5 elavult fitnesz szabály és mit kell tenni velük Kalória titkok
A táplálkozás és a fitnesz egyre zavarosabb világában számos szabály kering. E szabályok közül sok nagyapám korából származik, és távol áll a mai tudomány felfedezéseitől, de mégis dominál.
Új szabályok folyamatosan megjelennek, de nem mindegyiket érdemes követni, vagy tudományos támogatásuk kétséges vagy egyszerűen félreértett. Itt választottam 5 szabályt, amelyeket népszerűnek találtam, de ezeket mindenképpen frissíteni lehet.
1. szabály: Aerob edzés zsírégetéshez
Ez a szabály továbbra is általában körözött, és különösen a nők kedvence. Talán azért, mert egy másik népszerű szabállyal kombinálják, amely megijeszti a nőket, hogy ha súlyt emelnek, akkor terjedelmessé válnak. De ez már más kérdés.
Tehát mit mond a szabály? Ha sok kalóriát és főleg zsírból akar kalóriát égetni, akkor végezzen közepes intenzitású aerob edzést. A többi testmozgás nem éget el annyi kalóriát.
Tény: A tested nem blokkolja az egyik üzemanyagot a másikért (kivéve 10 másodperc kreatint), így végül a zsír és a szénhidrát (és a fehérje nagyon kis mennyiségben) égetsz még a " zsírégetés ".
A százalékok azonban változnak, attól függően, hogy mennyi zsírt tudsz égetni, függ az étrend, a genetika, a nem, a hormonok stb. A hosszan tartó aerob testmozgás szintén jelentős erőfeszítéseket fejthet ki a testre, ezért akár ellenkező hatást is eredményezhet.
Az állóképességi gyakorlat növeli az izomtömeget és valóban növeli az anyagcserét. Az intenzitás sok szempontból is befolyásolhatja a kalóriákat. Először is elég sok kalóriát égethet el egy nagy intenzitású edzés során.
Másodszor, kalóriát égethet edzés után; így nagy intenzitású edzés után több kalóriát is meg tud égetni.
Mit kell tenni: Az étrend a fogyás és a zsírégetés egyik fő tényezője. Tartson kiegyensúlyozott, egészséges étrendet, és edzés előtt kerülje a szénhidrátfogyasztást (ügyeljen azonban arra, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrát legyen). Kombinálja az aerob edzést egy ellenállás edzéssel.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ha állóképességi edzés után aerob edzéseket végez, akkor növelheti az üzemanyagként felhasznált zsír mennyiségét, mert a glikogénkészlete alacsony vagy kimerült.
Vannak, akik azt javasolják, hogy reggel és éhgyomorra végezzék el az edzéseket. abban az időben azonban a stresszhormonok teljes mértékben felhasználásra kerülnek, különösen éhgyomorra, és a testmozgás stresszreakciót vált ki. Lehet, hogy a kombináció nem olyan jó.
Megpróbálhatja azt is, hogy az edzés intenzitása ciklikussá váljon a magas intenzitástól az alacsony intenzitásig, majd ismét a magas intenzitásig és így tovább.
Számos különböző módon teheti meg az étrend és a testmozgás során felhasznált zsír mennyiségét. Órák elvesztése a kerékpáron vagy elliptikus úton nem éppen a legjobb időfelhasználás.
2. szabály: A gyakorlatok csak a hasizom felső vagy csak alsó részét működtetik.
Igen, hallottam, hogy sokszor néhány személyi edző továbbra is különböző gyakorlatokat javasol a hasizom különböző részeinek megcélzásához.
A rossz szabály vagy felfogás azt mondja, hogy egyes gyakorlatok a hasizom felső részét érintik, és nem az alsó részét, és fordítva. Biztos vagyok benne, hogy a testépítők és/vagy azok, akiknek célja a szögletes has kialakítása, ismerik ezt a szabályt.
Valóság: Anatómiát és fiziológiát tanuló karrierem során nem találkoztam kétrészes hasizommal. Szóval miről beszélünk? Ez a szabály általában a hasa hosszában futó rectus abdominis izomra vonatkozik.
Az izom célja a gerinc meghajlítása; más szavakkal: az izom az, amely segít egyenesen felülni, hasát formálni. Ez egyben stabilizáló izom is, és ez az izom alkotja a "hatos csomagot" vagy "izomtömeget", vagyis a jól megdolgozott izmokat, a has négyzeteit.
Most, amikor egy izom összehúzódik, bármely izom teljes hosszában összehúzódik. Kivételt képeznek azok az izmok, amelyeknek rostjai különböző irányba mennek és különböző mozgásokra szolgálnak (példa a deltoidra).
A kontrakció intenzitása az izom mentén is tapasztalható, de az izomösszehúzódások mélységébe való belépés meghaladná a cikk kereteit.
