5 fizikai gyakorlat, amelyet megtehetsz a ház elhagyása nélkül
Tornázni nem kell edzőterembe vagy a parkba. Íme néhány ötlet az otthoni hasznos gyakorlatokhoz!
Az otthoni elszigeteltség időszakaiban nagyon könnyű megfeledkezni az egészséges szokásokról és lazává válni. Jó azonban emlékezni arra, hogy a sport nemcsak fizikai egészségünk és testsúlyunk normális határokon belül tartása, hanem a jó hangulat forrása is. Még akkor is, ha nem tudunk sétálni, kocogni vagy edzőterembe járni, sok olyan gyakorlatot végezhetünk otthon, amelyek fizikai és szellemi előnyökkel járnak. Nincs szükség drága készülékekre, csak könnyű ruhákra és egy kis szellős helyre a szobában vagy a folyosón.
Minden gyakorlatot többször meg lehet ismételni, az egyes személyek edzettségétől függően. A szakemberek javasolják a napi vagy heti 5-ös testmozgást, fontos, hogy heti legalább 150 perc mozgást gyűjtsön össze. Azok a személyek, akik abbahagyták a mozgást, ne erőltessék a ritmust, vagy közvetlenül komplex gyakorlatokkal kezdjék, hogy ne csüggedjenek abban az esetben, ha a mozdulatok túl nehéznek vagy fárasztónak tűnnek.
Jó, hogy a tevékenységet kezdetben 5-7 napra osztják, később pedig egy heti 4-5 napra osztott sporttevékenység mellett maradhat. Azok számára, akik bizonyos egészségügyi problémákkal küzdenek, érdemes orvosától tanácsot kérniük arról, hogy milyen testmozgást végezhet biztonságosan.
Íme 5 otthon elvégezhető gyakorlat:
1. Oldalsó mozgások
Ez a gyakorlat bemelegítésként működhet, és többször megismételhető, az intenzitás változtatásával vagy a mozgások diverzifikálásával. Hogyan kell eljárni? Álló helyzetből mozogjon oldalra, érintse meg az egyes sarkakat a szemközti lábbal, és hajlítsa meg a térdeket, amikor visszatér a középső helyzetbe. A gyakorlat nehézségének növelése érdekében minden lépéshez hozzáadhat egy kis ugrást. Fuss 20-szor.
2. Térd meghajlik
Biztosan emlékszel, hogy az iskolai testnevelési órákról térdeltél. Lehet, hogy nem tűnik bonyolultnak, de ezek a helyesen végrehajtott gyakorlatok segítenek az izmok mozgatásában és a kalóriák elégetésében. Függőleges helyzetből mozgassa szét a lábait, hogy akkorák legyenek, mint a medencéje, vigye előre a karjait, párhuzamosan a padlóval, majd hajoljon le, térdeit hajlítva, mintha ülni akarna.
Ez a gyakorlat nem jelent nagy nyomást az ízületekre, és szinte bárki gyakorolhatja. Ismételje meg a mozgást 15-20-szor, vagy tartsa a statikus helyzetet 15-20 másodpercig. Figyelem a helyzethez: amikor lesüllyed, a térde nem nyúlhat ki a lábfején túl.
3. Olló
Ahelyett, hogy klasszikus hasizmokat csinálna, megpróbálhatja másképp dolgozni az izmait. Feküdj a hátadon karjaiddal a test mentén, a lábad pedig egyenes. Ragasszuk be a lábakat, és emeljük őket kb. 30 cm-re a talajtól, majd 20-szor felváltva mozgassuk őket alulról felfelé, mint az olló. Ne menj le vagy fel a lábadon túl sokat. Megteheti a lépést és fordítva is, balról jobbra nyírva.
4. Medencefelvonók
Üljön a hátán karjaival a testéhez közel, a lábait kinyújtva és széttartva. Emelje fel a lábait úgy, hogy hajlítsa be a térdeit, a lábát pedig a padlón, közvetlenül a feneke alatt. Tolja fel a medencéjét, és erősítse meg a fenekét, a lábát a padlón hagyja, kezét kinyújtva a testén, vállát és fejét pedig a földön. Vigyázzon, ne íveljen túl erősen, és ne nyomja magát túl magasra. A kezdők 15-20 másodpercig tarthatják a statikus helyzetet. Azok, akik elsajátítják ezt a gyakorlatot, 20-szor csökkenthetik és megemelhetik a medencét.
5. A hegymászó
A kezdők számára jobb, ha ezt a gyakorlatot deszka helyzetből kezdjük (statikus tábla, támasztva a kezeken, mint az úszókon és a lábujjhegyen). Ebből a helyzetből támaszkodva marad a kezén, miközben térdeit sorban a mellkasa felé húzzák, váltogatva a lábát, mint egy hegymászáskor. A deszka helyzetéből is tolja vissza a fenekét, miközben a lábát egyenesen tartja, a kezét pedig megtámasztja. Az újonnan megszerzett helyzetből a térdeket felváltva tolják előre. Tegyen 20 mozdulatot mindkét lábával.