5 ok, ami miatt az izomtömeg nem nő - II. Rész MuscleBoom
Ön vállalkozó vagy profi és nincs formában? Ismerje meg, hogyan lehet fenntartható és egészséges módon visszanyerni az alakját.
Töltse le az útmutatót most
- fogyjon és ne legyen hasa
- építsen izomtömeget és ne legyünk gyengék
- extra motivációt és inspirációt kap, hogy megállíthatatlan legyen
- - soha nem fog SPAM-et kapni tőlem
- - minden kapott e-mailben lehetősége van leiratkozni
- - a hírlevél olyan cikkeket tartalmaz, amelyek nincsenek az oldalon
"A Bogdantól kapott tanácsokkal 3 kg alatt sikerült lefogynom 11 kg-ot. A legjobban azt élvezem, hogy most már tudom, hogyan kell enni a súlyom kordában tartása érdekében, és soha többé nem hízok. - Edi, Temesvár
Azt mondtam, hogy az első két ok, amiért nem növekszik az izomtömeg, a következő:
1. Nem edzel megfelelően az edzőteremben
2. Nincs elég kalóriája és megfelelő számú makrotápanyag
Ma folytatjuk a következő hárommal. Mielőtt azonban részletesebben megvitatnánk a két okot a 2. oknál fogva, azt mondtuk, hogy az izomtömeg optimális fejlődéséhez minden nap biztosítanunk kell:
i) meghaladjuk a kalóriákat
ii) a megfelelő számú makrotápanyagot fogyasztjuk
Honnan tudjuk, hogy túl sok a kalória ?
kalóriatöbblet = mancam több kalória, mint amennyit a test éget az anyagcsere és a fizikai aktivitás révén
Először meg kell határoznunk, hogy hány kalóriával tartjuk fenn a jelenlegi súlyunkat. Ez a kiindulópont. Ezért akármennyi kalóriát adunk az étrendhez, túl vagyunk a kalóriákban.
Kalóraszámlálók állnak rendelkezésünkre. Azok a képletek, amelyek szerint ezek a számítógépek megbecsülik a szükséges kalóriát, tudományos tanulmányok alapján készültek (Harris-Benedict 1919-ben vagy Mifflin-St Jeor 1990-ben).
Íme három link az ilyen számítógépekre:
Ne feledje, hogy ez becslés. A valós világban kell tesztelnie, ha ez a helyzet. Ehhez egy hétig naponta megeszi a számítógépek által fent meghatározott karbantartási kalóriák számát, és megnézheti, hogy a testsúlya valóban változatlan maradt-e.
Miután megtudta a karbantartáshoz szükséges kalóriák számát, ideje hozzáadni egy bizonyos mennyiséget ehhez a számhoz, hogy a kalóriafelesleg legyen.
300kcal megfelelő szám az izomtömeg növelésére zsír hozzáadása nélkül. természetesen, adhat hozzá 500 vagy 700, és látni fogja, hogy sokkal gyorsabban hízik, de a legtöbb kövér lesz.
Például: tegyük fel, hogy 2300kcal-t eszel karbantartás céljából. A zsírmentes izomtömeg növeléséhez naponta 2600kcal-t kell fogyasztania.
Mi a helyes tápanyagok száma?
Most már tudja, mennyi kalóriát tart és mennyit kell megennie ahhoz, hogy az izomtömeg létrejöjjön.
Ez nem elég. Még akkor is, ha naponta eléri ezt a számot, de a makrotápanyagok mennyisége teljesen téves lenne, nem érnénk el a kívánt eredményt.
Megkockáztatjuk, hogy az izomtömeg növelése helyett nem fogunk előrehaladni, sőt el is veszítenénk. Mintha hosszú utat vezetnénk, tudjuk, hogy összesen 100 liter benzinre van szükségünk, de hibázunk és betesszük a dízelt. Nem fog menni.
Meg kell szereznünk a megfelelő forrásokból származó kalóriákat, és meg kell győződnünk arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír van-e bennünk.
Bár a kiigazításokat végigcsinálják, a biztos kiindulópont ez:
Fehérje: 2g/kg
Zsír: 0,8-1g/kg
SZÉNHIDRÁTOK: úgy töltjük fel, hogy elérjük a megállapított kalóriaszámot
Mondok egy példát:
Tegyük fel, hogy van 70kg, tartsa a testsúlyát 2200kcal-nál és egyél naponta 2500kcal az asztal letétele érdekében. Ehhez diétát készít, amelyben fogyasztja:
Fehérje: 2 * 70kg = 140g (140 * 4 = 560kcal)
Zsír: 1 * 70kg = 70g (70 * 9 = 630kcal)
Szénhidrát: 2500 - 560 - 630 = 1310kcal maradt. Tehát szükségünk van 1310/4 = 328g
Csak annyit kell tennie, hogy végig fénykorrekciókat hajt végre (attól függően, hogy a súly hogyan alakul), és napi szinten tiszteletben tartja ezeket a számokat.