A rectus abdominis felülete sekély és alul befelé halad, ezért ez az egyik oka annak, hogy nehéz lehet megmutatni a "hatos csomagot", a hasat, amelynek alul négyzete van.
A genetika egy másik szempont, nem mindenki szerezheti meg a has hat izomtömegének alakját, csak gyakorlással.
Mit kell tenni? A legtöbben tudják, hogy a napi 100 ropogós has (hiányos emeléssel) nem válasz a hasadon kiemelt "hat csomag" izmokra...
Válasszon néhány funkcionális gyakorlatot, például felhúzást, deszkát stb., És néhány ropogós hasat (hiányos emeléssel) a hasizom megterheléséhez.
Feltétlenül gyakorolja a környező izmokat (oldalsó izmok, hátizmok, csípőizmok), mivel az izomegyensúlytalanság sérülésekhez vezethet. Adjon hozzá néhány ellenállási gyakorlatot, amelyek sok izmot megdolgoznak, nem csak olyan gyakorlatokat, amelyek statikusan egyetlen izomzatot céloznak.
A diéta is szerepet játszik. A zsírréteg alatt lehet egy szép, jól formált "hatos csomag". Fontos, hogy kiegyensúlyozott és egészséges étrend legyen, és kerülje mindazokat az ételeket, amelyek megnövekedett hasi zsírhoz vezethetnek.
Végül fogadja el, hogy ez lehet az ön alkotmánya, vagy éppúgy, ahogyan felépül, mert nem mindenki kap "hatos csomagot" (négyzet alakú has), hacsak nem segítik őket az edzéseken. irreális, egyes gyógyszerek, irreális diéták, lehetetlen és esetleg műtét. Nem venném ezt.
3. szabály: Mit szabad enni vagy egyáltalán nem enni edzés előtt és után
Be kell vallanom, hogy ez nem csak szabály, hanem inkább különféle szabályok összessége, amelyek az ételhez és a képzéshez kapcsolódnak. Elég sok vita van arról, hogy mit kell enni és mikor kell edzeni.
Egyesek azt javasolják, hogy éhgyomorra edzenek, de a régi aranyszabályok egyike azt javasolja, hogy edzés előtt egyenek szénhidrátokat, utána pedig fehérjét, míg mások kizárólag a fehérjére támaszkodnak.
Valóság: Mit vagy mikor eszel, attól függ, hogy mit szeretnél kapni, és az egyéni tényezőktől is (pl. Életmód, étrend, fitnesz, egészség stb.). Az éhgyomorra végzett testmozgás jelentős mennyiségű stresszt jelenthet a test számára, és ellenkező eredményhez vezethet.
Ha 16 km futásra készül, akkor meg kell győződnie arról, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot táplálnak. A valóság az, hogy elég sok a vita, és egyes tanulmányok egyet támogatnak, mások pedig mást. A régi szabály, amely szerint a szénhidrátok azelőtt és a fehérje után vannak, nem sarokköv.
Mi a teendő: Először határozza meg, mit szeretne elérni. Maratonfutó vagy, fogyásra, teljesítményre, testépítő versenyre (testépítés) törekszel? Attól függően, hogy mit szeretne, különböző módon lehet megszervezni étrendjét, mert nyilvánvalóan nem tudjuk értékelni az összes lehetséges étrendi kombinációt.
Általában egy olyan személy számára, aki rendszeresen edz, a legtöbb tanulmány fehérje és szénhidrát (60-40% vagy 50-50%) kombinációját javasolja edzés után.
Ideális esetben az edzés után 45 percen belül fogyasszon el, mert ez a lehetőségablak növelheti a kalóriabevitelt, a zsírégetési potenciált és az izomépítést.
Egyesek azt javasolják, hogy edzés előtt fogyasszanak fehérjét, hogy aminosavak álljanak rendelkezésre az izomépítéshez. Ugyanakkor győződjön meg arról, hogy rendelkezik-e szénhidrátokkal, amire szüksége van a testmozgáshoz szükséges energiához, de a zsírégetés hatékonyabbá tételére is van lehetőség.
Végül további részletekért forduljon edzőhöz vagy dietetikushoz/táplálkozási szakértőhöz, hogy személyre szabott étrend-tervet készítsen, vagy elemezhet néhány cikket.
4. szabály: Ne gyakoroljon terhesség alatt
Azt kell mondanom, hogy nem vagyok biztos abban, hogy ez a szabály honnan származik, vagy a mögöttes pontos motiváció. Gyanítom, hogy óvintézkedés, hogy sok ember a következőket választotta a terhesség alatti balesetek vagy problémák elkerülése érdekében. Ismét tévedhetek, mivel sokszor hallottam a szabályt, de anélkül, hogy tudtam volna annak részleteit.
Valóság: Minden szabálytól függetlenül mindig kövesse tanácsadója/orvosa tanácsát. Egyes terhességek szövődményekkel járhatnak, vagy a testmozgás ellenjavallt lehet. Általában azonban a terhesség alatti testmozgást inkább előnyösnek, mint károsnak tekintik.
Néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni, amikor a terhes nő súlypontja megváltozik, és számos olyan hormon lép életbe, amelyek befolyásolhatják a mobilitást (például amikor az ízületek törékennyé válnak).
A terhesség alatti testmozgásnak számos előnye lehet. Segíthet az anya és a baba általános egészségi állapotában, valamint a szülés és a szoptatás idején is.
Egyéb előnyök lehetnek a súlykezelés, a hátfájás kezelése, a terhességgel összefüggő cukorbetegség elleni védelem és némi érzelmi támogatás.
Mi a teendő: Először konzultáljon orvosával, és győződjön meg arról, hogy az általad választott gyakorlatok és/vagy típusú gyakorlatok megfelelőek és biztonságosak-e az Ön számára. Nem ajánlott nagyon intenzív fizikai megterhelés, például súlyemelés, ami általában nem ajánlott.
Kezelőorvosának képesnek kell lennie arra, hogy listát adjon a különböző tevékenységekről, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek, vagy listát a elkerülendő dolgokról.
Tájékoztassa fitneszedzőjét és/vagy edzőtermét arról, hogy hol tart, hogy terhes legyen, hogy a legjobb tanácsokat tudja adni az Ön számára legmegfelelőbb testmozgáshoz.
Számos központ rendszerint kifejezetten terhességre és a szülés utáni időszakra tervezett testedzést kínál. Néha jobb lehet részt venni azokon az órákon/csoportos gyakorlatokon, amelyek jobban specializálódtak a feladatra.
Általában az úszás (vagy más, a vízben végzett gyakorlatok), a statikus kerékpározás, a gyaloglás, a jóga és a pilates (terhességhez igazítva, lehetőleg tapasztalt oktatóval végezhető) a leginkább ajánlott.
5. szabály: Súlyzós edzés és gyakorlatok a rugalmasság és a mobilitás érdekében a ROM terápiában (Mozgástartomány - Tartomány/Tartomány/Mozgástartomány)
A mozgástartomány/sugár/tartomány (ROM) tekintetében hallottam néhány különféle szabályt. Ezek hasonlóak az edzés előtti "evéshez vagy nem evéshez". Most egyesek azzal érvelnek, hogy a súlyemelés során rövid mozgástartományban kell végrehajtani a mozgást; félúton vagy egy meghatározott intervallumban. A másik oldal az ellenkezőjét állítja.
Valóság: A mozgástartomány/sugár/mozgástartomány (ROM) arra utal, hogy a mozgás milyen mértékű lehet egy ízületben. Egy gyakorlat végrehajtása során előfordulhat, hogy a logisztika, vagyis a felszerelés használata miatt nem tudja teljesíteni a mozgás teljes tartományát, tehát ez a gyakorlatra jellemző tartomány/tartomány/mozgástartomány.
Amikor egy mozgást végez, a ROM terápiában teljes mozgástartomány áll rendelkezésre, amelyben az izomnak nagyobb ereje és ereje van. Ezen kívül van egy tartomány, olyan tartomány, amelyben a fő motor főleg érintett (a fő izom végzi a mozgást).
Azok, akik támogatják a súlyok emelését egy hiányos mozgással, a teljes mozgástartományra korlátozódva (ROM), e két pontra alapozzák érvelésüket, és azt javasolják, hogy jobb eredményeket érhessen el az erő és az izomépítés terén.
Gyengesége azonban, hogy növeli a sérülések kockázatát. Gyakorlatok teljes mozgási ROM-tartományukban nyújtják és működtetik az antagonistákat, és jobbak az ízületek számára.
Bizonyos esetekben kérdés, hogy mit akarsz. A való életben sokféle mozgást végezhet széles skálán, így értelme van, hogy az ízületek és az izmok is teljes mozgásteremmel képesek legyenek megbirkózni.
Mi a teendő: Támogatom a gyakorlatok teljes mozgásterükben történő végrehajtását. A testépítő rajongók azt állítják, hogy a hiányos mozgástartomány (korlátozott ROM) jobb az izomtömeg növeléséhez, mert nagyobb súlyokat tud megemelni.
Ha a verseny szintjén állsz, a mozgás hiányos végrehajtása hasznos lehet számodra, bár nem vagyok 100% -ig biztos abban, hogy ez változtatna. A teljesítmény érdekében jó lehet teljes mozgással edzeni, de a versenyen a mozgás hiányos mozgástartományban történő végrehajtása.
Ismét attól függ, hogy mit keres; A teljes mozgástartomány az első választás itt, mert utoljára a sérülésekre vágyik. Fitnesz és napi testmozgás érdekében végezze el a mozgást teljes tartományban. Még jobb, ha olyan funkcionális gyakorlatokat választ, amelyek számos különböző ízületet és izmot használnak.