5 alábecsült tényező, amiért a fogyókúra ellenére nem veszít zsírból!
A fogyókúra elkeserítő lehet. Rengeteg időt, energiát és néha pénzt is fektet be annak érdekében, hogy végre karcsúbb testet kapjon, annak ellenére, hogy hiányzik az energia, önmagát kínozza a testmozgáshoz, és egész nap küzdenie kell az éhség mindenütt jelenlévő érzésével. Míg mások látszólag könnyedén fogynak, nem érzed úgy, hogy haladnál. Mielőtt azonban megszakítaná étrendjét, és elmondaná magának, hogy amúgy is hiábavaló, alaposabban meg kell vizsgálnia a következő pontokat, és meg kell vizsgálnia, hogy ezek vonatkozhatnak-e az Ön helyzetére is.
Mindenesetre a testzsír hosszú távú csökkentése kevesebb táplálkozási energia bevitelét igényli, mint amennyit a test fogyaszt. A kalóriahiány elérhető akár az élelmiszer-bevitel csökkentésével, akár az energiafogyasztás növelésével a megnövekedett testmozgás, azaz edzés útján. A legtöbb esetben azonban a két stratégia kombinációja adja a legjobb eredményt a testösszetétel javítása szempontjából.
1. pont: A zsírvesztés nem látható
A testtömeg változását gyakran használják a változó zsírtömeg helyett, de ez a feltételezés nem tökéletes. A skálán lévő szám nagymértékben ingadozhat, a tárolt víz tömege pedig elfedheti a zsírvesztést. A legjobb megoldás ennek megkerülésére, ha mindig ugyanolyan körülmények között mérlegeled magad reggelente a lehető legkevesebb ruhával és éhgyomorra, anélkül, hogy előtte ettél volna vagy ittál volna. Lehetőleg WC használat után.
Továbbá nem szabad túl nagy jelentőséget tulajdonítani az egyes napi számoknak, hanem heti átlagokat és trendeket kell használni. A testsúlya naponta ingadozik, elsősorban a testben tárolt víz mennyiségének köszönhetően. A mindennapi vízingadozások mellett olyan tényezők is befolyásolhatják a folyadék egyensúlyát, mint a testmozgás, a stressz és az alvás.
Minél többet mérlegelsz, annál pontosabb lesz az átlag. Egyes sportolók minden nap a mérlegre lépnek, míg mások számára ez nagyon megterhelő lehet. Heti háromszor-négyszer mérlegelheti magát diétázás közben, jó szám, kétszer pedig a legkevesebb, hogy ésszerű átlagot kapjon. Minden hét átlagát össze kell hasonlítania az elmúlt hetek átlagával. Attól függően, hogy alacsonyabb deficittel kezdi-e a diétát, vagy agresszívebben próbál kalóriát csökkenteni, a skála átlagos számának csökkenését kell látnia, hetente-kéthetente.
A nők esetében egy további tényezőt kell figyelembe venni a menstruációs ciklus során. Négy fázisból áll: a korai és késői follikuláris fázisból, valamint a korai és késői luteális fázisból. A testtömeg az első fázisban a legkisebb, majd a másodikban növekszik, a harmadikban ismét kissé csökken és a negyedik fázisban éri el csúcspontját. Ahogy el lehet képzelni, ez relativizálja azt a számot, amelyet otthon a fürdőszobai mérlegen lát.
Neki: Hogyan lehet az edzést a ciklusodhoz igazítani! 2019. január 13. Simon Goedecke
A Gannikusnál jól tudjuk, hogy olvasóink többsége férfi. Ennek ellenére feladatunknak tekintjük, hogy hasznos tartalmat nyújtsunk mindazoknak, akik a lehető legtöbbet akarják kihozni testéből. Ezért a mai cikk arról szól, hogyan lehet a legjobban gyakorolni a nőket a korukban [...]
