50 nagyon egészséges étel - Lebepur
Könnyű elgondolkodni azon, hogy melyik étel a legegészségesebb.
Az ételek széles választéka egészséges és ízletes. Ha tányérját gyümölcsökkel, zöldségekkel, kiváló minőségű fehérjével és más teljes ételekkel tölti meg, színes, változatos és jó ételeket fog fogyasztani.
Íme 50 hihetetlenül egészséges étel. Legtöbbjük meglepően ízletes.
1-6: gyümölcsök és bogyók
A gyümölcsök és a bogyós gyümölcsök a világ legnépszerűbb természetes élelmiszertermékei közé tartoznak.
Ezeket az édes, tápláló ételeket nagyon könnyű beépíteni az étrendbe, mivel kevés vagy semmilyen előkészületet nem igényelnek.
1. Alma
Az almában sok rost, C-vitamin és számos antioxidáns található. Nagyon töltelék és tökéletes snacket készítenek, ha éhes vagy az étkezések között.
2. Avokádó
Az avokádó abban különbözik a legtöbb gyümölcstől, hogy szénhidrát helyett egészséges zsírokkal dúsított. Nem csak krémesek és ízletesek, hanem rostokban, káliumban és C-vitaminban is gazdagok.
3. banán
A banán a világ egyik legjobb káliumforrása. Magas a B6-vitamin és a rosttartalom, valamint praktikus és hordozható.
4. áfonya
Az áfonya nemcsak finom, hanem a világ egyik legerősebb antioxidáns-forrása is.
5. Narancs
A narancsok C-vitamin-tartalmukról ismertek. Ráadásul magas a rost- és antioxidáns-tartalmuk.
6. Eper
Az eper nagyon tápláló, szénhidrátot és kalóriát is tartalmaz.
C-vitaminnal, rostokkal és mangánnal töltve vitathatatlanul a legfinomabb ételek.
Egyéb egészséges gyümölcsök
Egyéb egészséges gyümölcsök és bogyók: meggy, szőlő, grapefruit, kivi, citrom, mangó, dinnye, olajbogyó, őszibarack, körte, ananász, szilva és málna.
7. Tojás
A tojás a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartozik a világon.
Korábban démonizálták őket magas koleszterinszintjük miatt, de új tanulmányok azt mutatják, hogy tökéletesen biztonságosak és egészségesek (1, 2).
8-10: húskészítmények
A feldolgozatlan, finoman főzött hús az egyik legtáplálóbb étel, amelyet fogyaszthat.
8. Sovány marhahús
A sovány marhahús az egyik legjobb fehérjeforrás, és nagyon biológiailag hozzáférhető vaszal van ellátva. A zsíros vágások kiválasztása rendben van, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat.
9. Csirkemell
A csirkemell alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de rendkívül magas fehérjetartalmú. Nagyszerű tápanyagforrás. Ismét szabad enni zsírosabb adag csirkét, ha nem eszik annyi szénhidrátot.
10. Bárány
A bárányokat általában fűvel táplálják, húsukban általában sok az omega-3 zsírsav.
11-16: diófélék és magvak
Annak ellenére, hogy magas a zsír- és kalóriatartalma, a diófélék és a magvak segíthetnek a fogyásban (3, 4).
Ezek az ételek ropogósak, tartalmasak és olyan fontos tápanyagokkal vannak ellátva, amelyekből sok ember nem tud elegendő mennyiséget kapni, beleértve a magnéziumot és az E-vitamint is.
Szintén szinte semmilyen előkészítést nem igényelnek, így könnyen hozzáadhatók a rutinhoz.
11. Mandula
A mandula egy népszerű dió, amely tele van E-vitaminnal, antioxidánsokkal, magnéziummal és rostokkal. Tanulmányok szerint a mandula segíthet a fogyásban és az anyagcsere-állapot javításában (5).
12. Chia mag
A chia mag a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartozik a világon. A 28 gramm 11 gramm rostot és jelentős mennyiségű magnéziumot, mangánt, kalciumot és különféle egyéb tápanyagokat tartalmaz.
