5 táplálkozási bölcsesség próbára tetőtől talpig
Vegán vagy Pegan? Az összes étrendi trend mellett nehéz követni őket. (iStock)
Az elmúlt években gombaként keltek ki. Legyen szó vegánról, paleo-ról, szuperélelmiszerekről, peganról, tiszta étkezésről vagy lágy egészségről: egyre nehezebb nyomon követni a táplálkozási trendeket. Vannak, akik egészségük népszerűsítésére akarják használni, vagy egyszerűen csak valami újat akarnak kipróbálni, mások fogyni akarnak, és az etikai okok is relevánsak az étel kiválasztásakor. 5 új trendet vizsgálunk meg, és Barbara Metzger táplálkozási szakértő ellenőrzi, miben jók.
1. tézis: Kis hatású csemeték
Afrikában és Közép-Amerikában az emberek évezredek óta eszik palántákat. Mivel sok szénhidrát, fehérje, zsír és ásványi anyag tárolódik a magokban és a palántákban. Vitaminokat, fehérjéket, antioxidánsokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Barbara Metzger szakképzett BSc FH táplálkozási és tréner SVEB II-vel. (PD)
Helyes: Az árpából, zabból, kölesből, rozsból, búzából, valamint hajdina és lenmagból készült gabonacsíra ajánlott szuper energiaszolgáltatóként. Az energia gyorsabban elérhető és könnyebben emészthető, mint a teljes kiőrlésű gabona. Például állóképességű sportolók számára, de jó a stresszes „szellemi dolgozóknak”, és természetesen a gyermekek és fiatalok számára is, a testi és szellemi fejlődés, valamint az iskolai koncentráció elősegítése érdekében. A vitaminok mellett a hatóanyagok a fitokemikáliák magas tartalma (antioxidáns, gyulladáscsökkentő stb.) És az élelmi rostok magas aránya (pozitív a vérzsírszint szempontjából). Értékes összetevők a B csoport vitaminjai (B2, B6, niacin, pantoténsav és különösen folsav), valamint magnézium, foszfor és növényi vas. Például egy adag (= 30 g) búzacsíra már a napi B1-vitamin szükséglet harmadát fedezi. Ha az adag mérete nem túlzó, a gabonacsíra egészséges és változatos kiegészítője az étrendnek.
2. tézis: A hüvelyesek az ideális húspótlók
Az ENSZ ebben az évben a „hüvelyesek nemzetközi évét” hirdette meg. A hüvelyesek tartós jóllakottságot nyújtanak és stabilan tartják a vércukorszintet. Magas fehérjetartalmuk miatt ideális húspótló. A hüvelyesek számos egyéb tápanyagot is tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat. Egy amerikai kutatás, amelyen 121 típusú 2 cukorbeteg vett részt, azt is kimutatta, hogy 200 gramm főtt hüvelyes napi fogyasztása nemcsak a vér lipidszintjét, hanem a hosszú távú cukorszintet és a vérnyomást is javíthatja.
Metzger Barbara: Hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó és vörös vagy fehér bab ajánlott húspótlóként, ha néhány dolgot figyelembe veszünk. Először az előnyök: A jó minőségű fehérje mellett a nehezen oldódó szénhidrátok nagy mennyiségének hosszan tartó kielégítő hatása van, és ezáltal stabilizálja a vércukorszintet. A hüvelyesek sok mindent tartalmaznak: fehérjét, szénhidrátot, tehát sok kalóriát, vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot is. Egy adag szárított hüvelyesből (50 g) körülbelül 12 gramm fehérje származik, ami természetesen kevesebb, mint a sovány hal vagy hús (átlagosan 34 gramm/150 gramm adag). A hüvelyesek zöldségekkel és például tojásból, tofuból vagy kvarkból származó fehérjével kombinálva kiegyensúlyozott étkezést biztosítanak a tápérték szempontjából. Ha egyáltalán nem használ állati termékeket, akkor máshol kell kiegészítenie a B12-vitamint.
3. tézis: Baktériumokkal a depresszió ellen
Az általános egészségi állapot növelését szolgáló probiotikumok régóta alábecsültek. Az a tény azonban, hogy a bélflóra óriási hatással van mind a testi, mind a mentális egészségre, és állítólag hatékony a depresszió ellen. A „jó baktériumok” manapság mindenütt megtalálhatók: a tejtermékekben, a sajtban és a joghurtban laktobacillusok, bifidobaktériumok, laktokokok és enterokokkok találhatók.