A gyakorlatban ez általában nem sok dráma, mindaddig, amíg ismeri ezeket az ingadozásokat. Ha a menstruációs ciklusod súlya nem változik, ahogy azt várnád, akkor tudod, hogy annak oka lehet a hormonális állapotok miatti vízszintingadozás, és figyelmen kívül hagyhatod a leolvasott értékeket. Néhány nőnél ezek az ingadozások kifejezettebbek lehetnek, mint másoknál. Ebben az esetben nem elég figyelmen kívül hagyni az értékeket, ezért össze kell hasonlítani a megfelelő fázisok számát. Például összehasonlíthatja a ciklus egy hetének testsúlyát az utolsó ciklus során egyidejűleg.
Végül a problémával kapcsolatos pontos cselekvés a hajlandó kockázatoktól és a céljaitól függ. Természetesen, ha nem fogyunk, mindig lehetséges, hogy nem fog fogyni. Vannak jó okok, amelyek arra engednek következtetni, hogy miközben lefogy, a veszteség maszkolt. Nem lehet teljesen biztos abban. Ha óhatatlanul meg akarja győződni arról, hogy folyamatosan veszít a zsírból, akkor feltételeznie kell, hogy semmi sem változott, és így tovább csökkentheti a kalóriákat. Ennek az a következménye, hogy agresszívebb lehet a kelleténél.
Másrészt, ha konzervatívabb akar lenni az étrenddel kapcsolatban, és a kalóriabevitelt a lehető legmagasabb szinten tartani a zsírvesztés során, érdemes még egy kicsit várni, mielőtt megállapítja, hogy a zsírveszteséged stagnál. Ezzel azonban időt is pazarolhat, és nem fogyhat a zsír vagy a súly. Ez egy kompromisszum, végső helyes válasz nélkül.
Mindenféle ok: Ezért nem fogysz a fogyókúra ellenére! 2019. február 15. Danny Forster
Ismered ezt az érzést? Fogyókúrázik, csökkenti a kalóriabevitelt és a szokásosnál több kardiót végez, ennek ellenére a mérlegen semmi sem történik. Tényleg semmi. Még akkor sem, ha a tükörbe néz, nem feltétlenül mondhatja azt, hogy minden nap jobban néz ki. De vajon valóban így lehet? Talán [...]
2. pont: A követése nem megfelelő
Ez a probléma különösen azokra az emberekre vonatkozik, akiknek kevés tapasztalata van a táplálékfelvétel nyomon követésében. Különösen problematikus, mert az érintettek sem szándékosan, sem nem tudják, hogy csinálják. Valószínűleg bárki tagadná, de a végén sokszor rájönnek, hogy valami rosszul esett. Nem számít, hogy véletlenül rosszul olvasta-e a táplálkozási táblázatot, rosszul értékelte-e az adagokat, vagy elfelejtett-e kitölteni egy kis valamit. Még tapasztaltabb emberek is használnak táplálkozáskövetőket időről időre.
A legtöbb ember úgy véli, hogy ilyesmi soha nem történhet meg velük. Mindenki azt hiszi, hogy megfelelően követi, de ha nem így lenne, valószínűleg észre sem venné. Legyen tehát mindig szkeptikus a saját értékelésével kapcsolatban, még akkor is, ha ellentmondásosnak tűnik.
A legtöbben valószínűleg ismerik ezeket a képeket, amelyek megmutatják, milyen gyorsan lehet alábecsülni egy étel adagméretét.
A kép bal oldalán egy adag mogyoróvaj látható, amely 100 kilokalóriát tartalmaz. A jobb oldalon a kétszeres mennyiség és a kétszer annyi kalória látható - szerinted. Valójában ez a megfelelő teáskanál az összeg három és félszerese Mogyoróvaj, mint a bal oldalon, és magával hozza annyi kalória, mint egy McDonald's sajtburger. Valószínűleg sejtette, hogy a jobb oldalon lévő összeg viszonylag magas a balhoz képest. Azt azonban nagyon kevesen gondolták volna, hogy ez 350 százalékkal több lesz.
Hihetetlenül gyakran rosszul ítélnek meg és nyilatkoznak. Egy tanulmányban a résztvevők úgy becsülték, hogy a táplálékfelvételük 429 kilokalóriával kevesebb, mint amennyi valójában volt [1]. Feltételezhetjük, hogy a táplálkozással és a nyomon követéssel kapcsolatos tapasztalatok segítenek, de sajnos nem annyira, mint amennyit hinni szeretnének. A tanulmányba táplálkozási szakemberek egy csoportja is beletartozott, és bár kissé pontosabbak voltak, átlagosan 223 kilokalóriával kevesebbre becsülték a bevitelüket, mint amilyen valójában volt. Ez nagyjából megfelel a napi Snickers bárnak.