13. Kókuszdió
A kókuszdióban vannak rostok és erős zsírsavak, úgynevezett közepes láncú trigliceridek (MCT).
14. Makadámiadió
A makadámiadió finom. Sokkal magasabbak az egyszeresen telítetlen zsírokban és alacsonyabb az omega-6 zsírsavakban, mint a legtöbb más dióban.
15. Dió
A dió nagyon tápláló és rostokkal, valamint különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított.
16. Földimogyoró
A földimogyoró hihetetlenül ízletes, magas tápanyag- és antioxidáns-tartalommal rendelkezik. Számos tanulmány szerint a mogyoró segíthet a fogyásban (6, 7).
A mogyoróvajat azonban könnyedén kell kezelnie, mivel nagyon magas a kalóriatartalma, és nagyon könnyű túl sok bevitele.
17-26: zöldségek
Kalória kalóriatartalmú, a zöldségek a világ legkoncentráltabb tápanyagforrásai.
Sokféle választási lehetőség van, és a legjobb, ha minden nap sokféle fajtát fogyasztunk.
17. Spárga
A spárga népszerű zöldség. Alacsony mind szénhidrátban, mind kalóriában, de K-vitaminnal van tele.
18. Paprika
A paprikák többféle színben kaphatók, beleértve a vörös, a sárga és a zöld színt is. Ropogósak és édesek, valamint kiváló antioxidáns- és C-vitamin-források.
19. Brokkoli
A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely kiválóan ízlik nyersen és főzve is. Kiváló rostforrás, valamint C- és K-vitamin-forrás, és megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz, összehasonlítva más zöldségekkel.
20. Sárgarépa
A sárgarépa népszerű gyökérzöldség. Rendkívül ropogósak és tápanyagokkal, például rostokkal és K-vitaminnal vannak tele.
A sárgarépában nagyon magas a karotin antioxidánsok száma, amelyeknek számos előnye van.
21. Karfiol
A karfiol nagyon sokoldalú keresztesvirágú zöldség. Különféle egészséges ételek készíthetők belőle - és önmagában is ízletes.
22. Uborka
Az uborka az egyik legnépszerűbb zöldség a világon. Nagyon alacsony szénhidrát- és kalóriatartalommal rendelkeznek, és többnyire vízből állnak. Kis mennyiségben azonban számos tápanyagot tartalmaznak, beleértve a K-vitamint is.
23. Fokhagyma
A fokhagyma hihetetlenül egészséges. Bioaktív szerves kénvegyületeket tartalmaz, amelyek erőteljes biológiai hatásokkal rendelkeznek, beleértve az immunrendszer javulását (8).
24. Kale
A kelkáposzta egyre népszerűbb a hihetetlenül magas rosttartalma, a C- és K-vitamin, valamint számos más tápanyag miatt. A salátákhoz és más ételekhez kielégítő krumplit ad.
25. Hagyma
A hagymának nagyon erős íze van, és sok receptben nagyon népszerű. Számos bioaktív vegyületet tartalmaznak, amelyekről feltételezhetően egészségkárosító hatású.
26. Paradicsom
A paradicsomot jellemzően zöldségnek minősítik, bár technikailag gyümölcs. Finomak és tápanyagokkal, például káliummal és C-vitaminnal dúsítottak.
Több egészséges zöldség
A legtöbb zöldség nagyon egészséges. Említést érdemel még az articsóka, a kelbimbó, a káposzta, a zeller, a padlizsán, a póréhagyma, a saláta, a gomba, a retek, a sütőtök, a mángold, a répa és a cukkini.
27-32: Hal és tenger gyümölcsei
A halak és más tenger gyümölcsei általában nagyon egészségesek és táplálóak.
