531 Wendler - Erőemelés

Jim Wendler népszerű mondata: "Nézze meg, hogy nő néhány tojás!"

És most a programhoz:

Jim Wendler 5/3/1 képzési rendszere egy makrociklusból áll, amely viszont 4 alárendelt ciklusra (mikrociklusra) oszlik. A teljes makrociklus 4-5 hétig tart, az edzés gyakoriságától függően. Minden egyes képzési egységet négyszer képeznek ki egy makrók cikluson belül.

• Bőrgyakorlatok az alábbi táblázat szerint
• 3-5 segédgyakorlat 3-5 sorozat, 10-15 ismétlés (hipertrófia/izomépítés)

1. hét	2. hét	3. hét	4. hét
65% x 5 ismétlés	70% x 3 ismétlés	75% x 5 ismétlés	40% x 5 ismétlés
75% x 5 ismétlés	80% x 3 ismétlés	85% x 3 ismétlés	50% x 5 ismétlés
85% x 5 vagy több ismétlés	90% x 3 ismétlés vagy több	95% x 1 ismétlés vagy több	60% x 5 ismétlés

Az edzés súlyainak kiszámítása

Jim Wendler azt javasolja, hogy ne az edzés súlyát számolja az egy ismétlés maximális súlya alapján, hanem csak az 1RM MAX 90% -a alapján. Például, ha 100 kg-ot kezel a padon, akkor 90 kg-ot használunk a fenti táblázat számítási súlyaként.

A másodlagos gyakorlatok kiválasztása

• Unalmas, de nagy: Nem választ további gyakorlatokat, de a fő gyakorlatokat ezen kívül elvégzi a 10 ismétlés és 5 sorozat ismétlési tartományában. Egy másik kiegészítő gyakorlatot is keres.
• A trium változat: A fő gyakorlat mellett 2 másodlagos gyakorlatot választ, és minden gyakorlathoz 5 sorozat 10 ismétlést végez.
• Periodizációs Biblia/Dave Tate: A fő gyakorlat mellett 3 további gyakorlatot választ, és 5 darab 10-20 ismétlést készít
• Nem csinálok bakit: A fő gyakorlatokon kívül nem csinál semmit, és nem ad szart a további gyakorlatokról. Az időzítéssel küzdő erőemelők számára ez a megközelítés elfogadható. Azonban, ha Ön is értékeli az izomépítést, nem tudom ajánlani ezt a verziót.

1. nap
Katonai sajtó - 5/3/1
Dips - 5 sorozat 15 ismétléssel
Felhúzás - 5 sorozat 10 ismétléssel

2. nap
Deadlift - 5/3/1
Jó reggelt - 5 sorozat 12 ismétléssel
Lógó lábemelés - 5 sorozat 15 ismétléssel

3. nap
Fekvenyomás - 5/3/1
Súlyzó fekvenyomás - 5 sorozat 15 ismétléssel
Súlyzó sor - 5 sorozat 10 ismétléssel

4. nap
Zömök - 5/3/1
Leg Press - 5 sorozat 15 ismétléssel
Harstrings - 5 sorozat 10 ismétléssel

növekedés

Minden hónap végén megnő az edzés maximális súlya. Az alsó testgyakorlatok, például a guggolás és a holtemelés 10 fontot adnak hozzá. A felsőtesthez, például a fekvenyomáshoz és a katonai préshez 2,5 kilóval.

Következtetés: Hűvös rendszer, hogy hosszú időn keresztül stressz nélkül fejleszthesse magát. Mivel nagyon lassú emelést ír elő, bár talán több is lehetséges lenne. Hónapos edzést veszíthet.
Annak, akinek élete hátralévő részében nagy a stressz, és még mindig szeretne valamit elérni az edzésen, az 5/3/1 csak a dolog. De azt is el kell mondanod, hogy ez nem egy közvetlen erőemelő terv, hanem inkább az általános erő.

Link a könyveihez. Képzési elvének most 2 változatát tette közzé. Túl a jelenlegi verzió.

---