6 gyakorlat a karok izomtömegének növelésére - Victor Diaconescu

Kezdő képzés a quadriceps számára

Miért van szüksége szénhidrátra az étrendben?

6 gyakorlat a karok izomtömegének növelésére

Ha izmosan fejlett, erős és határozott karokra vágyik, amelyekre büszke lehet, akkor ezeket a gyakorlatokat és edzéseket szeretné elvégezni.

Ha olyan vagy, mint a legtöbb srác, és valld be, olyan, mint én ... akkor kezdtél fitneszre, hogy nagy karokat és nagy mellkast építs.

Ha nem edzed a tested többi részét, például a karjaidat, akkor nem leszel olyan sikeres, mint amikor mindent egyformán edzett.

A teste autó, és mindent ugyanúgy kell tartania, hogy hatékonyan működjön. Meg kell ütnie a mellkasát, a deltoidáit, a hátát, a hasát és a lábát. Képezd őket annyira, mintha készen lennének a karjaid.

Az eredmények egyik embertől a másikig függenek. Nagy a hangerő, de ezért csak négy hétig fogja csinálni. Ennél több lesz a túlképzés.

Ezt csak hetente egyszer végezze el. Tudom, hogy ez nagyon csábító, de ne csináld hetente többször, négy hétig.

Egyenes rúdhajlítások

Karja vállmagasságban tenyerével felfelé megragad egy súlyzót. Álljon egyenesen, egyenes vállaival, széttartva a lábát a váll szintjén.
Hagyja, hogy a súlyzó kitárt karokkal lógjon. Hajlítsa a rudat a mellkasa felé anélkül, hogy a hátán hagyna és/vagy a súly kiegyensúlyozása nélkül nem tenné. Tartsa a könyökét rögzítve és testéhez közel.
Hozd a súlyt olyan magasra, amennyit csak tudsz, és húzd össze a bicepszet. Enyhén engedje le a súlyt úgy, hogy ellenáll a süllyesztésnek, amíg a karok szinte egyenesek nem lesznek. Ismétlés.

4 szettet készít:

Az első szett 10 ismétlés lesz.
A második szett 8 ismétlés lesz.
A 6 rep. Harmadik.
Csepp készlet és megy a kimerültségig
Fogyok, és ismét kimerült vagyok, és még egyszer lefogyok, és újra kimerülünk.

Keskeny tricepsz markolattal tolta az ágyból

A padon fekvő helyzetből fogja meg a rudat vállmagasságban úgy, hogy az alkar süllyesztésekor merőleges legyen a talajra.
Lélegezzen be, engedje le a rudat a mellkas területére, tartsa könyökét a testéhez közel, lélegezzen ki, tolja a rudat, amíg a karjai tökéletesen kinyújtódnak.
A gyakorlat során a hátat és a medencét fel kell ragasztani a padra.
Leereszkedéskor a rúd nem érhet a mellkashoz, néhány cm-rel el kell érnie a mellkashoz.

4 szettet készít:

Az első szett 10 ismétlés lesz.
A második szett 8 ismétlés lesz.
A 6 képviselő harmadik.
Csepp készlet és megy a kimerültségig
Fogyok, és ismét kimerült vagyok, és még egyszer lefogyok, és újra kimerülünk.

Bicepsz hajlításai Z rúddal

Álljon fel egyenesen, miközben Z-rudat tart; fogd meg a rudat úgy, hogy a kezed vállmagasságban legyen (a fejek kívülről íveltek). A tenyér helyzete előrefelé és kissé befelé kerül, a rúd alakjának köszönhetően. Tartsa könyökét a törzséhez közel. Ez lesz a kiinduló helyzet.
Miközben karjait a teste mellett tartja, hajlítsa meg a könyökét, miközben megfeszíti a bicepszet. Csak az alkarokat mozgassa, a kéz többi részét nem. Folytassa a súlyok emelését, amíg a bicepsz teljesen összehúzódik, és a rúd vállmagasságban van. Tartsa egy pillanatig, és feszítse meg a bicepszét.