Különösen gazdag omega-3 zsírsavakban és jódban, két tápanyagban, amelyekből a legtöbb ember nem jut elegendő táplálékhoz.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a legnagyobb mennyiségben fogyasztják a tenger gyümölcseit - különösen a halakat - általában hosszabb ideig élnek, és alacsonyabb a sok betegség, köztük a szívbetegség, a demencia és a depresszió kockázata (9, 10, 11). Tehát a tenger gyümölcsei és a hal olyan ételek, amelyek nem hiányozhatnak egyetlen menüből sem.
27. Lazac
A lazac olyan olajos halfaj, amely hihetetlenül népszerű kiváló íze és magas tápanyagszintje, beleértve a fehérjét és az omega-3 zsírsavakat. Néhány D-vitamint is tartalmaz.
28. Szardínia
A szardínia kicsi, olajos hal, amely a legtáplálóbb ételek közé tartozik. Jelentős mennyiségben tartalmazzák a testnek leginkább szükséges tápanyagokat.
29. Kagylók
A kagylók tápanyagsűrűségükben hasonlóak a szervhúshoz. Az ehető kagylók közé tartozik a kagyló, a puhatestű és az osztriga.
30. garnélarák
A garnélarák a rákfélék és a homárok egyfajta rákféléje. Alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de magas a fehérjetartalma. Számos egyéb tápanyaggal is tele van, beleértve a szelént és a B12-vitamint.
31. Pisztráng
A pisztráng egy másik finom édesvízi halfaj, hasonló a lazachoz.
32. Tonhal
A tonhal nagyon népszerű a nyugati országokban, és általában alacsony zsír- és kalóriatartalmú, ugyanakkor magas a fehérjetartalma. Tökéletes azok számára, akiknek több fehérjét kell adniuk étrendjükbe, de alacsony a kalóriatartalom.
Arra azonban ügyelnie kell, hogy alacsony higanyú fajtákat vásároljon.
33-35: szemcsék
Bár a szemek az utóbbi években rossz rap-et kaptak, egyes törzsek nagyon egészségesek.
Csak ne feledje, hogy viszonylag magas a szénhidráttartalma, ezért nem ajánlott alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
33. Teljes kiőrlésű rizs
A rizs az egyik legnépszerűbb gabonamagvak, és ma már a világ népességének több mint a fele számára alapvető élelmiszer. A barna rizs meglehetősen tápláló, megfelelő mennyiségű rostot, B1-vitamint és magnéziumot tartalmaz.
34. Zab
A zab hihetetlenül egészséges. Tápanyagokkal és nagy teljesítményű, béta-glükán nevű rostokkal vannak ellátva, amelyek számos előnnyel járnak.
35. Quinoa
A quinoa az utóbbi években hihetetlenül népszerűvé vált az egészségtudatos emberek körében. Ez egy finom gabona, amely magas tápanyagtartalmú, mint például rost és magnézium. Kiváló növényi fehérjeforrás is.
36-37: kenyér
Sokan sok magasan feldolgozott fehér kenyeret esznek.
Az egészséges kenyér megtalálása hatalmas kihívást jelenthet azok számára, akik egészségesebb ételeket próbálnak fogyasztani. Opciók azonban rendelkezésre állnak.
36. Ezékiel kenyér
Az Ezékiel kenyér a legegészségesebb kenyér, amelyet vásárolhatsz. Bio, kihajtott teljes kiőrlésű gabonákból és különféle hüvelyesekből készül.
37. Házi alacsony szénhidráttartalmú kenyerek
Összességében a kenyér legjobb választása lehet az, amelyet saját maga készíthet. Itt van egy lista a gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú kenyerek 15 receptjéről.
38-40: hüvelyesek
A hüvelyesek egy másik ételcsoport, amelyet igazságtalanul démonizáltak.
Bár igaz, hogy a hüvelyesek olyan antinutrienseket tartalmaznak, amelyek akadályozhatják az emésztést és a tápanyagok felszívódását, áztatással és megfelelő előkészítéssel kiküszöbölhetők (12).
Ezért a hüvelyesek nagyszerű növényi fehérjeforrást jelentenek.
