5 módszer a pihentető alváshoz
A nyugodt alvás hiánya gyakori probléma. Ez rendkívül aggasztó és frusztráló lehet, ezért készítettünk egy listát 5 módszerről, amelyekkel javíthatja az alvás minőségét.
A szükséges alvásmennyiség az életkor előrehaladtával változik, de átlagosan, a felnőtteknek éjszakánként 7 és 9 óra között kell aludniuk hogy pihenjen. Az alvás nagyon fontos szerepet játszik az egészség és a jólét szempontjából, valamint a testi, lelki egészség, az életminőség és -biztonság védelmében. Valójában az alváshiány akadályozza az egészséges életet.
A pihentető alvás javítja a tanulás és a figyelem képességét, segít a döntések meghozatalában, a szív egészségének és a hormonális egyensúly fenntartásában, valamint védi az immunrendszert. Ezzel szemben az elégtelen alvás összefüggésben volt a kockázatvállalási magatartással, a depresszióval és az elhízás, a cukorbetegség és az autóbalesetek fokozott kockázatával.
Megfelelő Nemzeti Alvás Alapítvány, a pihentető alvás magában foglalja:
- aludjon az ágyban töltött idő legalább 85% -ában;
- kevesebb, mint 30 perc alatt elalszik;
- éjszaka ne ébredjen fel többször;
- ha véletlenül felébred, maradjon ébren akár 20 percig is.
Annak ellenére, hogy nem lehet minden olyan tényezőt ellenőrizni, amely zavarja a minőségi alvást, a jobb alvás érdekében megváltoztathatja napi viselkedését és szokásait.
1. Állítson be alvási ütemtervet
Tiszteletben tartva a alvási program ez lefekvést és ébredést jelent minden nap ugyanabban az időben, hétvégén is.
Testünk az úgynevezett belső óra után működik cirkadián ritmus, ami általában egybeesik a nappali és az éjszakai ciklussal. A cirkadián ritmus vagy az alvás/ébrenlét szekvenciája 24 órás körzetben van, amely rendszeres időközönként váltakozik az álmosság és az éberség között.
A cirkadián ritmus akkor működik a legjobban, ha olyan alvási szokásokat alakít ki, mint az azonos lefekvés és ébrenlét. Az olyan tényezők, mint: időeltolódás, nyári időszámítás vagy éjszakák eltöltése a tévé előtt kedvenc műsorunk megtekintéséhez, rendkívül károsak az alvásra. A hatások a koncentráció képességében is érezhetők, a cirkadián ritmuszavar miatt.
A legújabb kutatások szerint a rendszeres alvás a reggeli és esti boldogság, a hét folyamán az egészség és a nyugalom megnövekedett szintjéhez kapcsolódik, míg a rendszertelen alvás összefüggésben áll a gyenge tanulmányi teljesítménnyel, a késleltetett alvással, az ébredési nehézségekkel és a lelassulással. alvást serkentő hormon felszabadulás, melatonin.
Ha rendszeres alvási ütemtervet alakít ki, akkor észreveszi, hogy idővel a többi előny mellett az ébredéskor már nincs szüksége riasztásra.
2. Növelje a nappali expozíciót
A szakemberek javasolják a szabadtéri séta minden nap legalább 30 percig, pihentető alvás céljából.
Úgy tűnik, hogy az elektromos fénynek való kitettség körülbelül 2 órával késlelteti a biológiai órát. A tudósok nemrégiben felfedezték, hogy a belső óra alaphelyzetbe állításának megoldása az, hogy minél több időt töltsenek a szabadban, napfényben.
A nap alapvető szerepet játszik az alvási program szabályozásának folyamatában, mert "be vagyunk programozva" arra, hogy fénykor felébredjünk, és sötétben elaludjunk. A ragyogó fénynek való kitettség stimulálja a retina idegpályáját, amely a szem fényérzékeny része, agyunk retinának nevezett területére. hipotalamusz.
A szuprachiasmatikus mag, a hipotalamusz egy apró régiója jelzi az agy egyéb részeit, amelyek szabályozzák a testhőmérsékletet, a hormonokat és más funkciókat, amelyek meghatározzák, hogy álmosnak vagy ébernek érezzük-e magunkat.
A reggeli fény arra figyelmezteti a szuprachiasmatikus magot, hogy kezdje meg az olyan folyamatokat, mint a testhőmérséklet emelkedése, stimuláló hormonok (beleértve a kortizolt is) felszabadítása és az alvást elősegítő hormonok (például melatonin) felszabadulásának késleltetése, amíg besötétedik.
