5 guggolás a guggolási kihíváshoz Foodspring Magazine - DE
A guggolás a lábak és a fenék végső gyakorlata. 5 zömök változatunkkal tökéletesítheti guggolását. És akkor? Ön ringatja a Squat Challenget a tengerparti testéhez?.
A guggolás jobban megmunkálja a combját és a farizmát, mint bármely más gyakorlat. Az eredmény: erős lábak és szilárd fenék. A magizmainak is dolgozniuk kell.
De Guggolás még többet tehet. Edzik a stabilizáló izmokat, javítják a tiédet Egyensúly és mobilitás és tökéletesen felkészít emelni sört - vagy jobb vizes ládákat - és minden mást, amit csak akar vagy el kell hordoznia a mindennapi életben.
A guggolás is aktív Felkészülés az öregségre. Végül is a combizmaid viselik az egész súlyodat és stabilizálódnak, együtt a fenék és a központi izmok, a csípő és a térd. Minél jobban edzi ezeket az izmokat és kölcsönhatásukat korán, annál nagyobb erőnlétre számíthat az időskorban.
Ebben a cikkben megmutatjuk, Zömök változatok, amelyekkel javítja technikáját és koordinációját. Függetlenül attól, hogy léggömböket, serleggömböket, hátsó vagy elülső guggolásokat keres, guggoló változataink mindig hasznos kiegészítői az edzésnek.
Tartalomjegyzék
Mi a guggolás?
A guggolás mély guggolás, amelyben leereszti a fenekét attól, hogy tovább álljon, mint a csípője, majd a lábai erejével ismét feláll. A pontos fordítás angol nyelvről azt jelenti: "guggolás".
Szemben azzal a félguggolással, amelyben azonnal felmegy, amint a térde derékszöget ért el, guggolás közben lényegesen lejjebb engedi a fenekét. Így nem csak képezed őket lábak, hanem a tiéd is A farizmok különösen hatékonyak.
A guggolás az egyik Alapvető gyakorlatok az erősítő edzésen és nem jók Funkcionális edzés hogy elgondolkodjon. Még benne is Egészségügyi sport A guggolás a legtöbb edzés szerves része. A mély guggolás az Teljes körű gyakorlat (szinte) az összes izom számára, magról lefelé.
Az erősítő hatás mellett a guggolás akkor is tökéletes, ha van még néhány nyár előtt - vagy a következő vakációra Fogyjon le a kilókról és formálódjon akar. A guggolás során edzett izmok tonizálják a lábakat és a feneket, de növelik a teljes kalóriakiadást is.
Ezek az izmok ugyanis az összes izomtérfogat nagy részét teszik ki a test többi részéhez viszonyítva. Egyszerűen fogalmazva, ez téged jelent rengeteg izmot edz guggolással. És minél több izom, annál nagyobb a kalóriakiadás.
A kalóriakiadás elengedhetetlen a fogyáshoz vagy az izomépítéshez. A cél elérése érdekében a legjobb, ha először kiszámolja az egyéni kalóriaigényét.
Vonat guggolás:
- az egész farizmok
- Lábnyújtás a combok elején
- A combok hátsó részén található combizmok
- Hasi-, mag-, csípő- és borjúizmok
A guggolás megfelelő végrehajtásához az erőn kívül:
- Alapvető mozgékonyság a lábak hátsó részén
- Rugalmasság a bokában
- Stabilitás a központi izmokban
A kezdéshez azonban főleg szüksége van motiváció. A bokák mozgékonyságának hiánya gyakori. A könnyű segédeszközökkel akkor is guggolhat. Mint? Az alapokban elmagyarázzuk Önnek.
Guggolás - a megfelelő technika
A guggolás kimerítő, de technikailag először egyszerűnek tűnik. Különösen a légguggolás, vagyis a guggolás külön súly nélkül szinte minden edzés szerves része. Ennek ellenére: Van néhány guggolással is Alapvető tudnivalók a sérülések elkerülése érdekében és a lehető legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
1. A térd nem esik befelé.
A lábad kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. Fordítsa kissé kifelé a lábujjak hegyét. Amikor bemegy a guggolásba, a térde pontosan ugyanabba az irányba mutat, mint a lábujja. Ez azt jelenti, hogy az alsó lábad és a combod egyenes, a térd pedig automatikusan összhangban van a bokáddal. A térd nem esik befelé.
Anatómiájától és mozgékonyságától függően a párhuzamos lábpozíció is jobban működhet az Ön számára.
Tipp: Álljon a tükör elé, és guggolás közben ellenőrizze a térde vonalát. Mind a mélyen, mind a legmélyebb ponton. Észreveszed, hogy a térded befelé esik? Ezután tegye a kezét a combja külső oldalára, és felépítse enyhe feszültséget, ha aktívan nyomja a combját a kezéhez. Lassan hajtsa végre a mozdulatot, és ismét ellenőrizze a térd vonalát a tükörben.
2. Tartsa térdét a lábujja mögött.
A guggolás legalacsonyabb pontján alig látja a lábujjait vagy a cipő elejét. Ez nem működik? Ezután tegye kissé felkészültebbé a lépést, és keressen egy pozíciót, amelyben működik.
