5 FEJLESZTÉS TITKAI EGY ÉLETRE - Doctor Info Ro
Az életre szóló fogyásnak ez az öt titka gyengébbé - és ami még fontosabb - egészségesebbé teheti Önt most és örökké.
Titok 1:
Ismerje fel, hogy életkorával megváltozik az élete és a teste, és ehhez igazítsa szokásait.
Az öregedés jóval 40 vagy 50 éves kora előtt kezdődik. Az életed végéig tartó fogyás végső soron az élet minden szakaszára fordított figyelemre csökken. Tanulnod kell a folyamatos változásoddal, és nem tudod ugyanazokat a dolgokat megtenni, mint mindig annak érdekében, hogy megőrizhesd az azonos súlyt.
Ennek gyakorlati megvalósítása:
Hagyjon ételt a tányéron. Minél idősebb leszel, annál lassabb az anyagcseréd - 30 éves kor után évente 1-2%. Nem kell sok étel a hízáshoz. Három extra falat hozzáadhat 100 kalóriát naponta, vagy 5 kg-ot az év végén.
Ne egyél pontosan három teljes ételt naponta. Az emésztés az életkor előrehaladtával lelassul, különösen a rostok emésztése. Tehát enyhítse terhelését könnyebb, kisebb ételekkel és egészségesebb harapnivalók fogyasztásával, hogy stabilabb legyen az energiaszintje, és kevésbé hajlamos a kapzsi kényeztetésre.
Számolja meg a folyékony kalóriákat. Egy pohár bor vacsorával körülbelül 150 kalóriát tartalmaz. Ez egy év alatt akár 7 kg-ot is elérhet. Két pohár? Kétszerese a számnak. Fontolja meg a kávé adagjának csökkentését és a kávéhoz adott ízesített szirup adagjának felére csökkentését is.
Ügyeljen arra, hogyan készül az étel. A felnőttek és az idősek kevesebbet főznek és többet esznek az éttermekben. De amikor nem ellenőrzi az étel elkészítését, akkor a többletkalória megterhelődik. Ez nem azt jelenti, hogy már nem kell szocializálódnod, de hiper-tudatosnak kell lenned, ami a szádba kerül.
Titok 2:
Mozogj tovább (nem feltétlenül az edzőteremben).
Az anyagcsere fokozatosan lassuló kicsi kortól azt jelenti, hogy kevesebbet kell enni, mint 20 évesen, hogy összehasonlítható súlyt tudjon fenntartani. De a lassulást a tehetetlenség és a mozgásszegény életmód elleni küzdelem révén is ellensúlyozhatja. A gyengék jobban mozognak. A gyenge idősebb felnőttek nem feltétlenül követik erőteljesen az edzést; inkább a nap folyamán mozog - kertészkedés, takarítás, séta, lépcsőzés és aktív tevékenység.
Ennek gyakorlati megvalósítása:
Óránként kelj fel. Egy híres tanulmány kimutatta, hogy az elhízott emberek napi 9,5 órát ültek, szemben a gyengékkel, akik kevesebb, mint 7 órát ültek naponta. 2011-ben a kutatók azt találták, hogy a hosszabb ideig tartózkodó embereknek nagyobb a derekuk (sok nem kívánt vérvizsgálati eredmény mellett). De nem elég hosszú ideig tartózkodni, majd nagy fizikai erőfeszítéseket tenni; jobb állni, és a kalóriákat egész nap működtetni, ami stimulálja az izmokat és a test jobban működik.
Hagyja magát kevésbé a munkát megtakarító eszközök gondozásában. Egy tanulmány összehasonlította azokat, akik naponta takarítottak (például kézmosást) és gyalogosan vásároltak, és azokat, akik ugyanezt tették a mosógép és az autó használatával. A kalóriatakarékosság kicsi volt (26 extra kalória a kézmosáshoz), de napról napra évente legfeljebb 5 kg-mal halmozódott fel azok számára, akik autót használtak. Nyilván nem lehet sehova járni, de ne feledje, hogy annál jobb a testének, minél többet csinál egyedül.
Lépésszámláló van rajta. Ez segíthet észrevenni, hogy mennyit mozog. A célnak napi 10 000 lépésnek kell lennie.
Kezd rázni. A kutatások azt mutatják, hogy néhány ember izgatottan, genetikailag van programozva a mozgásra, mint mások. De ez nem azt jelenti, hogy nem lehet edzeni a mozgás növelése érdekében.
Titok 3: Egyél növényeket - egész nap, minden nap.
Ételt eszik. Nem túl sok. Különösen a növények. Ez azt jelenti, hogy könnyebben eszik, jobban eszik.
Ennek gyakorlati megvalósítása:
Minden étkezéshez, minden harapnivalóhoz tartozik egy növény. Ne aggódjon, hogy naponta mennyi gyümölcsöt és zöldséget kell megennie.
