5 módszer, amellyel gyorsan növelheti az izomtömeg kalória titkait
Az izomtömeg növelése időbe telhet, de az edzés és az étrend optimalizálása elősegítheti az izomtömeg gyors növekedését.
Annak biztosításával, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot fogyaszt, megfelelő pihenést és az izomtömeg serkentését egyre intenzívebb testmozgás révén, gyorsabban megnövelheti izmait.
Az alábbiakban többféle módon növelheted izomtömegedet gyorsabban
1. Emeljen egyre nagyobb súlyokat
Talán az egyik legkézenfekvőbb módszer az izomtömeg gyors növekedésére az egyre nehezebb súlyok emelése. Az izomfehérjék a testmozgás során fogyasztódnak, és az izomrostok újjáépülve növekednek.
A normálnál nagyobb súlyok emelése (vagy a gyakorlatok ismétlésének számának növelése) az izomrostok gyorsabb felépítéséhez vezet, mint ha könnyű tárgyakat emelne.
Tegyen reális célokat az izmok megerősítésére edzés közben. Ez segíthet abban, hogy gyorsan elérje az izomtömeg növelésének célját (vagy bármely más kitűzött célt). Próbálja meg megtalálni az optimális súlymennyiséget, amelyet minden edzés során fel lehet emelni.
Összpontosíthat kombinált edzésekre, például a lábakra és a karokra, ahelyett, hogy csak egyetlen izomcsoportot használna, például bicepsz hajlítást.
Az izmok különböző módon történő nyújtása segíthet az izomtömeg növelésében és az izomrostok helyreállításában, ami az izomtömeg gyors növekedéséhez vezethet.
A kombinált gyakorlatokról ismert, hogy többféle izmot használnak, de nem szükséges külön edzőterembe menni az izomtömeg gyors növelése érdekében. Gyakorolhat a szomszédos edzőteremben, vagy akár otthon is.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy az izomtömeg legnagyobb növekedése érdekében havonta 2-3 hetet, edzésenként két-négy csoportot és 8- 12 ismétlés.
2. Megfelelő gyógyulás
Az izmok a gyógyulási időszakokban épülnek fel, és edzés közben elpusztulnak. Ezért a több nem jelent jobbat, amikor edz, és amikor növelni akarja az izomtömegét. Az ACSM 48 órás szünetet javasol az ellenállási gyakorlatok között.
Lásd még: Gyógyulás edzés után
Például, ha hétfőn a lábaknak edz, akkor szerdáig le kell állítania a lábak gyakorlását, hogy az erőnlét szempontjából maximális növekedést érjen el. Ez annál is fontosabb, ha nehéz súlyokat emel.
A jól aludni nagyon fontos az izmok számára; győződjön meg róla, hogy elegendő alvást alszik éjszaka, ha gyorsan szeretné növelni az izomtömegét.
3. Fogyasszon fehérjét a megfelelő időben
Ahelyett, hogy sok ételt fogyasztana egy étkezés közben, a fehérjét egyenletesen ossza el a nap folyamán az izomnövekedés maximalizálása érdekében.
Egyes kutatók szerint az izomtömeg stimulálásának optimális módja körülbelül 20-30 gramm fogyasztása. fehérjét minden étkezéskor, majd eddzd az izmaidat.
Mennyi fehérje kell egy nap alatt?
A napi elfogyasztandó fehérjék napi értéke 1,6 és 1,8 gr között van. testtömeg kilogrammonként, ezt az összeget ajánlják a sportolóknak. Egyes kutatók azt javasolják, hogy ha a fehérje szintjét ezen ajánlás fölé emeli, akkor nem fog növekedni az izomtömeg.
Más szavakkal, ez egy maximális érték a fehérjék szintjén, amely hasznos lehet az izomnövekedés serkentésében.
Az izomtömeg növeléséhez szükséges fehérje mennyiségének meghatározásához mérje le magát, és szorozza meg kilogrammban a súlyát 1,6 vagy 1,8 szorzóval. A grammban számított mennyiséget ossza el egyenletesen a nap folyamán a lehető legtöbb étkezésre az izomszintézis stimulálása érdekében.
4. Egyél eleget és egyél megfelelő típusú szénhidrátot
A fehérje gyakran az alapvető makrotápanyag az izomtömeg növelésében, de a szénhidrátok és a zsírok ugyanolyan fontosak az izomnövekedés szempontjából. A szénhidrátok az izomban tárolódnak, és az izmok elsődleges energiaforrásai.
Ha nincs elegendő szénhidrát-étrendje, akkor előfordulhat, hogy az izmai nem képesek annyit edzeni, amennyire képesek lennének, különben. Egészséges szénhidrátforrások: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek és hüvelyesek.
Ezek az ételek az vitaminok és ásványi anyagok biztosításához is szükségesek, amelyek az izomtömeg felépítéséhez szükségesek.
A Fizikai Egészségügyi Szövetség szerint a sportolóknak kalóriájuk körülbelül 55% -át szénhidrátok fogyasztásával kell megszerezniük.
5. Fogyasszon eleget, ha növelni szeretné az izomtömegét
Ha gyorsan szeretné növelni az izomtömegét, akkor elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű kalória fogyasztása. Ha valaki túl kevés kalóriát eszik, akkor nem tudja növelni izomtömegét.
A kalóriaigény meghatározásához sok egyenlet vagy telefonos alkalmazás segíthet megbecsülni, hogy a szervezetnek hány kalóriára van szüksége az izomnövekedéshez.
Óvatos!
Ha engedélyezett izomtömeg-tanácsadásra van szüksége, forduljon személyi edzőhöz. Ha sérülései, gyógyszerei vannak, vagy kórtörténetében volt korábbi betegség vagy sérülés, akkor a fitnesz gyakorlatok megkezdése előtt konzultáljon szakemberrel.
Következtetés
Az izomtömeg növelése az izmok erősítésének és kényszerítésének kombinációjával valósul meg, amely időt ad nekik a fehérjék, szénhidrátok, zsírok és mikroelemek étrendjének megfelelő helyreállításához.
Emlékeztetünk arra, hogy a teljes kalóriaszükségletnek megfelelőnek kell lennie, hogy a test az anabolikus gyógyulás fázisa közé kerüljön.
Összpontosítson az izomtömeg növelésére az edzéseken keresztül, próbáljon ki olyan új gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot használnak fel, és 48 szabad órát adjon magának a súlyemelő foglalkozások között, hogy teste elegendően felépülhessen.
Beszéljen egy személyi edzővel vagy táplálkozási szakemberrel, hogy választ kapjon az izomtömeg növelésével vagy az elfoglalt kórtörténettel kapcsolatos egyéni kérdéseire.