5 Pilates labda gyakorlat kezdőknek
Próbáltad már használni a testlabdát edzés közben? Ha igen, akkor valószínűleg látta, mennyire segíti a rugalmasságot, a relaxációt, az izmok erősítését, a koordinációt és az egyensúlyt; ha nem, akkor meghívjuk Önt, hogy próbálja ki, és élvezze egy sokkal kellemesebb, dinamikusabb, hatékonyabb és kihívást jelentő testedzést ezzel a félelmetes kiegészítővel.
Akár jógához, pilateshez, alakformáló edzéshez vagy nyújtáshoz használják a kikapcsolódáshoz és kikapcsolódáshoz, A labda a testmozgáshoz (Pilates Ball) mindig szívesen látunk.
Ha még soha nem találkozott ezzel a labdával, akkor az egy kis kihívás lesz a használatának kezdetén, mert arra kényszeríti, hogy feszítse izmait az egyensúly fenntartása érdekében. Tehát javasoljuk néhány egyszerű és egyszerű módját ennek a gömbnek a használatához, hogy megszokhassa.
Látni fogja, hogy napról napra hogyan lesz könnyebb és könnyebb vele, és a gyakorlatok igazi élvezetté, sőt játékká válnak, nagyszerű eredményekkel a test és az elme számára. Ezek a módok tökéletesek a kezdők számára.
1. Általános tanács:
Válassza ki a megfelelő méretet - Üljön le a labdára a lábával a padlón, térde 90 fokosra hajlítva. Ha a talp teljes felületén érinti a padlót, és a lábad tökéletesen párhuzamos a talajjal, akkor megtalálta a megfelelő labdát. Pilates bál (gyakorlatok) különböző méretben találhatók, 45 cm átmérőtől. 85 cm-nél.
Találja meg a megfelelő helyet a labda használatához - belül vagy kívül, fontos, hogy legyen elegendő hely a telepítéshez körülötted. Az éles vagy nehéz tárgyakat kerülni kell a labda gyakorlási területén.
Rögzítse a labdát - rögzítheti a labdát a jógaszőnyegen, amely megfogja, hogy biztonságosan végezhesse gyakorlatait; akkor is támogathat egy párnát a labda tövében, ha statikus a gyakorlata, amelyben a labdának a helyén kell maradnia.
Ügyeljen a légzésre - miközben egyensúlyt akar tartani, nem kell visszatartania a lélegzetét. Ne felejtsd el normálisan lélegezni edzés közben.
2. Felülés (labda helyzet)
Üljön alul a labdán, a lábak legyenek a csípőnél, a lábak pedig a földhöz szorítva. - ez az alapvető (kezdeti) helyzet a labdagyakorlatokban, az első lépés a megismerkedéshez. Ne felejtsen el normálisan lélegezni, és feszítse meg a hasát, tartsa egyenesen a hátát, a vállát a csípője fölé igazítva.
Keresztezze a kezét a mellkasán
Feküdj a hátadon, és járd elöl a lábaidat, amíg a hátad nem támaszkodik a labdára - úgy, hogy a lapockáktól az ágyékig terjedő terület a gömb felületére kerüljön, és a térd néhány lépéssel előre hajoljon, mint a kezdeti helyzetben. A labda kissé hátrafelé mozog, de nagyon könnyű megőrizni egyensúlyát, a lábak kissé széttartva a csípőnél. Ebben a helyzetben teste egyenes vonalban lesz, a feje tetejétől a térdéig.
Óvatosan vigye az állát a mellkasához, és emelje fel a vállát és a fejét, amíg meg nem látja a térdeit - ne felejtsd el megfeszíteni a hasad, hogy könnyebben felkelj. Ebben a helyzetben nem a fenekén kell állnia, hanem a labda hátát kell tartania, egészen a mellkas szintjéig, hogy kissé megfeszüljön és kissé meghajlítsa a hasi területet.
Térjen vissza a fekvő helyzetbe - tartsa feszesen a hasat, miközben megtartja az egyes helyzeteket, és miközben a lapockákat visszaereszti a labdára. Ismételje meg ezt a félhasi szekvenciát 10-szer. Látni fogja, hogyan kezdi egyre jobban megismerni a labdát, és megtanulja fokozatosan irányítani.
3. Lábnyújtások
Üljön a labdára a kiindulási helyzetben (első helyzet a 2. ponttól) - feszítse meg a hasát, és igazítsa ki a hátát és a vállát.
Az egyik lábát maga elé nyújtja, térdéről felemelve, a talajjal párhuzamosan - a meghosszabbításban érkezik, amely a földön maradt. Itt meghúzza mind a hasat, mind a megemelt láb combcsontját.
Tartsa a pozíciót 10 másodpercig - ne felejtsd el, hogy a hasad és a másik lábad is a földön nyugodjon, annak érdekében, hogy egyensúlyban maradj a labdán. Ebben a helyzetben edzed a tested közepét (hasizmok), ami segít a gerinc egyenesen tartásában.
Engedje le a megemelt lábat, ismételje meg az eljárást a másik lábbal - emelje meg a másik lábát ugyanúgy, ahogy a másikat megemelte, és ismételje meg az eljárást mindkét lábával, tízszer.
4. A labda felemelése
Ülj a hátadon, fogd meg a labdát a lábad között - tartsa a kezét a feje alatt, és elkapja a labdát középen, a bokánál vagy a talpon.
Húzza meg a hasát, és nyomja össze a labdát a lábai között.
A lábát egyenesen tartva emelje a labdát a mennyezet/ég felé - emelje fel a lábait a labdával, amíg a talajra merőlegesen el nem éri őket.
Engedje le a lábait a labdával, vissza a földre, de ne érjen hozzá - majd emelje fel újra, és ismételje meg ezt az eljárást 10-szer.
5. Genoflexiók a labdával
Üljön háttal a falnak - tegye a labdát maga és a fal közé, az ágyéki szintre.
Dőljön hátra a labdának, és mozgassa kissé előre a lábait, hogy a levegőben ülhessen, háttal a labdának.
Húzza meg a hasát, tartsa a hátát a labdának, és engedje le magát enyhe térdhajlításba. - képzelje el, hogy egy képzeletbeli székben szeretne ülni. A térdnek egyenes vonalban kell lennie a bokák felett, a combok pedig párhuzamosak a talajjal. Ha a térd túlságosan előre vagy a bokák mögött van, állítsa be a helyzetet a lábak előre vagy hátra mozgatásával.
Tartsa az ülő helyzetet körülbelül 10-20 másodpercig - majd álljon fel háttal a labdának, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Most sikerült elsajátítania a fő gyakorlatokat A labda, és elsajátíthatja az egyensúly megőrzésének képességét, egyidejűleg az izmokat. Minden labda gyakorlattal jobban összehangolhatja egyensúlyát, tónusba helyezheti izmait és növelheti testének rugalmasságát.
Ezek a gyakorlatok mind az elme pihentetésében, mind pedig az izmok edzésében, az egyensúlyban, az izomlazításban és a hátfájás enyhítésében segítenek.