Hasonlóképpen, az embereket gyakran félrevezetik, ha éttermekben étkeznek. Ha rendelkezésre áll, adja meg vágva nyolc-18 százalékkal kevesebb kalória ételenként mint amennyi, és egyes esetekben akár az duplája is lehet az egyes termékek kalóriatartalmának [2]. Ha a kalóriák egyre alacsonyabbak a diéta során, akkor a legjobb stratégiád az lehet, ha addig nem étkezik, amíg a kalóriahiányos időszaka le nem telik. Ha körültekintően és éberen közelít a kérdéshez, sok apró faux pas-t fedez fel, amelyekbe már korábban beléphetett.
A makrók követése nélkül eljuthat a legjobb formába? 2017. április 22. Danny Forster
A makrókövetés manapság nagy divat, erről szó sincs. A kalóriák számlálása régen divatos és teljesen normális volt. Aztán volt egy időszak, amikor ez a stratégia rossz hírbe esett, és ma a gyermek új nevet kapott, és több kalóriát nem számolnak (legalábbis nem a [...]
3. pont: Nem ragaszkodsz a tervhez
Egyenesen fogalmazva, sokan egyszerűen nem tartják be a tervet. A diéta be nem tartása általában két különböző formában fordul elő: Hanyag snack vagy terven kívüli étkezés. Különösen az első forma problematikus, mert nehéz észrevenni. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy vagy nem nagy ügy, vagy csak megfeledkezik róla. De még a kis harapnivalók is összeadódnak, és végül pótolhatják a hiányt. Jó ötlet megpróbálni elkerülni az összes harapnivalót, különösen diéta közben. Ha úgy dönt, hogy mégis eszik valamennyit, győződjön meg róla, hogy ismeri a kalóriákat, mielőtt megesz valamit, és előre követi őket. Tehát nem ad magának esélyt arra, hogy később elfelejtse őket, és hagyja, hogy az asztal alá essenek.
A második tényező a morális értelemben vett ütemterv nélküli étkezés. Előfordulhat, hogy egyesek nem tudnak ellenállni a fagylalt bögréjének a fagyasztóban, vagy megragadnak egy nagy pizzát, és egyedül megeszik. A terv szigorú betartása nem rendellenes. Az emberek nem robotok, és mindenki időről időre hibázik. Mindazonáltal a mértéktelen evés, vagyis azok a fázisok, amelyekben ellenőrizetlenül túlevik, mindenképpen aggasztó. Ha ez vonatkozik Önre, akkor érdemes önellenőrzést végezni, és szükség esetén orvoshoz fordulni.
A tervtől való eltérés leggyakoribb formája a hétvégi túlevés. Sok ember könnyen betarthatja irányelveit a héten, amikor elfoglaltak és kevesebb a szabadidejük. De amint eljön a hétvége, azonnal eldobják az utasításokat. Ez jelentősen megváltoztathatja az átlagos kalóriabevitelt, és valószínűleg kiküszöböli a hétfőtől péntekig kidolgozott kalóriahiányt
Feltéve, hogy a karbantartási kalóriaigény 2000 kalória, és hétfőtől péntekig napi 1500 kalóriát fogyaszt, hétvégén azonban napi 3000 kalóriát fogyaszt, az átlagos kalóriabevitel 1930 kalória, és ezért csak nagyon kis hiányt fog elérni.
4. pont: Csökkentenie kell a táplálékfelvételt
Feltéve, hogy betartja a tervét, és nem követ el követési hibákat, van egy másik lehetséges ok, amely felelős lehet a túlevésért. Az étrend-tervek kiszámítják az elméletileg a zsírvesztéshez szükséges kalóriák számát, de a nap végén ez csak egy becslés, és téves lehet. Ha mindent tökéletesen csinálsz, és még mindig nem fogysz, akkor valószínűleg nincs kalóriadeficited.