Vezérléssel kissé engedje le a rudat a kiindulási helyzetbe. Ne engedje csak el, hanem hajtsa le.

Ismétlés.

4 szettet készít:

Az első szett 10 ismétlés lesz.
A második szett 8 ismétlés lesz.
A 6 rep. Harmadik.
Csepp készlet és megy a kimerültségig
Fogyok, és ismét kimerült vagyok, és még egyszer lefogyok, és újra kimerülünk.

Tricepsz meghosszabbítás súlyzóval a feje fölött

Válassza ki a kívánt súlyzót, és helyezze el magát egy tükör előtt; üljön le egy padra, tartsa egyenesen a hátát és nézzen előre, és mindkét kezével emelje fel a súlyzót a feje fölé;
A súlyzó fogása nem normális, de a hüvelykujj és a mutatóujj közé kell fogni, és az egyik golyó (vagy tárcsa, az alkalmazott súlyzó típusától függően) fogja meg; alapvetően a súlyzó helyzete függőleges, és akadályozza a kezét, hogy a súlyzó ne kerüljön ki a kezéből; pontosan észreveszi azt a helyzetet, amelyben meg kell tartania a súlyzót a videofájlban;
Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre, a tükörbe, hogy kijavíthassa az esetleges végrehajtási hibákat; a karokat tökéletesen ki kell nyújtani, de kissé el kell hagyni; ez a kiinduló helyzet;
Belégzés közben engedje le a súlyzót a feje mögött, amíg 90 fokos szög képződik a felkarja és az alkar között;
Tartsa a végső helyzetet 1 másodpercig, majd belélegzése közben erősen nyomja fel a súlyzót, csak a tricepszével, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet;
Ismétlés.

4 szettet készít:

Az első szett 10 ismétlés lesz.
A második szett 8 ismétlés lesz.
A 6 rep. Harmadik.
Csepp készlet és megy a kimerültségig
Fogyok, és ismét kimerült vagyok, és még egyszer lefogyok, és újra kimerülünk.

A kalapács álló súlyzókkal hajlik

Álljon, miközben mindkét kezében tartja a kívánt súlyzókat; a tenyér belsejének a comb felé kell orientálódnia, és az egész gyakorlat során meg kell őriznie ezt a helyzetet;
A karoknak egyenesnek kell lenniük, párhuzamosan a törzzsel; a lábak kissé legyenek egymástól (majdnem vállszélességűek); ez a kiinduló helyzet;
Kilégzéskor hajlítsa meg az alkarját, és vigye a vállára a súlyzót; ne mozgassa a felkarját; hagyja abba, amikor majdnem megérinti a vállát a súlyzóval; ez a végső álláspont;
Ismétlés.

4 szettet készít:

Az első szett 10 ismétlés lesz. a karon.
A második szett 8 ismétlés lesz. a karon.
A 6 képviselő harmadik a karon.
Csepp készlet és megy a kimerültségig
Fogyok, és ismét kimerült vagyok, és ismét fogyok, és újra kimerülünk.

Csigahosszabbítás kötéllel

Szerelje fel a szíjtárcsát, és rögzítse a rögzítést a kötéllel. Tartsa a kötelet semleges fogással (tenyér egymással szemben).
Egyenes háttal és törzsével kissé előre billentve a csípőjétől állítva, a karjait hozza a testéhez közel, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. Az alkarnak a tárcsa felé kell néznie, miközben semleges fogással tartja a kötelet. Ez a kiinduló helyzet.
A tricepsz segítségével engedje le a kötelet, miközben mindkét végét a comb széléhez viszi. A mozgás végén a karok teljesen kinyújtottak és merőlegesek a padlóra. A felkaroknak a mozgás során rögzítve kell maradniuk, csak az alkarok mozoghatnak. Lélegezz ki, amikor ezt a lépést teszed.
Miután néhány pillanatig tartotta a helyzetet, lassan hozza vissza a kötelet a kiindulási helyzetbe. lélegezzen be, amikor ezt a lépést végrehajtja.
Addig ismételje, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.
Ebben a gyakorlatban 2 sorozat 20 ismétlést hajtunk végre egy perc szünettel a készletek között.