5 variáció az otthoni edzés frissítéséhez - okos illeszkedés
A meredek lépések (más néven tüdő) fantasztikus gyakorlat a lábizmaid formájának megteremtéséhez. A sérülések kockázata minimális, és a tüdőben sokféle variáció létezik, mindegyik kissé eltérő technikával rendelkezik. Könnyedén beillesztheti őket az otthoni edzésbe is. Ebben az útmutatóban megmutatjuk, hogyan, megmutatva 5 merülésgyakorlatot.
Mutatunk néhány ilyen változatot, hogy gazdagítsd a láb edzésedet és garantáld a hatékony edzést.
A lunges előnyei
A merülés lépései segítenek a fogyásban
Hatással vannak az alsó test nagy izomcsoportjaira (az izmok fel vannak építve), ami növeli a nyugalmi anyagcserét és így lebontja a zsírt. (több kalória éget el)
Megtudhatja, hogyan optimalizálhatja edzését (edzésváltozatok stb.) Az Ön közelében lévő tornaterem ügyes fitt személyzetétől)
A meredek lépések egyensúlyt és stabilitást hoznak
A meredek lépések egy lábon járó alsó testgyakorlat, mivel a test mindkét oldalán önállóan dolgozol. Az egylábú mozdulatok jobban aktiválják stabilizáló izmait az egyensúly, a koordináció és a stabilitás fejlesztése érdekében.
Az egyik lábát a másiktól függetlenül edzi. Ez segíthet a kiegyensúlyozott testtudat és a jó koordináció elérésében. E gyakorlat stabilizációs előnyei hatékonyabbak, mint a guggolás és a holtpont.
Hiba minták a tüdőben
Bár ez egy viszonylag egyszerű gyakorlat, még mindig vannak olyan hibaminták, amelyeket meg akarunk magyarázni Önnek az edzés lehető leghatékonyabbá tétele érdekében.
E hibák felismerésével és kiküszöbölésével teljes mértékben kihasználhatja a tüdő fitnesz előnyeit. Érdemes megjegyezni, hogy egyes alakhibák térdfájdalomhoz vezethetnek. Ezért mindenképpen kövesse ezeket a tippeket.
Ne dőljön hátra túlságosan
Ha tökéletesen lesüllyed, akkor a súly legnagyobb részének az első lábán kell lennie. Ha túlságosan hátradől, akkor a testmozgás előnyei lényegesen kisebbek. A trükk az, hogy a hátadat tartsd egyenesen, miközben megfeszíted a központi izmokat.
Tegye az első térdét a lábujjai mögé. Amint a térdét tüdőmozgásban hajlítja, próbálja meg tartani a lábát 90 fokos szögben. Annak biztosításával, hogy a térdei ne nyúljanak ki a lábujjain túl, megvédi a térdeit a túlterheléstől vagy a nem megfelelő terheléstől.
Tartsa a térdeit egyenes vonalban
Amikor előjön, győződjön meg arról, hogy a térde egyenes vonalban mutat előre. Ez nem csak elősegíti a lépés tökéletes kivitelezését, hanem csökkenti annak esélyét is, hogy elveszítse egyensúlyát és megbukjon.
Szeretsz egy kihívást? Próbálja ki ezt az 5 tüdő variációt
Miután elsajátította a normál merüléseket, rengeteg más módszer áll az edzés következő szintre emelésére. Akár súlyokat is felvehet az edzésbe, hogy megerősítse a kar és a hát izmait a mozgás közben.
Az ellenállás hozzáadásával a mozgások is lassabbá és kontrolláltabbá válnak. A tüdő legjobb súlya egy súlyzó, kettlebell vagy súlyzó, vagy használhat otthon víztartályt. Csak győződjön meg róla, hogy a súly nem akadályozza a tiszta alakját.
Fordított tüdő
A tartalék tüdő még könnyebb, mint az előremenő változat, és sokkal nehezebb elveszíteni egyensúlyát a végrehajtás során. Tartsa elülső lábát elöl, és lépjen hátra, egyik lábával előre. Ez a gyakorlat a quadricepszet célozza meg.
Séta tüdő
A tüdő ugyanazon a ponton kezdődik, mint egy előreugrás. Amikor azonban behajlította a térdét, nyomja le a hátsó lábat, és "járó mozdulattal" vigye előre, és ismételje meg a folyamatot. Ez a változat mozgás közben tartja a magját, és segít megerősíteni a magját.
Oldalsó tüdő
Az oldalsó tüdő segít megerősíteni a magot, javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Ez a változat az adduktorokat és az elrablókat is érinti. Az oldalsó dőlés befejezéséhez álljon fel egyenesen egyenes háttal, és egyik lábával tegyen egy nagy lépést oldalra. A hátsó lábnak egyenesnek kell maradnia, miközben az első lába 90 fokos szögben hajlik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a folyamatot a másik oldalon.
Nézd a tüdőket
Ez a variáció magában foglalja az előre, hátra és az oldalra eső tüdőket egy gyakorlatban. Alapvető követelmény, hogy teljesítsük a számlapokat. Kezdje egy előrehajlással (12 óra). Az oldalsó tüdők 3 és 9 órakor vannak, a hátramenet a 6 órás pozíciót tölti be.
A tüdő ugrik
Az osztott ugrás robbanásszerű mozgást ad az edzéshez, és hozzáférést biztosít a plyometrikus gyakorlatokhoz. A mozdulatsor hasonló a normális előreugráshoz, de hajlított térddel robbanó erővel lökd le a lábad, ugrálj, és változtasd meg a lábad helyzetét a levegőben.
Mint látható, nincs mentség abbahagyni a lábak gyakorlását. Az Ön közelében lévő okos konditerem szeretné felhívni a figyelmet arra, hogy az étrend módosítása is fontos. Önmagában az edzés nem segít, mert a táplálkozás a sikeres fitneszút legfontosabb eleme és vége. Reméljük, hogy útmutatónk segített Önnek, és sok szórakozást kívánunk.