Amint a nap lemegy, a melatonin szintje a vérben gyorsan emelkedik, ami álmosság érzetéhez vezet. A melatonin szintje egész éjszaka magas marad, egészen reggelig, amikor csökkenni kezd.
Számos módon élvezheti a napfényt, kezdve az ablak melletti reggelizéstől és a kinti munkaszünetektől, a lehető legtöbb természetes fény beengedésével otthonába vagy munkaterületébe.
3. Csökkentse az éjszakai kék fény hatását
A nap a legfontosabb forrása kék fény. Ennek célja a cirkadián ritmus szabályozása, megmondva, hogy mikor kell aludnunk és mikor kell aktívnak lenni. A napfénytől származó kék fény javíthatja az alvást, de a LED-ek kék fénye befolyásolhatja az alvást.
Sokan tévét néznek vagy okostelefont használnak ágyban lefekvés előtt, de úgy tűnik, hogy ezek a szokások teljesen károsak az alvásra.
Nem valószínű, hogy este lemondanánk a telefonokról, de van néhány lépéseket tehetünk a negatív hatások csökkentése érdekében:
- a telefon előtt töltött idő korlátozása;
- képernyő szűrők használata;
- a kék fényt elzáró szemüveg használata;
- lencsék használata anti-reflex kezeléssel;
- az "éjszakai" mód beállítása a telefonon;
- a kék fényt csökkentő alkalmazások letöltése.
Alvás előtt a mesterséges fénynek való túl sok kitettség megakadályozhatja a jó alvást. Ezért tanácsos csökkenteni az esti fényhatást, hogy az alvás ne legyen zavartalan.
4. Javítsa a fizikai aktivitást és a diéta minőségét
Figyelemmel a fizikai aktivitásra, valamint az elfogyasztott ételekre és italokra, jelentősen javíthatja az alvás minőségét.
Kültéri fizikai tevékenységek közepes intenzitással és fokozottan Heti 150 perc tud javítja az alvás minőségét akár 65% -kal.
Ezenkívül a számok azt mutatják, hogy egy edzésprogram betartása 68% -kal csökkentheti a lábgörcsök kockázatát, a koncentrációs nehézségek pedig 48% -kal csökkennek. Kerülje azonban az edzés túl közel lefekvését.
Az is nagyon fontos, hogy a sport összefüggjen az egészséges étrenddel annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználhassuk az általa kínált előnyöket. A kutatók szerint az alacsony zsírtartalmú, de magas fehérjetartalmú ételek elősegíthetik a gyorsabb elalvást, míg a nagyobb rostbevitel több időt okoz mély alvásban, lassú hullámokkal.
Éppen ellenkezőleg, a telített zsírokban gazdag ételek fogyasztása összefügg a mély alvás fázisában töltött kevesebb idővel, és a nagy mennyiségű cukor ismételt ébredést okozhat.
Jobban kell gondolkodnia abban az esetben is, ha egy csésze kávét szeretne élvezni munka után, mert az alvásra gyakorolt hatása jelentős, még akkor is, ha azt 6 órával azelőtt fogyasztotta.
5. Gyakorold az éberséget és a koncentrációs gyakorlatokat meditációval
tudatosság lehet az alvásjavító puzzle utolsó darabja. Ahogy a fizikai aktivitás szorosan kapcsolódik a táplálkozáshoz, ugyanúgy az alvás és az éberség is.
Az éberségi meditáció célja a mentális koncentráció növelése, a gondolatok és tapasztalatok tudatosságának javítása és a stressz csökkentése, ezért hasznos technika lehet az alvási problémák kezelésében.
Egyre több tanulmány szerint az éberség hozzájárul a stressz, a szorongás, a depresszió, a fogyás, a párkapcsolati nehézségek és a termelékenység kezeléséhez, amelyet az alvászavarok megoldásának legújabb eszközének tekintenek.
Alapvetően azzal a céllal, hogy reggel felkeljen az ágyból, nyugodtabb alvást, csökkent alvási apnoét, valamint nyugtalan láb szindrómát kap. Ha nehézségei vannak az életcél azonosításában, az éberség segíthet. Az éberség jótékony hatással van az idősekre is, akik állandó alvászavaroktól szenvednek.