5; 5 edzésterv

A Fitness Guru 5 × 5 edzésterv kemény fiúknak és lányoknak *

A 5 × 5 elv egy teljes test edzés, amelyet a hét 3 napján végeznek. Gyere nehéz alapgyakorlatok számos izom edzésére szolgálnak egy mozdulattal. Minden gyakorlat 5 sorozatból áll, amelyekben 5 ismétlést végez. Ez magyarázza a nevet.

Az eredetileg erőemelésből származó elv fenomenális erőt és izomnövekedést biztosít.

Mi az 5 × 5 edzés? *

Az 5 x 5 edzés a Teljes test edzés, melyik 3-szor egy héten előadott. Minden gyakorlat 5, 5 ismétlésből áll. Az edzés súlyát úgy választjuk meg, hogy csak 5 ismétlést végezhessünk.

1. Készlet: 100 kg x 5 ismétlés.
2. Készlet: 100 kg x 5 ismétlés.
3. Készlet: 100 kg x 5 ismétlés.
4. Készlet: 100 kg x 4 ismétlés.
5. Készlet: 100 kg x 3 ismétlés.

Ez nem egy 5 X 5 rendszer, és téves lenne

1. Készlet: 100 kg x 5 ismétlés.
2. Készlet: 100 kg x 5 ismétlés.
3. Készlet: 100 kg x 5 ismétlés.
4. Készlet: 95 kg x 5 ismétlés.
5. Készlet: 90 kg x 5 ismétlés.

1. Készlet: 95 kg x 5 ismétlés.
2. Készlet: 95 kg x 5 ismétlés.
3. Készlet: 95 kg x 5 ismétlés.
4. Készlet: 95 kg x 5 ismétlés.
5. Készlet: 95 kg x 5 ismétlés.

Én személy szerint a 3. példában szereplő változatot részesítem előnyben. Biztonságban állsz. Ha mersz, megteheted a 2. variánst (a súlyt egy gyakorlat során úgy állítod be, hogy minden sorozatban pontosan 5 ismétlést végezhess el). Minden mondatban eléred a határt, és minden mondatban a maximumot használod. Brutálisan!

A súly az idő előrehaladtával beáll, ahogy haladunk. Ha észrevesszük, hogy 5-ször könnyedén kezelhetjük a súlyt, egy lemezt teszünk fel;-)

Kinek alkalmas az ötször 5 edzés? *

Mindenképp rendelkeznie kell 1-2 éves tapasztalattal és alapvető gyakorlatokkal Guggolás, Fekvenyomás, Deadlift, Katonai sajtó, hajlított súlyzó sor és Húzódzkodás képes legyen elsajátítani és kivitelezni. Maga az edzés rendkívül nehéz, és egyszerűen olyan izmokra van szükség, amelyek elég gyorsan regenerálódnak nagy terhelés mellett.

Milyen gyakorlatokat rögzítünk? *

A fő hangsúly a nehéz alapgyakorlatokon van, amelyek minden edzésen elkísérnek minket. Az alapgyakorlatok többnyire olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre sok izmot céloznak meg. Ez nemcsak kimerítően hangzik, hanem kimerítő is. De megéri. A nehéz gyakorlatokat, amelyeket szigorúan az 5X5 elv szerint dolgozunk át, az edzéshét során speciális gyakorlatokkal egészítünk ki karokra, vállakra, borjakra és gyomorra. Ezekre a „kiegészítő gyakorlatokra” nem vonatkozik az 5 X 5 elv. Itt választhat különböző gyakorlatokat, és például végezhet 3 db 8-12 ismétlést.

Hogyan néz ki most az edzésterv? *

A Edzésterv itt letöltheti és kinyomtathatja!

Az előkészítő képzés *

Edzést használunk arra, hogy megtaláljuk a számunkra megfelelő súlyokat. A megfelelő értékek megtalálásához mindenképpen használhatja a DerFitnessGuru 1 RM számológépét.

Adja meg az ismétlések számát (1), amelyet elvégezhet a tömeggel (2) és a tömeggel. Kattintson a Számolás elemre, és most olvassa el az értéket 10RM - 70% 1RM értéknél.

Tegyük fel például, hogy 12 ismétlést végezhet el 80 kilogrammnál. A Számítás gombra kattintás után a 10RM-nél láthatja, hogy 87 kg-ot használhat. Ne feledje, vannak kis súlyú táblák is;-)

Felmerülhet az ötlet, hogy elolvashatja az értéket az 5RM-nél. Amikor ezzel kezdi, valószínűleg nem fog tudni 5 ismétlést végezni a három vagy a négy szettben! És szeretnénk tudni fejlődni!

Meddig végezzen 5 × 5 edzést? *

Amit itt írok, az elvileg érvényes! Mindig vannak olyan sportolók, akik kétségbeesetten változtatják meg a tervet és a koncepciót 2-3 hetente az edzés sikere állítólagos hiánya miatt. Ez rendkívül oktalan. Végül az ilyen viselkedés gyakran elválasztja a búzát a pelyvától. Menj át vele, nem veszíthetsz!

Legalább 8 hétre meg kell lennie a tervnek, jobb 10 hét végrehajtani. 5 hét múlva észreveszed, hogyan erősödsz. Legkésőbb 6 hét és megfelelő táplálkozás után (amiről később beszélünk) szintén tömegre tesz szert. Az edzés nagyon nehéz, és kihívást jelent a fizikai stabilitás szempontjából. Saját tapasztalatom alapján az edzés is elég hülye. Mindig a nehéz alapgyakorlatok, mindig teljesen befejezve a világgal;-) Az edzés nehéz részeit mindig sztoikusan végzem, és várom a további gyakorlatokat a képzés végén. Ha az elért sikerek akkor a képzés biztos siker lesz.

Meddig kell szünetet tartania a mondatok között? *

"Attól függ" az angolok azt mondanák.

Így gondolunk rá: Van egy időzítőnk, amely szinte végtelenül visszaszámol egy percet, majd zúg. Zümmögéssel kezdjük a megfelelő mondatot. A szett körülbelül 20-30 másodperc alatt véget ér (5 ismétlés esetén). Várunk a következő zümmögésig. Az egyik így van a környéken 1:30 és 1:40 perc szünet mondatok között. Használja a mobiltelefonját, ill, valódi ajánlás, ha követi azt az új tendenciát is, hogy az edzés területén nem használ mobiltelefont, a Gymboss-t.

Milyen legyen a diéta? *

1. Erőt és tömeget akarunk szerezni. Tehát szükségünk van rá Túl sok kalória! Tehát több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ. A feleslegnek a tartományban kell lennie 200-300 KCal hazugság. Az értékeket a makro-tápanyag kalkulátor segítségével határozhatja meg. Tipp a gurutól: Ne fogyasszon csak szénhidrátot, próbáljon ki zabpelyhet . Mindenképpen hozzáadhatja a shake-hez.
2. Szüksége van elegendő fehérjére. Mennyit határozhat meg a makro-tápanyag kalkulátorral is.
   Alapszabályként kb 3-4 g fehérje testtömeg-kilogrammonként elfogad. Tipp a gurutól: Nem kell 5 különböző fehérjepor. Jó minőségű, elegendő kvark, majd csirke és pulyka.
   A csodagyógyító kvarkban minden megtalálható, és itt megtalálható egy jó tejsavófehérje ...
3. Ha reagál a kreatinra (a legtöbb nem), akkor ebben a szakaszban nyúljon a kiegészítéshez. Olcsó és segíti a teljesítményed emelkedését. Több súly, több növekedési inger, több izom;-) Tipp a gurutól: Ha a kényelem nem olyan fontos az Ön számára, akkor nincs szüksége kapszulákra, és megteheti sallang nélkül is (transzportmátrix ...). Szerezzen tiszta kreatin-monohidrátot.

Mi más? *

Tartson részletes nyilvántartást edzésének súlyáról és teljesítményéről. Nagyon is lehetséges, hogy el kell vinnie az edzés súlyának egy részét az egyik edzésről a másikra. Mivel mindig a határon vagy, a napi forma nem játszik jelentéktelen szerepet. Hosszú távon működik Erő és tömeggörbe de folyamatosan felfelé.

• Az LS-Athletics eredeti edzőnaplója az erőnléti edzéshez 2015 óta
• Praktikus DIN A6 formátum, izzadság elleni védelemmel
• 200 képzési oldal (beleértve az időközi eredményeket és az éves áttekintés naptárát)
• Kiváló minőségű, 120 grammos, kellemes színű papír
• Spirálkötés a toll könnyű rögzítéséhez

Például beírhatja az adatokat egy alkalmazásba a mobiltelefonján, vagy ha valóban komolyan gondolja, használhatja az LS-Atlétika edzőnaplóját az erőnléti edzéshez. használat. Személy szerint itt is nagyon klasszikus vagyok, és támaszkodom az edzésnaplóra papír formában.

Aludjon eleget, és ne gondoljon arra, hogy még néhány edzést végez. Mint már többször említettük, a képzés brutális. Izmainak és struktúráinak (szalagoknak, inaknak és ízületeknek) szükségük van a regenerálódás többi szakaszára!

A siker megünneplésére;-)

Mint valószínűleg látta, ott van a Fitness Guru Athlete Standard. FitnessGuru sportoló státusza

Tegye meg a tesztet egyszer, mielőtt elkezdené, egyszer 5 hét után (félidő), és egyszer az 5 X 5 edzés végén.

Várom a tapasztalatait!

Az árinformációk utolsó frissítése 2020. november 6-án/Társult linkek/Képek az Amazon Product Advertising API-tól

---