5 gyakorlat a bicepsz fejlesztésére
Amikor 18 éves koromban elkezdtem a súlyzós edzéseket egy barátom garázsában (Jean-Marc, ha olvasol!), Emlékszem, hogy a 68 kg felett voltam, csak egy dologra vágytam! Fogj fegyvert és pecs (ok ez valójában 2)! A "pólóizmok", ahogy ő nevezte őket! Mégis azt mondta nekem: "a lányok különösen a feneket és a hasizmat nézik, látni fogod, hogy ez megváltozik". Csak ma tudok egyetérteni vele. A bicepsz és a karok azonban továbbra is és mindig azoknak az izmoknak a részei, amelyeket kiemelten szeretnénk fejleszteni, amikor súlyzós edzésbe kezdünk. Kétségtelenül azért, mert kezdeteim alatt fáradhatatlanul megdolgoztattam őket, a karok ma az egyik "erősségemet" jelentik (kár, hogy a mellizmoknál nem ugyanaz!) Mindenesetre az utolsó sportalanyaink folytonosságában, a L'Apparttal együttműködve Fitnesz, azt akartam, hogy Antonin, állami képesítéssel rendelkező edző szakértelmével fedezzem fel a legjobb gyakorlatok öt legjobbját a bicepsz fejlesztése érdekében, az egészet a GIF-ek fejlesztése érdekében, és részletes magyarázatokat, amelyek biztosítják azok megfelelő végrehajtását. Jó olvasást !
Asics póló | Asics Leggings | Domyos zokni | Asics cipők
A gyakorlatok
Az itt felsorolt gyakorlatok kiegészítik egymást, mert lehetővé teszik a bicepsz és az alkar különböző részeinek különböző szögekből történő dolgozását. Arra is ügyeltünk, hogy változtassuk az ellenállást azáltal, hogy mozgást kínálunk súlyzókkal, szíjtárcsákkal és rudakkal. A cél nem feltétlenül az, hogy mindent ugyanabban az edzésben végezzünk. Célszerű 2-3 gyakorlatot választani, amelyeket integrálni fog a munkamenetébe. A "kar" munkamenet részeként célszerű 3 bicepsz gyakorlatot, majd 3 tricepsz gyakorlatot kiválasztani. Ez több mint elég lesz, ha jó technikát és megfelelő terhelést alkalmazunk. Az ismétlések és sorozatok néhány fogalmával kezdve egy klasszikus, 3-4 sorozatból álló sémát használunk, gyakorlatonként 8-12 ismétléssel, a szinttől függően 30 és 1 perc között tartva a pihenőidőt. Valójában a kis izmok gyorsabban helyreállnak, mint a nagyok !
1. Lejtős göndör
Kiinduló helyzet és végrehajtás:
45 fokos ferdén fekvő padon ülve tartsa a hátát érintkezésben a paddal, de a fejét lehúzva, a lábát erősen a földön, mindkét kezében egy súlyzót fekvő markolatban (azaz tenyérrel előrefelé), ez magában foglalja a könyök hajlítása a súlyzók vállmagasságba emelésével. A könyökök ne mozduljanak előre a mozgás során, és a karokat soha ne nyújtsák ki a mozgás alján annak a kockázatának a veszélye miatt, hogy a bicepsz gyenge helyzetbe kerül.