5 Az étrendbe adandó magtípusok
Gyakran előfordul, hogy a magokat elfelejtik, amikor egészséges étrendről vagy menükről beszélünk. De amikor megemlítik őket, megtudjuk a magról, a dióról és a mogyoróról, hogy sok kalóriát tartalmaznak, és hogy a diéták során kerülni kell őket.
Az igazság valahol a közepén van. Nyersen fogyasztva a magvak, a dió és a mogyoró tele van tápanyagokkal, "jó" zsírokkal, amelyek segítenek egészségünkben maradnii, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag. Mivel nagyon összetettek, a magokat ajánlott más ételektől elkülönítve fogyasztani, de kombinálhatjuk őket zöldségekkel, gyümölcsökkel, vagy felhasználhatjuk különféle ételekhez (de például anélkül, hogy hőre elkészítenénk őket, a végén egy ételbe tehetjük).
Ha diófélét, mogyorót és magot főznek, akkor a bennük lévő zsírok minősége, valamint néhány vitamin és egyéb tápanyag megváltozik, és glikémiás indexük nő. Tehát az érett, pirított vagy sült diófélék, mogyorók és magvak egészségtelen élelmiszerekké válnak, jelentős kalóriatartalommal. Mivel ajánlott nyersen enni.
Hogyan fogyaszthatjuk el a magokat?
- Fogyaszthatjuk őket hidratálás után, vagy hidratálhatjuk, majd száríthatjuk, ha azt akarjuk, hogy ropogósak és illatosak legyenek.
- Nem hőkezeljük őket, hanem nyersen fogyasztjuk.
- Adhatunk magokat desszertekhez, turmixokhoz, salátákhoz vagy végül egyes ételekhez.
Ha a napraforgómag népszerű, íme néhány másfajta mag, amelyet bevezethetünk a rendszeres étrendbe.
Tökmagok: hámozottak, nyersek és még organikusak is. Tele vannak ásványi anyagokkal, mint foszfor, magnézium, mangán, vas és réz, és magas a K-vitamin tartalmuk. Tartalmaznak fitoszterint is, olyan vegyületeket, amelyek a kutatások szerint csökkentik az LDL-koleszterint (rossz koleszterint), de az l-triptofánt is, amely hozzájárul a minőségi alváshoz és a csökkent depresszióhoz.
A tökmagok a jó E-vitamin forrás, B-komplex vitaminok, de rostok és fehérjék is. Ezekről ismert, hogy előnyös szerepet játszanak a bél immunitása, ajánlott a húgyutak egészségének megőrzésére, de a haj növekedésére is (beleértve a férfiakat is [1]) .Nagyon táplálóak, és hidratálás után önmagában is fogyaszthatjuk őket, vagy adhatunk salátákhoz vagy turmixokhoz.
Lenmagot: héjuk meglehetősen ellenáll az emésztőrendszerünk nedvének, ezért fontos, hogy fogyasztás előtt megnedvesítsük, sőt összetörjük (szárítás után a darálóban, vagy például turmixgépben, például egy turmix készítésekor). Ezeket a magokat a béltranzit szabályozására ajánlják, enyhe hashajtó hatásúak, de a vastagbélrák megelőzése.
A lenmagokat szív- és érrendszeri betegségek, II. Típusú cukorbetegség, érelmeszesedés, ízületi gyulladás, csontritkulás, egyes rákos megbetegedések, autoimmun vagy neurológiai betegségek megelőzésében is ajánlják [2]. Javasoljuk, hogy nyersen (és hidratálva vagy őrölve) fogyasszuk őket, és a lenmagot organikusnak kell keresni.
Kendermag: nagyon gazdag fehérjében, kalciumban, de "jó" zsírokban is. Hámozottak, nyersek, organikusak és nagyon ízletesek, talán még a legjobb ízűek is. A kendermagok rostokban és A-, C- és E-vitaminokban gazdagok, de tartalmaznak B1, B2, B3, B6, D vitamint is. Összetételükben találunk olyan ásványi anyagokat is, mint kalcium, foszfor, magnézium, mangán, kén, kálium, de vas és cink alacsonyabb százalékban. A kendermag tartalmaz kiváló antioxidánsok mint például az E-vitamin. Ha a tokoferol (E-vitamin) ismert az olyan betegségek előnyös szerepéről, mint az Alzheimer-kór és az érelmeszesedés, a kendermagokban található fitolt antioxidáns és rákellenes hatásként is dicsérhetjük.
Szív- és érrendszeri betegségekben, magas koleszterinszintben (hiperkoleszterinémia) szenvedőknek, de a gyermekek számára is ajánlott, akár diverzifikálva is. Fogyasztás előtt ne felejtse el nedvesíteni őket egy kis vízben.
Mák: olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek megnyugtatnak, megnyugtatnak, valamint jelentős mennyiségű rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket, szénhidrátokat és "jó" zsírokat tartalmaznak. A mák segít békésen aludni, csökkenti a szorongást és csökkenti a pánikrohamok kockázatát. Kedvezően hatnak a szív- és érrendszeri betegségekre is, segítenek a "rossz" koleszterinszint csökkentésében, és kiváló magnéziumforrást jelentenek a roganizmus szempontjából is.
Szezámmag: kiváló forrásai kalcium és fehérje. Akár a fehér, akár a fekete szezámmag fogyasztását választja, tudnia kell, hogy ezek hasznosak a fogak, a csontok számára, de a hiányosságok és diszfunkciók megelőzésére is, például anémia. A szezámmag magtartalma magas folsav, vérszegénység kezelésében és megelőzésében ajánlott. Jó cinkforrást jelent, a szezámmag segít fenntartani az egészséges bőrt, de megakadályozza a ráncokat és a striákat is.
A magok összes előnyének élvezéséhez ajánlott nedvesíteni őket fogyasztásuk előtt.