Sokan úgy gondolják, hogy ez nem lehetséges, mert kalóriájuk már alacsony. Lehet, hogy téved, és elkövetheti a fent vázolt hibák egyikét. De ha valóban ennyi kalóriát eszel, akkor is túl sok van, és ezek akadályozzák a fogyást. Természetesen ez nem különösebben kedves, különösen rövid, könnyű nők esetében, akiknek esetleg nagyon alacsony a kalóriatartalma a fogyáshoz, de ez az, ami.
Több cikkben már megmutattuk, hogy a tévhitektől eltérően hiányban is felépítheti az izmokat. A termodinamika és az energiamegmaradás törvényének azonban nem ez az egyetlen félreértése. Ha több energiát fogyasztunk kalóriák formájában, mint amennyit elégetünk, akkor hízunk. Másrészt, ha kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyi szükséges ahhoz, hogy [...]
5. pont: betegségek
Végül vannak olyan speciális egészségügyi állapotok, amelyek megnehezíthetik a fogyást. A két leggyakoribb egy Pajzsmirigy alulműködés, amelyben az anyagcserét normálisan szabályozó pajzsmirigyhormonok elégtelen mennyiségben termelődnek, valamint az Policisztás petefészek szindróma (PCOS), amelyet a nők megnövekedett androgénszintje okoz. Olyan gyógyszerek is, mint Neuroleptikumok, antiepileptikumok, antidepresszánsok, fogamzásgátlók és még sok más befolyásolhatja a fogyást.
Ha úgy gondolja, hogy olyan egészségügyi állapota van, amely megnehezíti a fogyást, beszéljen erről orvosával. A legtöbb betegség életmódbeli változtatásokkal és gyógyszeres kezeléssel sikeresen kezelhető vagy enyhíthető. Ha olyan gyógyszert szed, amely gátolja a fogyást, akkor érdemes áttérnie egy másikra, amely nincs rá hatással. Ehhez azonban tanácsot kell kérnie orvosától.
Mégis hasznos néhány dologra felhívni a figyelmet:
- Az emberek hajlamosak arra, hogy állapotukat ürügyként használják, hogy ne fogyjanak, de a legtöbb esetben ez nem megfelelő. Egy tanulmányban a túlsúlyos alanyok arról számoltak be, hogy naponta legfeljebb 1200 kilokalóriát fogyasztanak, és még mindig nem veszítettek súlyt. Amikor a kutatók megnézték tényleges felvételüket, az nagyjából duplája volt annak, amit beszámoltak. Az élelmiszerek helytelen követése sokkal valószínűbb, mint a betegségekkel összefüggő stagnálás, és ezt először is figyelembe kell venni.
- Még a betegség és a gyógyszeres kezelés sem változtatja meg a kalória szerepét. Vagy növelheti az étvágyat, vagy csökkentheti az anyagcserét. A súlycsökkentés még mindig lehetséges, még akkor is, ha ez nehezebb és kissé több figyelmet igényelhet, mint egészséges embereknél. Még a legszélsőségesebb esetekben is kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, fogyáshoz vezet.
Ha olyan egészségügyi állapota van, vagy olyan gyógyszert szed, amely akadályozza a fogyását, a hagyományos étrend-stratégiák kevésbé működhetnek jól az Ön számára, és egy kicsit több egyéni igényt igényelhetnek. Ebben az esetben orvoshoz vagy képzett táplálkozási szakemberhez kell fordulnia.
A súlycsökkenés elkeserítő lehet, ha sok időt és erőfeszítést fordít rá. Fontos megtalálni a fennsík okát, hogy közvetlenül megtámadhassuk és helyrehozhassuk. Ellenkező esetben csak olyan rövid távú intézkedéseket hozhat, amelyek hosszú távon nem teszik lehetővé céljainak elérését. Maradjon nyugodt, elemezze a helyzetet, és hajtsa végre a szükséges változtatásokat, amelyek közelebb visznek a célhoz. Végül a kalóriaegyensúly dönti el, hogy hízik-e vagy fogy.
Elsődleges forrás: renaissanceperiodization.com/expert-advice/why-youre-not-losing- weight
Irodalmi források: