5x5 edzésterv - több erő és izomépítés

5 x 5 edzésterv a maximális erő és az izomépítés növelésére 3 osztásban

A nagyon népszerű és rendkívül hatékony 5 x 5 edzőrendszert gyakran használják izomépítésre a testépítésben, valamint az erőemelésben a maximális erő növelése érdekében.

Az 5 x 5 képzési rendszerrel az edzés súlya mindaddig megmarad, amíg az 5 ismétlés mind az 5 sorozatát helyesen hajtják végre. Ebben az esetben az edzés súlya a következő edzésen növelhető. A súly addig nem növekszik újra, amíg az 5 ismétlés mind az 5 sorozata be nem fejeződik. Egyedül az edzéstervvel senki sem épített fel izmokat. Ezért az egészséges életmód mellett ügyeljen a kiegyensúlyozott és változatos étrendre. Erős sportolóként, akik intenzíven és rendszeresen edzenek, magasabb a fehérje- és tápanyagigényed, mint egy nem sportolónál, ezért érdemes tájékozódnod a fehérjében gazdag étrendről. Ha szükséges, kiegészítheti ezeket fehérje és fehérje turmixokkal és/vagy kreatin termékekkel.

Sporttáplálkozás angyal tipp:
Míg a kreatintermékek (napi 3 g kreatin *) növelik a fizikai teljesítőképességet, a fehérjék hozzájárulnak az izomépítéshez és az izmok fenntartásához.

5x5 képzési terv:

1. készlet: 100 kg x 5
2. készlet: 100 kg x 5
3. készlet: 100 kg x 5
4. készlet: 100 kg x 5
5. készlet: 100 kg x 5

Következő képzés:

1. készlet: 105 kg x 5
2. készlet: 105 kg x 5
3. készlet: 105 kg x 5
4. készlet: 105 kg x 4 .
5. készlet: 105 kg x 3 .

Mivel a súlyt nem nyomták meg ötször a 4. és az 5. készletben, addig marad a súlynál, amíg 5 tiszta ismétlést nem tud végrehajtani mind az 5 sorozatban. Csak ekkor növekszik a súly ugyanazon séma szerint.

A gyakorlatok megválasztása és a gyakorlatok száma változó, és az adott képzés szintjéhez igazítható. Az edzés hétfőtől szerdáig - péntekig zajlik, majd hétvégén 2 pihenőnap következik.

Ehhez az edzéstervhez nem szükséges külön hasi edzést végezni, mivel a hasizmait szinte minden gyakorlat során közvetett módon edzik.

Izomépítő edzésterv 5x5 (példa):

Nap	Feladatok
1	Padnyomás súlyzó Lejtős fekvenyomásos súlyzó Deadlift A sor előre hajolt
2	Guggolás Lábnadrágok Fekvő láb fürtök Deadlift megnyúlt
3	Súlyzó vállprés Vállrándítás (nyaki emelés) Scott Curls SZ Frenchpress súlyzó

Itt megtalálja a Weider Joe Weider képzési alapelveit

A megfelelő táplálkozási terveket itt találhatja meg: A fitnesz és a testépítés táplálkozási terveinek kiválasztása

* Napi 3 g kreatin növeli a fizikai teljesítményt a gyorsasági edzés során, rövid távú, intenzív fizikai aktivitás részeként.
A kreatin nem alkalmas gyermekek, serdülők és terhes nők számára. A kreatin súlygyarapodáshoz vezethet.

Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.

Képzési terveink kizárólag egészséges emberekre vonatkoznak. Mindig javasoljuk, hogy bármilyen edzésprogram megkezdése előtt forduljon orvoshoz. A megvalósítás saját felelősségére és felelősségére történik. Annak ellenére, hogy nagy gondossággal állítottuk össze edzési terveinket, nem garantálható a helyesség és teljesség garanciája. Nem vállalható felelősség, amely az itt megadott információk eredményeként felmerülhet. Képzési terveink nem jelentenek orvosi terápiát vagy kezelést.

---