5. diéta, amiért érdemes fehérjét enni - LOOX
A szénhidrátok, a fehérje és a zsír az étrend három fő alkotóeleme. A súlyozásuk azonban gyakran az adott étrendtől függ. A német táplálkozási társaság (DGE) 55% szénhidrát, 30% zsír és 15% fehérje tápanyag-keveréket javasol. Akik viszont olyan étrend felé orientálódnak, amely a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú táplálékot ötvözi, teljesen más a tápanyag-eloszlásuk, ami tartalmilag teljesen más, de mégis közös nevezőre redukálható: magas fehérjetartalmú.
A magas fehérjetartalom a siker kulcsa ezekben a diétákban. Azok a készítmények, amelyek egyszerre szolgálnak étrend-kiegészítőként a sportolók számára, és támogatják az étrendet, részletesen összehasonlíthatók a eiweisspulver.org oldalon. Ez a cikk feltárja, hogy mely öt jó ok szól a fehérjében gazdag étrend mellett.
1.) A fehérje ugyanolyan fontos a csontok számára, mint a kalcium
Sokáig fennmaradt az öreg feleségek meséje, hogy sok fehérje oda vezetett, hogy a csontanyag zsugorodott, és a csontok törékennyé váltak. Különböző tudományos felmérések alapján azonban kiderült, hogy a fehérjében gazdag étrend ugyanolyan fontos az erős csontváz és a stabil csontok számára, mint az elegendő kalcium. A DGE szerint a 13 és 19 év közötti gyermekeknél és serdülőknél van a legnagyobb kalciumigény. Napi 1200 milligrammot kell fogyasztania (forrás: dge.de).
2.) Mindenekelőtt az izomrendszer profitál a megfelelő fehérjéből
Az izmok nagyrészt vízből és fehérjéből állnak, így magától értetődik, hogy az aminosavak (a fehérje egyes építőkövei) fontos építőkövei a jó izmoknak. Bárki, aki a formás izmok fenntartását tűzte ki célul, annak több fehérjét kell elfogyasztania, mint amennyit egy szokásos napon elfogyaszt. Ezek az értékek irányértékként vannak megadva:
- Az állóképességű sportolóknak 1,4–1,6 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként az izomépítés aktív előmozdításához.
- Az erős sportolóknak 1,6-2,0 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként az izomépítés aktív előmozdításához.
- Azok számára, akik diétás szakaszban vannak, legfeljebb 2,0 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként.
Vannak olyan készítmények, amelyek táplálékkiegészítőkként szolgálnak a sportolók számára, és támogatják az étrendet is. Azok, akik fogyni akarnak az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend részeként, fenntarthatóan védik izmaikat a magas fehérjebevitel révén. Ha a testnek nincsenek fontos energiaszolgáltatói (például zsír vagy szénhidrát), akkor fennáll annak a veszélye, hogy a test önállóan használja az izomtömeget energiaszolgáltatóként. Ezt a mechanizmust megkerülik, ha növelik a fehérjebevitelt.
3.) A fehérjék telítettnek érzik magukat
Ha a testzsír csökkentését tűzte ki célul, akkor jól tenné, ha növelné az étel fehérjetartalmát, mert: A szénhidrátokhoz vagy zsírokhoz képest a fehérjék a leginkább fenntarthatóak. Hogy miért így van, könnyen megmagyarázható:
- A fehérje hosszabb ideig tartózkodik a testben, ezért hosszabb ideig érzi jóllakását. Például azok, akik a húst fehérjeforrásként használják étrendjükbe, olyan ételekre építenek, amelyek sokáig maradnak a szervezetben. A hús ott tartózkodik átlagosan 8–12 órán át.
- A fehérje közvetlen hatással van a szervezet két hormonjára is. Növeli az YY peptid koncentrációját a szervezetben. Ez a hormon felelős a jóllakottságért. Ez gyorsabban telíti a fehérjében gazdag ételeket. A ghrelin viszont fehérjében gazdag ételekkel csökken. Ezt a hormont köznyelven "éhséghormonnak" is nevezik.
- A fehérje emésztése viszonylag megterhelő a szervezet számára, ami azt is jelenti, hogy a fehérje emésztésénél többet kell dolgoznia, mint a zsír és a szénhidrát emésztésén. Összehasonlításképpen: a zsírok megemésztésekor a test mindössze két százalékot fogyaszt, a szénhidrátok emésztéséhez 5–15 százalékra, a fehérje megemésztéséhez pedig 20–30 százalékra van szüksége.
Aki tehát növeli az élelmiszerek fehérjetartalmát, hosszú távon növelheti a diéta sikerét. Ezenkívül az élelmiszer magas fehérjetartalma csökkenti az éhségtámadás kockázatát az édességszekrény előtt.