3. A sarok a földön marad.
A tested súlya eloszlik az egész lábadon. A hangsúly a sarkán van: bár könnyedén mozgathatja a lábujjait, a sarok szilárdan a földön van. Ily módon a fenék működik a legjobban, és a térdek megkönnyebbülnek. Jó a tengerparti testnek. És az egészséged.
4. Tartsa egyenesen a hát alsó részét
Mielőtt guggolna: aktiválja a központi izmokat. Képzelje el, hogy valaki gyomorba akar ütni és teljesen meghúzza a gyomrot. Ez előre dönti a medencét és kiegyenesíti a hát alsó részét. Nézd ezt a hosszúságot a tükörben. És tartsa a guggolás legalsó pontjáig és felfelé menet. Amint a hát alsó része lekerekedik, fennáll annak a veszélye, hogy megsérül. Különösen súlyzúzáskor.
Ez egyszerűen nem megy neked? Ezután dolgozzon a központi izmok megerősítésén és az egész test hátsó részének rugalmasságán. Addig csak olyan mélyre menjen, amennyire csak tudja tartani a hátát.
5. A hát hosszú és egyenes.
Ami különösen igaz az alsó hátra, az a hát többi részére is fontos. A hát felső része is egyenes és stabil, a lapockák kissé összehúzódnak. Legkésőbb, amikor a súlyával dolgozik, észreveszi, hogy szüksége van erre a stabilitásra. A lehető legnagyobb mértékben függőleges marad, ahelyett, hogy a felsőtesttel előre esne. Ehhez hozza a sarkára a súlyt.
6. Feneke mély.
Ahhoz, hogy a feneked valóban megdolgozzon, a csípődnél alacsonyabbra kell engedni. Előtte az erő legnagyobb része a lábakból származik. A farizomnak csak akkor kell működnie, ha mély lesz.
A legjobb guggolás megtanulásának legjobb módja az, ha a tükör előtt edz, vagy ha egy tapasztalt sportoló vagy edző kijavítja. Ha térdproblémái vannak, feltétlenül kérjen tanácsot fizioterapeutájától vagy orvosától, hogy a guggolás alkalmas-e az Ön számára, és mire kell különös figyelmet fordítania.
Gyakorlatok a tökéletes guggoláshoz
Ezekkel a guggoló variációkkal fogadsz A hangsúly az erőnléti edzés során, és elősegíti az inter- és intramuszkuláris koordinációt. Az intramuszkuláris koordináció az egyes izomrostok hatékony interakcióját írja le az izomban. Minél jobb az intramuszkuláris koordináció, annál nagyobb erőt engedhet el az izom.
Nak, nek hívják: Holisztikusan edzed az izmaidat és azok működését. Ez segíthet az elegánsabb mozgásban, magasabb guggolási erőértékek elérésében és a sérülések elkerülésében.
A helyes végrehajtás minden gyakorlat középpontjában áll. Ellenőrizze egyesével a 6 alapunkat. Ha minden rendben van, végezzen 3 sorozat 8-12 ismétlést. Fokozatosan építsen be több gyakorlatot az edzésébe.
1. Technika guggolás
2. Egylábú guggolás
3. Serleg guggolás
4. Hát guggolás
5. Pisztoly guggolás
6. Alternatíva: Támogatott Pistol Squat
30 napos guggolás kihívás
Tehát: térjünk a guggolásra! De kérlek, javíts. Mert bármennyire is hatékonyak, kevéssé használhatók, ha rosszul vagy tisztátalanul cselekszel velük. A legrosszabb esetben megsérti a térdét vagy a hát alsó részét. Ezért a technológia mindig az ego elé kerül.
Továbbá:
1. Melegítsen, mielőtt guggolna. Például egy kis mobilitási edzéssel, kocogással vagy súly nélküli guggolással.
2. Hűtsön le egy kicsit, pl habhengerléssel.
Különösen, ha napi 30 napot edz, fontos, hogy Ön és a lába fitt maradjon. Ezért a guggolás során győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott étrendet tart-e, és ellátja-e testét az elvégzéséhez szükséges tápanyagokkal. Cink és magnézium, nélkülözhetetlenek a normális izomműködéshez, és mindig ott kell lenniük.
Tippünk: Helyreállítási aminók edzés után. Tehát biztosan eljöhet a következő guggolás napja.
Legkésőbbi guggolásos kihívásunk után már nem tudja elképzelni a guggolás nélküli életet. Igért!
Nem biztos abban, hogy a guggolás technikája elég jó-e egy 30 napos guggolási kihíváshoz? Ezután figyelje magát a tükörben, Vegye szívünkbe tippjeinket, és ha kétségei vannak, kérje meg egy edzőt vagy tapasztalt sportolót, hogy vessen egy pillantást a technikájára.
Óvatosan kell eljárni súlyos térdsérülések után. Mielőtt beleugrik a guggolás kihívásába, a legjobb, ha megvitatja a fizikussal, hogy melyik guggolás variáció alkalmas az Ön számára, és melyektől érdemes jobban távol tartania a kezét (egyelőre).