Győződjön meg arról, hogy a zöldségek és a gabonafélék dominálnak a tányéron. Szabaduljon meg a tisztességes étkezés definíciójától, amely hús-burgonya-zöldségfélékből áll. Ne korlátozódjon egyetlen zöldségre egy étkezéshez, és fedezze fel a teljes kiőrlésű gabonák világát. Tekintsük a húst ízesítőnek.
Válasszon friss és egész gyümölcsöt, zöldséget és gabonát. Értelemszerűen kevesebb feldolgozott ételt fog enni. Ez pedig segít minimalizálni a nátriumot, ami káros azoknak az ereknek, amelyek az idő múlásával kevésbé rugalmasak és hajlamosabbak a magas vérnyomásra. A kevésbé feldolgozott ételek fogyasztása szintén segít megelőzni a gyulladásos zsírokat. A krónikus gyulladás egy biokémiai folyamat, amely táplálja a nem kívánt súlygyarapodást.
Titok 4: Maradjon túlhidratált.
Bizony, a víz megtölti a gyomrot - de nem csak ez az oka annak, hogy nagy mennyiségű vizet fogyasztva alacsony lesz a súlya. Fontos, hogy jól hidratált maradjon, különösen az életkor előrehaladtával, mert a szomjúságreceptorok idővel elveszítik képességüket a szomjúság felismerésére. Mivel vízalapú lények vagyunk, szerveink a jó hidratációra támaszkodnak az optimális működés érdekében. Az idősebb felnőttek gyakran sok olyan gyógyszert szednek, amelyeket a májban kell metabolizálni, és az ivóvíz elősegíti a rendszeren keresztüli áramlását.
Lehet, hogy nem közvetlenül köti össze ezt a folyamatot a mérésével, de a testsúly stabilizálása könnyebb, ha testszervei optimálisan teljesítenek.
Ennek gyakorlati megvalósítása:
Ne keverje össze az éhséget a szomjúsággal. Győződjön meg róla, hogy bármi étkezés előtt ellenőrizze, hogy nem szomjas-e.
Vigyél magaddal mindenhova egy üveg vizet. Vigye az üveget a kocsiba, az orvos kinevezése alapján, amikor sétálni megy - akárcsak a pénztárcáját, mindenhol.
Készítsen ízletes vizet. Ahhoz, hogy segítsen kialakítani szokását, próbáljon aromát tenni a vizébe. Tegyen egy szelet citromot vagy narancsot, vagy akár dinnyét, vagy néhány áfonyát, málnát vagy szedret. Vagy tegyen egy tasak gyógyteát vagy aromás zöld teát hideg vízbe vagy szobahőmérsékletre, hogy fokozza az ízét.
Titok 5:
Ne légy éjszakai madár
Természetesen a harmincas évek közül sokan egész éjszakát töltenek alvás nélkül. A probléma az, hogy ez egy olyan életmód, amelyet az élet közepétől kezdve nehéz fenntartani, miközben a súlya nem érvényesül. A gyermekek, a munkakövetelmények, az alvási apnoe, a hólyagproblémák, amelyek gyakran a fürdőszobába küldik Önt, éjszaka is ébren tarthatnak. És számos tudományos tanulmány azt mutatja, hogy a rossz alvás közvetlenül befolyásolja a nadrág feszességét, amikor reggel felöltözöl. Átlagosan azok mérnek többet, akik kevesebbet alszanak.
Miért? Azok az emberek, akiknek megszakadt az alvási ciklusa, vagy akik nem tudnak elegendő nyugodt alvást aludni, számos hormonális változással kell megküzdeniük, amelyek befolyásolják az étvágyat. A jóllakottságot szabályozó leptinszint csökken; Az étvágyat kiváltó ghrelin fokozódik. Sok rosszul alvó embernek rossz az étvágya. És a kortizol (a stresszhormon) is nő, ami hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához és a prediabéteszhez. Hat-nyolc óra alvás a cél, amelyet gyakran emlegetnek azok, akik megpróbálják megtörni az ördögi kört ilyen problematikusnak.
Ennek gyakorlati megvalósítása:
Fontolja meg, hogy az alvás olyan fontos a súlykontroll szempontjából, mint az étrend és a testmozgás. A legtöbb ember egyszerűen figyelmen kívül hagyja az alvást. Ami láttam, helytelen.
Tanulja meg az alvást zavaró problémák kezelését, például az alvási apnoét vagy azt, ami hiperaktívvá teszi a hólyagot. A fizikai problémák gyakran az alvás megszakításának gyökerei.
Kerülje az evést, amikor lefekvés közeledik. A tested energiát fog fogyasztani az élelmiszerek emésztésére, ahelyett, hogy nyugodtan aludna. A legjobb, ha legalább 3 órát hagy a vacsora és az lefekvés között. Ha valamit enned kell, igyál egy pohár tejet, ami növelheti a szerotoninszintet.
Próbáljon kiegészítőket az alvás javítására. A magnézium és a melatonin pihentető, nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik. A vény nélkül kapható alvássegédanyagok rendszeres használata a gyógyszertárakban szintén segíthet a megszakított alvás visszaállításában.
Ezt a cikket 36619 alkalommal nézték meg.