38. Zöldbab
A zöldbab, más néven húrbab, a közönséges bab éretlen fajtái. Nagyon népszerűek a nyugati országokban.
39. Vesebab
A vesebab tele van rostokkal, különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ügyeljen arra, hogy megfelelően főzze meg őket, mivel nyersen mérgezőek.
40. Lencsék
A lencse egy másik népszerű hüvelyes. Magas rosttartalmúak és a legjobb növényi fehérjeforrások között vannak.
41–43: tejtermék
Azok számára, akik tolerálják őket, a tejtermékek a különböző fontos tápanyagok egészséges forrása.
A teljes zsírtartalmú tej tűnik a legjobbnak, és tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztják, alacsonyabb az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (13, 14).
Amikor a tej fűvel táplált tehenekről származik, még táplálóbb lehet - mivel egyes bioaktív zsírsavakban magasabb, mint a konjugált linolsav (CLA) és a K2-vitamin.
41. Sajt
A sajt hihetetlenül tápláló, mivel egyetlen szelet körülbelül ugyanannyi tápanyagot képes biztosítani, mint egy teljes csésze tej. Sokak számára ez az egyik legfinomabb étel is.
42. Teljes tej
A teljes tej nagyon gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, kiváló minőségű állati fehérjében és egészséges zsírokban. Ez is az egyik legjobb kalciumforrás az étrendben.
43. Joghurt
A joghurt élő baktériumok hozzáadásával erjesztett tejből készül. Sok ugyanolyan egészségügyi hatása van, mint a tej, de az élő kultúrájú joghurt a barátságos probiotikus baktériumok további előnyeivel jár.
44–46: zsírok és olajok
Számos zsírt és olajat természetes táplálékként forgalmaznak manapság, köztük több olyan telített zsírforrást, amelyet korábban démonizáltak.
44. A fűvel etetett tehenek vaja
A fűvel etetett tehenek vaja sok fontos tápanyagban gazdag, beleértve a K2-vitamint is.
45. Kókuszolaj
A kókuszolaj viszonylag nagy mennyiségű MCT-t tartalmaz, segítheti az Alzheimer-kórt, és kimutatták, hogy segít a hasi zsír elvesztésében (15, 16).
46. Extra szűz olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb növényi olaj, amelyet megtalálhat. Szívegészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, és nagyon gazdag antioxidánsokban, nagy egészségügyi előnyökkel jár.
47-48: gumók
A gumók néhány növény tároló szervei. Általában számos hasznos tápanyagot tartalmaznak.
47. Burgonya
A burgonya káliummal van ellátva, és tartalmaz szinte minden szükséges tápanyagot, beleértve a C-vitamint is.
Hosszú időn keresztül jóllaknak is. Egy tanulmány 38 ételt elemzett, és megállapította, hogy a főtt burgonya volt a legtöbbet töltött (17).
48. Édes burgonya
Az édesburgonya az egyik legfinomabb keményítőtartalmú étel. Tele vannak antioxidánsokkal és mindenféle egészséges tápanyaggal.
49. Almaecet almaborral
Az almaecet hihetetlenül népszerű a természetes egészség közösségében. Tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet csökkenteni a vércukorszintet és enyhe fogyást okozhat (18, 19).
Nagyon jó salátaöntetként használni, vagy ízeket adni az ételeknek.
50. étcsokoládé
Az étcsokoládé magnéziummal van töltve, és a bolygón az egyik legerősebb antioxidáns-forrásként szolgál (20).
Alsó vonal
Akár felülvizsgálja étrendjét, akár csak változtatni szeretne az étkezésén, számos ilyen étel hozzáadása a rutinjához könnyű.
A remek snackek elkészítése mellett a fenti ételek közül sok vitamint és antioxidánst is tartalmaz. Néhány közülük még a fogyásban is segíthet.
Ha nem szokta megkérdőjelezni az ízlelőbimbóit, ne féljen kipróbálni valami újat.