5 esti fogyókúrás szokás - a tökéletes esti rutin
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019.10.30
Talán tudod, hogy: A nap folyamán ragaszkodhatsz a súlycsökkentési tervedhez, de este eldobod az állásfoglalásaidat, hogy megjutalmazd magad. Aztán eszel, amit csak akarsz, és a sportfogadás törlődik.
Nyilvánvaló, hogy ez visszadobja, ha lefogy. Ezért annál fontosabb, hogy olyan esti rituálékat dolgozzon ki, amelyek megakadályoznak ebben. Gyakran csak apró szokások vezetnek oda gyorsabban, anélkül, hogy nagyobb változtatásokat kellene végrehajtanod.
Az esti fogyókúránk megkönnyíti az étrendhez való ragaszkodást.
1) Egyen kiegyensúlyozott vacsorát
A kiegyensúlyozott étrend megfelelő kalóriahiánnyal a fogyás alfája és omegája. Csak kalóriahiánnyal fog fogyni. (1) Annak érdekében, hogy még mindig meg tudjon enni, az étkezési tervnek tartalmaznia kell a megfelelő ételeket.
Este nem szabad túl sokat enni, mert ez negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. Különösen a zsíros ételek általában nehezek a gyomorban, és megakadályozzák a jó alvást.
A fogyókúrás vacsorának rengeteg zöldséget, fehérjét, néhány hosszú szénláncú szénhidrátot (opcionális) és egészséges zsírokat kell tartalmaznia. Miért, most megmutatom.
A zöldségek igazi változást jelentenek az étrendben. Ugyanis nagyon alacsony az energiasűrűsége. Vagyis sok a mennyisége, de kevés a kalóriája. Ugyanakkor számos fontos tápanyagot biztosít Önnek, és a benne lévő rostok jóllaknak érzik magukat. (2)
Este meg kell ennie a tele zöldségeket is. Ha jóllakott vagy, akkor kevésbé valószínű az étvágy kialakulása és a kalóriahiány pusztítása.
Figyelem: néhány ember nem tolerálja olyan jól a nyers zöldségeket este. Közelítsen egy olyan mennyiséget, amely jó az Ön számára, és különben váltson könnyebben emészthető, finoman főzött zöldségekre.
A kellően magas fehérjebevitel rendkívül fontos a fogyás során. Tudnia kell, hogy a fehérjék testünk építőkövei, és számos anyagcsere-folyamatban szerepet játszanak.
Ha nem eszel elegendő fehérjét, diéta közben zsír helyett izomvesztést okozhat. Ez egy olyan hatás, amelyet elkerülhet, ha elegendő fehérjét kap. (3)
Ettől eltekintve a fehérje egyben az a makrotápanyag, amely a legjobb a vágyak kitöltésére és megelőzésére. (4) A módosított fehérjebevitel rendkívül fontos este.
Az esti étkezés során sokféle fehérjeforrás használható. Sovány hús és hal, tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú túró vagy skyr, hüvelyesek és így tovább. Nézze meg a legjobb fehérjetartalmú ételek listáját is.
A testednek valójában nincs szüksége gyors energiára éjszaka. Az a kijelentés azonban, hogy este szénhidráttal nem lehet fogyni, teljes hülyeség. Az, hogy lefogy-e, mindig a kalóriaegyensúlytól függ. (1)
A szénhidrátok minősége azonban változtat. Különösen, ha étkezés után egy ideig ébren marad, hosszú szénláncú szénhidrátokat ajánlanék, például teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, teljes kiőrlésű rizst és hüvelyeseket.
Ezek a termékek nem engedik, hogy a vércukorszint olyan gyorsan és magasan emelkedjen, mint a fehérlisztből vagy asztali cukorból származó rövid szénláncú szénhidrát. Ez megakadályozza, hogy a vércukorszint gyorsan csökkenjen, és késő éjszaka vágyat okozhasson. (5)
A hosszú szénláncú szénhidrátok másik előnye a bennük lévő rost, amely telítetté tesz, ugyanakkor pozitív hatással van az emésztésre és a bél egészségére. (6, 7)
Még akkor is, ha a nagyon zsíros ételek kevésbé alkalmasak este, a vacsorának mégis kiváló minőségű zsírokat kell tartalmaznia. Ezáltal az étel jobban ízlik és hosszabb ideig tölt fel. (6)
Vannak bizonyos zsírsavak is, amelyekbe be kell jutnunk az étellel, mert a test maga nem tudja ezeket előállítani. Ezek az esszenciális zsírsavak megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a magas zsírtartalmú halak, valamint a kiváló minőségű növényi olajok, a lenmag, a dió és a mag.
Receptek egy kiegyensúlyozott vacsorához
Íme néhány ötlet az egészséges fogyókúrás vacsorához. Ezek az ételek gyorsan és egyszerűen elkészíthetők, és hihetetlenül finomak.
Természetesen a fogyás további receptjeit is megtalálja itt, a Lecker Loshaben-ben.