Helyes: Megfelelő táplálkozással befolyásolható az egészséges bélflóra és a pszichés stabilitás kapcsolata. A probiotikumok (pro = for és bios = élet) általában élő baktériumok vagy gombák, amelyek a bélben szaporodnak és egészségügyi előnyökkel járnak. Ezek a baktériumok és gombák megtalálhatók savanyított tejtermékekben, például joghurtban, kefirben vagy túróban. Ezeknek a termékeknek a fogyasztása megelőző intézkedésként javasolt az egészséges emberek számára, mert ezek is segítenek az emésztés szabályozásában, csökkentik a puffadást és pozitívan befolyásolják a bélműködést. A depresszióban szenvedők azonban a szakemberek kezébe tartoznak. Itt önmagában a gyógyszeralapú probiotikumok nem segítenek a gyógyulásban.
4. tézis: Csak nincs fehér cukor
A WHO naponta legfeljebb hat teáskanál cukrot javasol. A svájciak becslések szerint négyszer többet fogyasztanak. Ennek eredményeként az elhízás, a cukorbetegség, a köszvény és az artériák megkeményedése elterjedt. Az élelmiszeripari multinacionális vállalatok egyre inkább támaszkodnak olyan természetes édesítőszerekre, mint a méz, a stevia és a kókuszpálma cukor.
Helyes: Pontosan itt kell elővigyázatosság: ki eszik napi hat kanál cukrot (= 30 gramm)? Ezt valószínűleg igazságosan tagadják. De: egy normál gyümölcsjoghurtban már körülbelül 20 gramm cukor van. Egy evőkanál ketchup 5 gramm cukrot és egy 2,5 dl gránátalmaból, áfonyából és acaiból készült turmix 7 kanál cukrot tartalmaz (több, mint az ajánlott napi adag). A WHO ajánlása nemcsak a fehér cukrot, hanem a magas cukortartalmú összetevőket tartalmazó élelmiszer-adalékanyagokat is tartalmazza. Ide tartoznak: szacharóz, szőlőcukor, raffinóz, glükóz, fruktózszirup, karamellaszirup, laktóz, maltóz- vagy malátakivonat, maltodextrin, dextrin vagy búza-dextrin, édes tejsavópor, árpa maláta/árpa maláta kivonat. Cukor mint összetevő: méz, szőlő gyümölcs édesség és tömény gyümölcslé, például agave szirup formájában. A gyümölcskoncentrátumok, pürék vagy szárított gyümölcsök, például a mazsola is sok cukrot tartalmaznak. Személyes tanácsom: természetes, feldolgozatlan, szezonális és friss. Egy érett gyümölcsű természetes joghurtnak nincs szüksége cukorra. A házilag készített mentateát néhány csepp citromlével ízesítik. Ha pedig az önpréselt narancsot vízzel hígítjuk, akkor a cukor mennyiségét is korlátok között tartjuk. A mottóm a saját konyhájából való élvezet.
5. tézis: Mérsékelt élvezet
Új tanulmányok azt mutatják, hogy az egész tejtermékek nem híznak meg. Vitatott az is, hogy a sajt, a tejszín, a kefir és az író állítólag növeli a koleszterinszintet. Az étlapon állati zsírok is megengedettek. Azonban: Nem szabad túl sok transz-zsírsavat fogyasztania, ezek károsítják a szívét és a keringést. Ezek a zsírsavak a növényi olajok ipari keményedése során keletkeznek, és gyakran megtalálhatók olyan késztermékekben, mint például a fagyasztott chips.
Helyes: Aki már reggelire megesz 50 gramm sajtot, 3 dl teljes tejet, egy görög joghurtot és egy édes péksüteményt, az mindenképpen túl sok összzsírt és túl sok egészségtelen zsírsavat eredményez, ami rossz hatással lehet a vér lipidjeinkre, ugyanazzal az étrenddel. A transz-zsírsavakat még nem veszik figyelembe, mert nagyon sok kész, sült, fagyasztott és péktermékben találhatók. A törvény szerint az ipar nem haladhatja meg a transz-zsírsavak megengedett mennyiségét termékegységenként, de figyelnie kell arra, hogy a fogyasztó túl sok transzzsírt emészt fel, ha több mennyiséget fogyaszt. Ezek megtelepednek az erekben és természetesen (az olajok megkeményedése) nem oldódnak fel. Javaslom az édes péksütemények, fagyasztott és késztermékek, például almadarabok, sült krumpli, dán tészta, csokoládé kifli, kész sütemények stb. A fontos az, hogy élvezd.