3. Ne használjon fokozatos túlterhelést
Amikor megtudtam, hogy ez a dolog megváltoztatta az összes edzéshez való hozzáállást. Ha addig csak edzőterembe jártam, és egyszerűen csak a célom nélkül emeltem a súlyokat, akkor most már tudtam, hogy minden edzésnél jobbnak kell lennem. Valahogy előrelépni a múltkorhoz képest. Vagy több ismétlést csinálok, vagy hízok.
Ez fokozatos terhelést jelent: adjon nagyobb ellenállást, amikor csak tud. Ha megfelelően eteted őket, akkor az izmoknak nincs hova menniük, alkalmazkodnak, megerősödnek és növekednek.
Felírom a telefonomra az egyes gyakorlatok súlyát és az ismétlések számát. Így szoktam meg, és amikor néhány hónappal ezelőtt ránézek, ez motivál és kellemes érzést nyújt, amikor látom, hogy előreléptem.
Ezt nem kötelező megtenni, de jó minden gyakorlatnál tudni, hogy milyen súlyokkal dolgoztál legutóbb, és hány ismétléssel próbáld legyőzni ezt.
Természetesen ez nem minden edzésnél fog megtörténni. De minden alkalommal összpontosítania kell, hogy jobb legyen.
4. Chiulesti az edzőteremből
Vannak barátai vagy ismerősei, akik edzenek? Biztos vagyok benne, hogy van, mert az utóbbi időben egyre többen kezdik el az edzőtermet, és mindannyian ismerünk olyan embereket, akik szeretnének javítani kinézetükön. Ez nem azt jelenti, hogy tartják vagy állandóak.
Ha jól tudom, a legtöbben erősek, kezdetben izgatottak és egyáltalán nem hagyják el az edzéseket. Egy idő után azonban történik valami, az a kezdeti lelkesedés megszűnik, és vannak napok, amikor nem múlnak el. Egyre gyakrabban, amíg meg nem marad, és egy hét vagy hónap időtartamra szünetet tartok.
Vannak kifogások, mint például: elfoglalt vagyok ebben az időszakban, és nincs időm, a következő hónapban iratkozom fel, vagy most rosszul vagyok a pénzzel.
Egy idő után újra kezdenek és újra kezdenek.
Az indulásnak ez a folyamata - elmegyek - indulok - távozom, tönkreteszi a fejlődését, és nulla nyereséget jelent.
Döntsön el és ígérje meg, hogy fegyelmezett lesz, és ne hagyja, hogy a lustaság vagy más jelentéktelen tevékenység megölje álmait és céljait.
Csináld azt, amit tudsz, hogy meg kell tenned, akár kedved van, akár nem. Olyan pillanatokra, amikor megjelenik a dinasztia, biztos legyen benne. Mind megjelennek. A különbség abban áll, hogyan reagálsz.
Mobilizálódik és megállíthatatlan vagy áldozat ?
5. Nincs elég pihenése
Jelenleg problémáim vannak a többivel. Körülbelül 6 órát alszom éjszakánként, néha 5. Általában pénteken a hét folyamán elfáradok, este pedig bedőlök az ágyba. Gyakran előfordul, hogy szombaton ébredek, körülbelül 12-13 órás alvás után.
Tisztában vagyok vele, hogy nem nyújtok maximális hatékonyságot ... Ezen dolgozom. Igyekszem úgy beállítani a menetrendemet, hogy minden este 8 órát aludjak. Ez ideális lenne. Az izomrostok az edzőterem mellett javulnak és növekednek, különösen alvás közben.
Amint ezt neked írom, már készítettem egy filmet arról, hogyan ülök az ágyban és növekszem az izmaimat alvás közben:-)). Határozottan több alvásra van szükségem.
Ha Ön is kissé nyugtalan, tegyen meg mindent azért, hogy ne hanyagolja el ezt a részt, mert fontos. Rendezzük el rendesen az egyes darabokat, és kitalálunk egy gyönyörű puzzle-t.
Végül is az alvás nem olyan nehéz. Kicsit könnyebb, mint 4 nehéz "geno" sorozat. 🙂
Oké, kb. Olvassa el figyelmesen az 5 okot, és azonosítsa, hogy mi nem jár jól, mert különben lő, és semmi nem látszik. És csalódott leszel. És kíváncsi leszel, MIT MÁSOK CSINÁLNAK A FEJLESZTÉSHEZ, és helyben maradsz.
Ne legyetek olyanok, mint akik évekig ugyanazokat a hibákat követik el, lássák, hogy ez nem rendben van és semmit sem változtat.
Miután kiderítette, melyik oldalon nem vagy jó, mihamarabb oldja meg a hibákat. Mert ha minden pontot megnéz, akkor minden rendben van. Csak az idő áll a jelenlegi verzió és a szexi fenevad között. Az idő nem lesz olyan hosszú.
Most hagyd megjegyzésben, hogy pontosan mire jöttél rá, hogy az 5 ok miatt nem jársz rendben. Nézzük meg együtt, melyek a leggyakoribb akadályok.
Szeretném tudni, hogy az öt közül valamelyikbe kerül-e vagy sem, mit gondolsz, mit nem csinálsz olyan jól, mint tudnod kellene?.