rosttartalmú zab 10,6 g rost/100 g.
26) Secara
A rozs olyan gabonafélék, amelyek nagyon hasonlítanak a búzához, és legalább egyszer ettetek rozskenyeret.
Amit talán nem tud, az az, hogy meglehetősen magas rosttartalmú 15,1 g 100 g-ra. Többféle rozs létezik, és a fekete rozsliszt tartalmaz 23,8 g rost/100 g.
27) Quinoa
Az egészséges étrend másik gyakori étele a quinoa. Ez az álgabona tartalmaz 2,8 g rost/100 g, hanem olyan tápanyagokat is, mint magnézium, cink, vas vagy kálium.
(28) Sorg
Talán először hallott erről a gabonapelyhről. Noha a gluténmentes étrendben nagyon jól ismert, a cirok nem túl gyakori a román konyhában.
A cirok sok ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a magnéziumot, a vasat és a rézet, a vitaminokat, például a B-vitamin-komplexet és az E-vitamint 100 grammonként 6,7 g rostot.
29) Barna rizs
A barna rizs sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ezeken kívül és 2,8 g rost 100 g-ra. Fogyókúrás étrendeknél is gyakori.
30) Fekete rizs
Ez a fajta rizs több rostot tartalmaz, mint a fehér (0,6 g), a barna (2,8 g) vagy a vörös (2 g) rizs. A fekete rizs tartalmaz 4,9 g rost/100 g, de 8,5 g fehérjét és 3,5 g vasat is.
Diófélék és magvak
31) Chia mag
Nagyon népszerű és táplálkozási szakemberek által ajánlott chia mag gazdag kalciumban és magnéziumban.
De ami népszerűvé teszi őket, az a rosttartalom. Van nekik 34,4 g rost 100 g maghoz.
32) Lenmag
Az oldható és oldhatatlan rostokban egyaránt gazdag lenmag tartalmaz 28 g rost/100 g és az egyik legjobb megoldás az étrend rostbevitelének javítására.
33) Tökmag
A tökmag jó omega-3, antioxidáns, magnézium, kalcium, kálium és rostforrás. Tartalmaznak 17,9 g rost/100 g.
34) Susan magjai
Ezek a magok kiváló réz-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, rost- és B1-vitamin-források. A szezámmag tartalmaz 100 g-ra 125 g rostot.
35) Mandula
A mandula egészséges zsírokban, E-vitaminban vagy magnéziumban gazdag 12,5 g rost 100 g-ra.
36) Pisztácia
Nem hiszem, hogy találkoztam olyan emberrel, aki nem szerette a pisztáciát. Nagyon sok tápanyagot tartalmaz, mint például a B6-vitamin, a réz, a kálium, a mangán vagy az egészséges zsírok.
Ezenkívül a pisztácia közel van 10 g rost 100 g-onként. Csakúgy, mint a legtöbb más magnál vagy diónál, a pisztáciában is elég sok a kalória, és csak 30 g pisztácia van 159 kcal-on. Tehát mértékkel kell fogyasztani.
37) Mogyoró
A mókusok kedvence, a mogyoró cinkkel, káliummal, foláttal és B6-vitaminnal rendelkezik. Jó tápanyagforrás és magas rosttartalommal is rendelkeznek,
Akárcsak a pisztácia és a mogyoró 10 g rost 100 g-onként.
38) Pekándió
Val vel 10g rost 100g-ra és a nagyon alacsony glikémiás index, a pekándió a legalacsonyabb kalóriatartalmú diófélék közé tartozik. Nagy arányban vannak olyan telítetlen zsírok is, amelyek segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.
39) Makadámiadió
Ezek a diófélék egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal vannak ellátva, és jó rostforrás, B6-vitamin, kalcium, réz, vas, kálium és cink forrása.
A makadámiadió tartalmaz 9g rost 100g-ra.
Egyéb
40) Popcorn
Semmi sem megy jobban egy filmnél, mint egy nagy tál pattogatott kukorica. Amíg nem vajban készül, akár egészséges étel is lehet.
Egy átlagos pattogatott kukorica tál 100kcal, és 100 g pattogatott kukoricáért 14,5 g rostot kap.
41) Sötét csokoládé
Te biztosan nem számítottál erre. Sokak meglepetésére az étcsokoládé amellett, hogy antioxidánsokat tartalmaz és tápanyagokban gazdag, szintén rendelkezik 10,9 g rost 100 g-onként.
Azonban nem fogyaszthat annyi csokoládét a rostbevitel növeléséhez. Még 100g étcsokoládé 70-85% kakaóval, van hala 600 Kc és 46g szénhidrát.
A kínált rostokhoz étcsokoládét használhat, de mértékkel.
következtetés
Ezek a fent felsorolt rosttartalmú ételek elegendő kiinduló lista a rostbevitel beállításához.
A teljes kiőrlésű gabona vagy a diófélék és a magvak rosttartalmú ételek. De figyelembe kell venni a zöldségek és gyümölcsök keverékét a személyes étrendben, hogy kihasználhassuk mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok által nyújtott előnyöket.
A legtöbb ember nem tartja be az által ajánlott napi bevitelt Nőknél 25g, férfiaknál 38g.
Próbáljon a fent felsorolt ételek közül néhányat felvenni étrendjébe, hogy kiegészítse étrendjét a szükséges rostokkal.